В самых первых главах любого учебника по продлению жизни пишут, что голод – лучший способ прожить дольше. И что умеренность во всем – главная добродетель начинающего долгожителя. Единственная проблема в том, что голод нельзя запаковать в банку и дорого продать на iHerb. Тему о пользе голодания развивает генетик Александр Коляда, первая часть здесь.

 

Все ли так, и почему мы до сих пор не живем по 300 лет?

Я рассказывал о том, что «голод» бывает разный – калорийное ограничение рациона (едим все, но на одно ведро меньше), диетическое ограничение (едим не все), ограниченное во времени питание (едим не всегда, разгрузочные дни/часы) и его разновидности (16/8, 18/6, 24/24).

А также о том, что пост – это не совсем тот голод, за который топят ученые. Во-первых, древние мудрецы не ставили себе задачу омолодить паству. Во-вторых, то, как мы сейчас реализуем религиозные посты, чаще всего не приводит к калорийному ограничению.

Пришло время разобраться, продлевает ли жизнь голод людям. На этот счет у нас есть информация из двух источников – наблюдения и эксперименты. Наблюдения – это слабый, но инструмент. Мы знаем, что в Дании во время Первой мировой войны и в Норвегии во время Второй мировой было длительное ограничение калорий с сохранением нутрицевтивной ценности. С этим фактом связывают снижение смертности в эти периоды на 30%. Как наблюдение ничего не доказывает, но интересно.

Более надежный инструмент – это эксперименты над людьми. И мухам, и грызунам ограничение калорийности пищи на 20-40% продлевало жизни и улучшало показатели здоровья. Более того, даже ограничение одной единственной аминокислоты – метионина в рационе – давало почти такой же эффект.

Над людьми тоже ставят такие эксперименты, но, как всегда, сталкиваются с главным парадоксом исследований долголетия: люди слишком долго живут, чтобы мы могли тестировать на них что-то, продлевающее жизнь.

А эликсир молодости нужен сейчас. Под него уже есть забрендированные полки во всех косметических салонах.

Поэтому мерять эффекты голода приходится по косвенным маркерам: инсулинорезистентности, давлению, липидам, IGF-1 и тп. Самые известные из хорошо проведенных экспериментов на людях – это американские серии СALERIE-1 и СALERIE-2 и работы Harvie (1,2). Они не дали нам пока окончательного понимания пользы интервального голода или ограничения калорий для человека, хотя показали, что положительные эффекты от такого питания есть. По понятным причинам, продления жизни мы не наблюдаем. Улучшения показателей здоровья иногда есть, иногда нет. Голодание и калорийное ограничение по своим эффектам где-то межу хорошо и никак.

 

Важные вопросы таковы:

«А снижение калорийности или периоды голода работают для людей с нормальным весом или только для толстых?»

Это один из главных вопросов, потому что большинство оптимистичных в выводах исследований сделано именно на людях с ожирением. И непонятно, что делать с этой сверхценной истиной — тем, у кого есть лишний вес, для здоровья полезно голодать. А если человек не толстый, то голодать полезно? Оказалось что на людях с нормальным весом у нас нет нормальных данных.

 

«А знаем ли мы эффекты длительного использования голодания?»

Нет, не знаем, все не-наблюдательные эксперименты на людях длились, в основном, несколько месяцев, максимум 2 года. Тут все в порядке, и по всем законам гормезиса организм реагирует на голод мобилизацией всех систем. Длительных эффектов мы не знаем.

 

«Что все-таки полезней, интервальное голодание наподобие 16/8 и 24/24, или снижение калорийности питания при каждом приеме пищи на 10-25%?»

Эффекты в первом приближении одинаковы. Правда, люди не выдерживают долго на диете 24/24 (есть через день), и в 40% случаев от нее отказываются. Снижение веса происходит одинаково и при интервальном голодании, и при ограничении калорийности, на уровне 2-10% от массы тела через 6 месяцев.

По остальным показателям здоровья пока с небольшим отрывом выигрывает интервальное голодание. Они и IGF-1 снижает, и инсулинорезистентность может поправить быстрее.

Особенно, если учесть время приема пиши. Если коротко – то ужин надо-таки отдать врагу. Тому самому, которого ты хочешь преждевременно состарить. Это стоит отдельного поста, но все начинается с этого.

 

«Есть ли побочные эффекты?»

Если есть, то небольшие. В целом, на удовлетворенность жизнью (если это не 24/24) не влияет, когнитивные способности не трогает, к нарушениям пищевого поведения не приводит, но может снизить физические способности.

 

Выводы таковы:

— Существует много способов голода и ограничения калорийности питания. Их эффекты часто отличаются. Голод более 24 часов подряд и голод без воды изучены крайне мало и могут быть потенциально вредны.

— Для животных мы имеем хорошие результаты в продлении жизни, для людей только косвенные маркеры улучшения здоровья на коротких дистанциях. Не хватает длительных исследований и мужчин в них.

— Реализация религиозных постов крайне далека от того, что изучается в экспериментах по продлению жизни.

— Среди интервальных режимов: есть через день выдерживают не все, питание 16/8 переносится легче, и не уступает по своим эффектам.

— Мы мало знаем о том, работает ли вообще голодание для профилактики у людей с нормальной массой тела, или помогает только людям с лишним весом. На это нам ответят новые исследования.

— Похудеть голодая, можно. Кэп. Но не так сильно, как худеют в инстаграме.

— Если выбирать между калорийным или диетическим ограничением и ограниченным во времени питанием, второе имеет более выраженные эффекты.

— Точная пропорция периода голода/не-голода и время приема пищи крайне важны.

 

Продолжение, часть 1 здесь.

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram