Хотя питание занимает значительную часть нашей жизни, потерять связь с этим процессом очень легко. Вот перед нами полная тарелка, мгновение – и она почти пуста. Как же так? Мы практически не почувствовали вкуса и едва ли осознанно получили удовольствие от еды.

Можно отучить себя от «механического» питания, ежедневно развивая осознанность во время приёма пищи. Как это сделать?

Отнеситесь к процессу ответственно

Выделите время (несколько минут в день ежедневно) на практику осознанного питания. Сначала поставьте себе задачу осознанно питаться во время одного приёма пищи, можно даже не полностью, а частично. Каждую 1-2 недели увеличивайте время, пока не окажется, что вы можете питаться осознанно на протяжении целого дня. По возможности постарайтесь выбрать такое время, когда вы сможете полностью концентрироваться на том, что едите, и никто/ничто не будет вас отвлекать. Осознанное питание включает в себя несколько аспектов: способность осознавать ощущения голода и сытости, воспринимать вкус пищи, делать выбор. Это упражнение направлено, главным образом, на тренировку восприятия вкуса пищи.

Возьмите простую пищу

Удобно начинать с небольшого количества какой-то одной пищи (важно, чтобы эта пища не относилась к триггерам переедания, то есть не вызывала желания есть без остановки). Например, хорошим выбором будет морковь, одна-две виноградины или пара кусочков банана. По мере развития и углубления осознанности, переходите к более «опасной» пище: например, можно съесть несколько маленьких кусочков шоколада или печенье.

Сосредоточьтесь на еде

Возьмите кусочек пищи, например, одну виноградинку, подержите в руке. Дайте работу всем органам чувств: понюхайте ягоду, осмотрите, отметьте форму, цвета, ощущение в ладони, в пальцах. Когда внимание начинает отвлекаться на мысли о прошлом или будущем, мягко возвращайте его к винограду. Второй такой ягодки нет во всей вселенной. Затем, полностью осознавая свои движения, поднимите руку и положите ягоду в рот.

Прислушайтесь к своим мыслям и ощущениям

Возможно, вы будете в предвкушении: «Будет вкусно! Надеюсь, у меня есть ещё виноград». Может быть, возникнет чувство разочарования: «Это всего лишь виноградинка, не шоколадный пирог». Пусть эти мысли приходят и уходят, позвольте им течь.

Отмечайте, как меняются вкусовые ощущения

Начните жевать: когда ягода лопнет во рту, ощутите взрыв вкуса, сладость, виноградную кислинку. Когда вкус ягоды начнёт ослабевать, вы можете почувствовать сильное желание съесть ещё одну, хотя вы ещё не доели эту. Отметьте это желание.
Попробуйте удержать все эти ощущения, когда вы проглотите ягоду, и осознать, что вы получили из неё энергию и питательные вещества.

Замечайте свои желания

Когда вы пройдёте все описанные этапы с первой ягодой, тогда и только тогда можно брать вторую, если вам захочется ещё. Понаблюдайте, захочется ли вам уступить желанию взять ещё виноградинку, испытываете ли вы физическое ощущение голода. Возможно, окажется, что всего одна осознанно съеденная ягода может вас насытить. А может, пережёвывая эту ягодку, вы подумаете: «Мне бы сейчас горсть орехов, вот было бы хорошо!» Когда вас охватывает безудержное желание есть, удовлетворение получить не получится. Осознанность возвращает нас в настоящий момент, в непосредственный опыт наслаждения каждым кусочком по очереди.

Концентрируйтесь на вкусе

Можно разбудить органы чувств, концентрируя внимание на вкусе пищи. Внимательно слушайте вкус, ощущения от пищи, которую вы едите в текущий момент – это поможет получить удовлетворение, насытиться. Один кусочек: много или мало? Сколько их нужно, чтобы насытиться и быть довольной? Ответ придёт с каждым отдельным кусочком.

Сила выбора

В слаженной работе ума и тела таится огромная сила. Она помогает понять, что у нас есть выбор: мы можем ощущать вкус пищи, познавать её – а можем есть «неумело», проглотить и не заметить. Чем дальше, тем легче вам будет чувствовать вкус пищи и осознавать, какую пользу она вам приносит, и практика осознанного питания может стать вам добрым помощником всякий раз, когда вы едите – в одиночку или в окружении других.

Упражняйтесь каждый день

Возвращайтесь к тренировке осознанного питания снова и снова. На этом пути вас поджидает множество открытий и новый, увлекательный опыт питания.

Об авторе: Ронна Кабацник (Ronna Kabatznick) – доктор философии, консультант Центра осознанного питания (Center for Mindful Eating), автор книг. В течение 9 лет была психологом-консультантом в компании Weight Watchers International. В настоящее время ведёт частную практику в Беркли, штат Калифорния.

Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

Благодарим за материал центр Центр Интуитивного питания IntuEat © http://intueat.ru/journal/osoznannoe-pitanie-9-stupenej-osvoeniya/