Почему мы переедаем перед сном и что с этим делать

Вы планируете рацион, не балуете себя вредной едой в течение дня, но, как только приходит время почитать книжку перед сном, открывается ящик Пандоры, и все, о чем вы мечтаете — поскорее добраться до холодильника. Знакомая ситуация? Давайте разбираться, почему же нам так хочется есть поздно вечером, при чем тут гормоны, циркадные ритмы и стресс и что же со всем этим делать?

КТО ВИНОВАТ

Многие «эксперты», конечно, обвиняют во всем безвольность и отсутствие желания работать над собой. Но, увы, ночное переедание — комплексная проблема, решение которой требует куда больших усилий, чем пресловутая железная сила воли.

Плохой день заканчивается хорошей едой

Самая распространенная причина — «заедание» плохих эмоций. В течение дня мы подвергаемся стрессу, и, стоит только оказаться дома, в безопасном месте, нам хочется побыстрее это забыть. Самый простой способ — решить проблему на физиологическом уровне, ведь, когда живот полон, остальное уже не так важно.

При чем тут циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это сменяющие друг друга дневные циклы, которые напрямую связаны со сменой дня и ночи. Самый простой циркадный цикл — бодрствование-сон. В зависимости от времени суток гормоны ведут себя по-разному: в режиме бодрствования наш организм запрограммирован на переработку питательных веществ и получение энергии, а в режиме сна — на отдых и восстановление. Если у вас сбиты циркадные ритмы и вы систематически ложитесь спать поздно ночью, не удивляйтесь, что и выработка гормонов голода будет происходить не по плану.

Во всем виноваты гормоны

Ученые провели эксперимент, чтобы изучить влияние гормонов, отвечающих за насыщение и аппетит, на вечернее переедание, а также выяснить, зависит ли переедание от стресса.
В исследовании приняли участие 32 взрослых в возрасте от 18 до 50 лет, причем половина из них имела избыточный вес и была подвержена перееданию. Каждому участнику предложили пройти два эксперимента: сначала они голодали в течение 8 часов, а затем получали порцию жидкой еды в 9 утра. Второй эксперимент – голодание в течение 8 часов и та же порция жидкой еды, но в 4 вечера. Спустя два часа после каждого эксперимента участники подвергались стрессу (им нужно было опустить руку в ведро с ледяной водой), а затем им предлагали пиццу, конфеты, чипсы или печенье.

И вот какие получились результаты: все участники подтверждали, что вечером хотелось есть больше, чем утром.

Действительно, анализы крови показали, что вечером уровень грелина (гормона голода) повышался, а уровень пептида YY (гормона сытости), наоборот, был ниже. Также все участники отвечали, что после стрессовой ситуации есть хотелось больше, независимо от времени суток.
Такие выводы не говорят о том, что можно списать проблему на гормоны и перестать с ней работать, но об этом чуть позже.

Строгая диета — не выход

Несбалансированное питание в течение дня и строгие ограничения приводят к ночным срывам. Организм, который систематически недополучает нужные ему питательные вещества, попросит их тогда, когда вам этого меньше всего хочется — поздно вечером.

Привычное дело

Гормоны очень чутко реагируют на наше пищевое поведение, и тут случается замкнутый круг. Если вы часто «заедаете» плохой день, смотрите youtube после работы с пачкой чипсов, а на прикроватном столике вас всегда ждет спасительная шоколадка, организм привыкает и начинает вырабатывать гормоны голода по расписанию.

И ЧТО ДЕЛАТЬ

Вот несколько простых советов, которые помогут вам контролировать вечерние переедания и по-новому взглянуть на свои пищевые привычки.

Наблюдайте за своими эмоциями

В очередной раз, когда вечером вам захочется совершить вылазку к холодильнику, попробуйте остановиться и задать себе вопрос: а почему я хочу есть, мною движет голод или желание избавиться от грусти, тоски, отсутствия поддержки?

Да, на такой вопрос ответить нелегко даже самому себе, поэтому не расстраивайтесь, если это займет время. В помощь — дневник питания: записывайте свои эмоции, отслеживайте реакцию на стресс, пробуйте разобраться, какая еда дарит вам успокоение. Так вы научитесь отслеживать момент, когда вами управляют эмоции, и сможете обернуть ситуацию в свою пользу.

Например, поход к холодильнику для начала можно заменить хотя бы на что-то легкое и полезное: овощи или вкусный травяной чай.

Придумайте вечерние приятные ритуалы

Наш мозг, конечно, очень умный, но и его можно обмануть, если постараться. Придумайте на каждый вечер приятный ритуал, который отвлечет от мыслей о еде: ванна с солью, чайная церемония, занятия йогой, прогулка в парке или звонок любимой подруге.

Мы уже говорили о том, что гормоны подстраиваются под наш распорядок дня и пищевое поведение: пусть они «запомнят», что по вечерам вы заняты своими, куда более приятными, чем опустошение холодильника, делами.

Соблюдайте режим питания

Самая, казалось бы, очевидная причина вечернего переедания — недостаток еды в течение дня. Если весь день вы ограничиваете себя легкими салатами, фруктами и соками, к вечеру вы наверняка взвоете от голода.

Старайтесь есть в одно и то же время три раза в день: плотный завтрак, питательный обед и легкий ужин. Включайте в рацион белки, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатку.

Планируйте рацион заранее, так вы сэкономите время и деньги: поход в магазин с заранее подготовленным списком снижает риск импульсивных покупок, а ситуаций «что же съесть на обед? может, вон ту шоколадку?» станет меньше.

Не волнуйтесь

Гормон стресса кортизол выбрасывается в кровь каждый раз, когда мы испытываем стресс. Именно «благодаря» кортизолу в моменты волнения нам так хочется съесть что-нибудь сладкое, жареное или соленое. Конечно, совсем не испытывать стресс, будучи жителем мегаполиса, практически невозможно. Но можно хотя бы снизить его количество в своей жизни, особенно перед сном.

И тут на помощь вам опять придут приятные домашние ритуалы, йога или медитация.

Не покупайте вредную еду

Самый верный способ оградить себя от «вечернего парада» конфет или чипсов — просто не приносить домой вредную еду.

Если сложно удержаться, пусть уж лучше в холодильнике вас ждет что-нибудь полезное.

Не бойтесь просить помощи

И последний, самый важный совет: не бойтесь признать наличие проблемы и попросить близких о помощи. Конечно, основную работу все равно придется проделать вам, но с поддержкой это будет намного легче.

Главное, помнить, что мы все разные: у нас разный режим дня, метаболизм, привычки (этот список можно продолжать бесконечно). К решению любой проблемы с питанием нужно подходить осознанно, прислушиваясь только к своему организму, а не к отзыву незнакомого человека на форуме о похудении. Важно задавать себе вопросы, внимательнее относиться к своему телу и эмоциям, и все обязательно получится!

Источники:

https://www.mindbodygreen.com/articles/the-3-things-you-need-to-do-to-stop-overeating-at-night

https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-stop-eating-late-at-night

https://www.theartofmindfuleating.com/2015/08/overeating-at-night/

https://www.cartergood.com/stop-late-night-overeating/

https://www.health.com/obesity/the-surprising-reason-you-snack-at-night-and-how-to-stop-it

https://emilygoughcoaching.com/5-reasons-youre-overeating-at-night/

http://www.yesnutritionllc.com/blog/2018/4/4/3-reasons-you-are-overeating-at-night-and-what-to-do

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320652.php

https://www.health.com/obesity/the-surprising-reason-you-snack-at-night-and-how-to-stop-it

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23456944

https://www.healthline.com/nutrition/eating-at-night#circadian-rhythm