Осознанное питание: продукты, вызывающие старение

Автор статьи — доктор Сара Готфрид

Пять лет назад после измерения теломеров (концевых участков хромосом, которые отражают то, насколько быстро вы стареете) я узнала, что мое тело старше, чем я думала. Эта информация направила меня на новый путь исцеления.

Вы можете спросить, что общего между теломерами и пищей. Когда мне было 44 года, простое исследования крови показало, что у меня укороченные теломеры 64-летней женщины.

Я обнаружила, что теломеры отражают многие вещи, такие как:

Уровень антиоксидантов в крови
Химические воздействия таких веществ как кадмий и свинец
Уровень жира на животе, связанный с инсулином
Восприятие стресса
Для мужчин — уровень агрессии
Уровень социальной поддержки, которую вы чувствуете

Я решила разработать руководство, которое поможет повернуть время вспять, просто начав с осознанности в питании. Вы уже знаете, что диета играет огромную роль в том, как мы себя чувствуем. Кроме того, еда прокладывает путь к тому, чтобы сдерживать наши непослушные гены старения.

Поскольку только 10 процентов заболеваний имеют генетические причины, а 90 процентов обусловлено нашим образом жизни и факторами окружающей среды, это дает невероятную возможность изменить курс старения тела путем коррекции вашего образа жизни, который включает и выключает важные гены. Генетика заряжает ружье, а окружающая среда нажимает на курок. Поэтому обновите эти 90%, чтобы повлиять на генетические 10%.

Как все врачи функциональной медицины, я верю в философию под названием «сначала еда», которая рекомендует делать более мудрый выбор того, что вы едите, так как еда несет информацию для вашей ДНК. Основные принципы состоят в том, чтобы есть продукты с высоким содержанием питательных веществ, содержащие антиоксиданты, и избегать вредных продуктов, подобных тем, которые вызывают повышенную проницаемость кишечника, содержат тяжелые металлы или продукты усиленного гликозилирования (КПГ, AGE).

Когда вы будете питаться осознанно, вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, как будто вы в расцвете сил.

Прошлой осенью я повторила тест на теломеры. Мой второй тест показал, что я сократила «свой возраст» на 17 лет: в 49 лет у меня были теломеры 52-летней женщины. Затем я протестировала протокол Younger, который я детально обсуждала в своей книге Younger: Прорывная программа, помогающая сбросить свои гены, повернуть процесс старения вспять на 10 лет — в тестировании участвовали 1000 человек, и все они прибавили в среднем по 10 лет к своему «здоровому периоду».

Продукты, которые делают вас моложе

Употребляйте больше рыбы, выловленной в природной среде

Морской жир содержит здоровые жиры омега-3 и омега-6, которые предотвращают набор веса. Включайте в меню рыбу, выловленную в природной среде, с низким содержанием ртути, такую как лосось, треска, радужная форель или палтус, 2-3 порции в неделю. Это снижает уровень кортизола, увеличивает мышечную массу тела и улучшает тонус блуждающего нерва, измеряемый вариабельностью сердечного ритма, а также повышает уровень DHA и витамина D, которые полезны для кожи и мозга.

Употребляйте продукты, богатые мононенасыщенными жирами (МНЖК)

Выбирайте здоровые масла, такие как кокосовое масло, сливочное масло из молока коров, выращенных на подножном корме, семян чиа, льняного семени и авокадо. Темный шоколад содержит здоровые мононенасыщенные жиры. Замените масла с высокой степенью переработки (кукурузное и хлопковое масло), на масла СЦТ — очень эффективный вид масла, получаемый из кокосов, который быстро превращается в энергию для вашего мозга и тела. При употреблении такого масла организму не нужны желчные кислоты, чтобы переварить его, поэтому оно щадит ваш ЖКТ. Используйте кокосовое масло для приготовления пищи, СЦТ масло и оливковое масло для салатных соусов и для заправки приготовленных на пару овощей.

Питайтесь ярко

Когда вы едите больше продуктов, которые избавляют от токсинов ваше тело, например, овощей, фруктов и орехов, вы включаете нутригеномные пути между вашей индивидуальной генетической составляющей и питательными компонентами, которые приводят к регулированию генетического выражения.

Ешьте в основном растительную пищу с добавлением небольшого количества продуктов животного происхождения и выбирайте не провоцирующие воспаление формы белка и молочных продуктов.

Кроме того, были проведены исследования, доказывающие, что употребление большого количества овощей и фруктов может изменить и улучшить состояние кожи. Каротиноиды, оранжево-красные пигменты, содержащиеся во фруктах и овощах, дают возможность коже приобрести здоровое сияние. Ученые обнаружили, что ежедневное употребление в пищу одного килограмма фруктов и овощей вызывало заметное здоровое сияние всего через шесть недель. Делайте правильный выбор продуктов питания, выбирайте красочные и свежие продукты.

Выбирайте противовоспалительный белок

Купите чистый белок и употребляйте приблизительно 80-100 грамм при каждом приеме пищи, это поможет активировать гены долголетия. В идеале следует есть мясо только тех животных, которых выращивают в естественной среде обитания: домашняя курица и говядина травяного откорма, дикие лоси, буйволы и оленина. Кролик считается самым экологически чистым мясом. Ограничьте свинину и переработанное мясо, например, сосиски. Рыба, пойманная в диких условиях в холодной воде, например, лосось и палтус, является отличным выбором с дополнительным преимуществом — большим содержанием Омега-3. Вегетарианские альтернативы включают чечевицу, бобовые, ферментированный тофу (темпе) и семена. Противовоспалительная диета выглядит так: без пшеницы, с малым количеством или без зерен, с умеренным протеином, умеренным жиром, с минимальным сахаром и большим количеством зелени и других овощей.

Пейте органические/биодинамические вина

Если вы потребляете алкоголь! Согласно многочисленным исследованиям, красное вино уменьшает смертность более чем на 30%. На самом деле, я предлагаю исключить или строго ограничить весь алкоголь, кроме красного вина. Рекомендую пить только один бокал дважды в неделю. Но существует так много типов вина!

Плохая новость заключается в том, что многие вина содержат длинный список добавок, в том числе сахар, танин (помимо дубильных веществ, возникающих при старении дубовых бочек), кислоты, ферменты, сульфат меди, красители, диметилдикарбонат (DMDC, средство для борьбы с микроорганизмами) и осветлители. Другими словами, вино может быть набито токсинами. Выбор вина, изготовленного из органического винограда, значительно уменьшает потребление всей гадости, содержащейся в винах. Тем не менее, не все органические вина являются биодинамическими, что является одной из форм органического земледелия с небольшим углеродным следом.

Оказывается, что помимо того, что продукты такого земледелия лучше для здоровья и для планеты, органическое вино имеет превосходный вкус. Пино Нуар содержит самую высокую концентрацию ресвератрола — соединения, содержащегося в красном винограде и чернике, которое противостоит старению, включая профилактику сахарного диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. В трех исследованиях даже утверждается, что ресвератрол может имитировать эффекты увеличения продолжительности жизни от ограничения калорийности питания. Не все биодинамические или органические вина превосходны; некоторые из моих любимых брендов по вкусу схожи с ранее любимыми мною винами — Quivira и Emiliana Coyam.

Продукты, которые вас старят

Конечные продукты усиленного гликолизирования (КПГ, AGE)

Когда белки или жиры подвергаются гликолизированию в результате воздействия сахара, они становятся фактором старения и развития дегенеративных заболеваний, таких как диабет, болезнь Альцгеймера, сердечные заболевания и хроническая болезнь почек. Конечные продукты усиленного гликолизирования могут образовываться экзогенно (вне тела) при приготовлении пищи, например, при приготовлении на гриле рыбы в маринаде, содержащем сахар, или эндогенно (внутри тела) из-за проблем с сахаром в крови.

В частности, КПГ вызывают повышенную сосудистую проницаемость, артериальную жесткость, вступают в конфликт с оксидом азота, который блокирует расширение кровеносных сосудов, способствует секреции цитокинов (химические отравляющие вещества в организме), окислению ЛПНП и повышению оксидативного стресса.

В целом КПГ ускоряют старение вследствие окислительного воспалительного процесса, гибрид воспаления и старения. Накопление КПГ прогрессирует по мере взросления, поэтому лучший способ избежать этого — готовить без сахара или жарки, есть и пить достаточное количество антиоксидантов, например, чай маття, употреблять свежие овощи и фрукты, а также контролировать уровень сахара в крови, чтобы он не поднимался слишком высоко. Сахар в крови поднимается по мере того, как вы становитесь старше, поэтому старайтесь удерживать средний уровень сахара в крови равный 90-100 мг (по Европейской шкале; 5-5,5 ммоль/л) с отклонениями менее 10 мг.

Сахар

Я советую исключить весь сахар и заменители сахара. В частности, избегайте следующих продуктов, потому что они повышают уровень сахара в крови: белый сахар, мед, агава, коричневый сахар, сукралозу (искусственный заменитель сахара), кленовый сироп и патока.

Употребляйте в пищу только медленные углеводы, которые не будут провоцировать скачки инсулина, например, сладкий картофель (батат), ямс, тыкву и киноа. Помниите, что многие продукты содержат скрытый сахар, например, кетчуп, заправки для салата, соусы и фасованные крупы. Если сахар является одним из первых шести ингредиентов в составе — избегайте таких продуктов.

Держитесь подальше от жидкого сахара, включая сладкие газированные напитки, диетическую колу, сок, лимонад и алкоголь. Продукты с высоким содержанием сахара активируют центры удовольствия в головном мозге. Хотя это вызывает выброс допамина, сахар также наносит ущерб гиппокампу — части мозга, ответственной за укрепление памяти и регуляцию эмоций. Все подсластители за исключением стевии сначала резко поднимают уровень сахара, а затем заставляют резко падать. Например, кокосовый сахар и кленовый сироп имеют гликемический индекс 54, тогда как сироп из коричневого риса — 25 и стевия — 0.

Продукты питания, вызывающие воспаление

Уменьшите ненужное воспаление, избегая пищевых продуктов, наиболее вероятно вызывающих непереносимость.

Глютен и молочные продукты

Лучше избегать глютен и молочные продукты.

Зерновые, глютен и молочные продукты вызывают у меня воспалительное увеличение веса, и эти результаты в моем случае подтверждены лабораторными испытаниями, которые показывают, что я не переношу глютен и молочные продукты. Они приводят к расстройству желудка, создавая отверстия в слизистой, поэтому мне нужно избегать их. Может быть, это означает, что мои предки не держали лактирующих животных или что у меня больше неандертальских генов, которые предшествовали сельскохозяйственным практикам зернового производства.

Сведите к минимуму потребление зерновых и молочных продуктов, или полностью от них откажитесь, если вам нужно похудеть или если у вас аутоиммунное состояние. Помните, что воспаление — это система экстренного реагирования вашего организма, которая является нормой. Когда ваше тело функционирует правильно, воспаление должно прекратиться через 72 часа. Но когда оно затягивается, это становится проблемой.

Система кормления животных CAFO и мясо зернового откорма

Избегайте переработанного мяса: к нему относится колбаса, сосиски, мясные деликатесы и бекон. Ограничьте красное мясо травяного откорма до 500 гр или меньше в неделю. У говядины травяного откорма уровень содержания Омега-3 выше, чем у говядины зернового откорма. CAFO-мясо — самое вредное из тех, что выращивают с применением эстрогена. Связь между мясом и эстрогеном довольно глубокая. Перегрузка эстрогенами более вероятна, когда вы едите такое красное мясо. Когда вы прекращаете прием мяса, ваш уровень эстрогена снижается. Неудивительно, что здесь у вегетарианцев есть преимущество. Это может быть связано с гормонами в мясе, с типом бактерий, выросших в кишечниках людей, которые едят много мяса или с сочетанием факторов.

Мы знаем, что диета на основе мяса связана с более высоким индексом массы тела и что слишком много насыщенного жира неправильного типа повышает эстроген. Когда вы измените свой уровень доминирующего эстрогена, то очистите путь к здоровому весу и уменьшите количество негативных состояний, связанных с увеличенным уровнем эстрогена, таких как диабет, метаболический синдром и некоторые формы рака молочной железы, яичников и эндометрия.

Морепродукты с ртутью

Десять лет назад я обнаружила шокирующие факты по поводу моего обеда на работе. Я недавно родила вторую дочь, и у меня появилась тяга к сашими. Я думала, что делала правильный выбор, отказываясь от риса, но как же мало я знала о том, что при употреблении рыбы в организме накапливается ртуть.

Я все время была усталой, но винила в этом недостаток сна из-за ухода за младенцем. У меня была «каша в голове», но это нормально для уставшей молодой мамы. Я была толстой и не могла потерять вес, который набрала во время беременности. У меня был гингивит (воспаление десен), и мой стоматолог сказал, что это, вероятно, отголоски недавней беременности. Затем я проверила уровень содержания ртути и обнаружила, что он был запредельным. Я избавилась от него как можно быстрее при помощи оральной хелации, но это означало, что мне пришлось переключиться на лосося вместо тунца.

Я узнала, что у меня есть ген GSTM1, который заставляет мое тело накапливать ртуть. Половина населения, как и я, не имеет в своем генетическом наборе нормальный ген для детоксикации ртути и других ядов. Убедитесь, что вы не потребляете слишком много продуктов с высоким содержанием ртути и с умом выбираете продукты для здоровья и красоты.

Рафинированные масла

Рафинированные масла обычно перерабатываются в процессе химической перегонки или гидрогенизируются, что создает транс-жиры, — избегайте этих жиров. Не используйте промышленные масла, такие как рапсовое, кукурузное, хлопковое, соевое и подсолнечное. Избегайте всех гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел. Промышленные масла из семян связаны с более высокими уровнями воспаления и проблемами с инсулином и лептином — и они переключают метаболические «переключатели» гормонов, заставляющих тело полнеть.

Источник: https://www.mindbodygreen.com/0-29394/these-unexpected-foods-are-making-you-look-feel-10-years-older.html

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK