Я – не вегетарианка, всегда была против любых диет, зато всегда мечтала: вот бы случилось так, чтобы мое тело само начало отказываться от ненужных именно мне продуктов. И вот, благодаря моим научным изысканиям, это чудо происходит. Лет 15 назад организм перестал хотеть мяса, и сейчас ем в основном овощи, фрукты, каши, орехи, чечевицу, фасоль, нут. Иногда рыбу. Энергии заметно прибавилось. Настроение улучшилось. Вес постепенно уходит. Чувства голода нет совсем. Порции уменьшаются сами по себе. Я врач, кандидат медицинских наук, начала исследование рациона питания с белков и аминокислот, с их роли в нашем организме, второй вопрос – углеводы. На основе фактов составила оптимальный суточный рацион, который удовлетворяет все потребности моего организма. Возможно, такое меню подойдет и вам?

 

Итак, для полноценной работы организма нужны 22 аминокислоты, из них 9 – незаменимых, которые не могут синтезироваться самостоятельно и поступают только с пищей. Если не хватает хотя бы одной незаменимой аминокислоты, нарушается баланс остальных, и, соответственно, страдает здоровье, возникают различные хронические заболевания.

Мое твердое убеждение: необходимо знать содержание незаменимых аминокислот в продуктах – какие, где, в каком количестве, как лучше усваиваются, для чего нужны.

Далее углеводы – простые и сложные, быстрые и медленные. Особой их характеристикой является гликемический индекс. Именно по поводу углеводов в питании много противоречивых рекомендаций, а значит, важно понимать не только их роль в здоровье человека, но и какие углеводы, сколько, в какое время и в каком сочетании употреблять.

 

Рассчитывая суточную дозу углеводов, я учитывала содержание в продуктах:

  • глюкозы и фруктозы (моносахариды);
  • сахарозы, лактозы и мальтозы (дисахариды);
  • все разновидности клетчатки, крахмала и даже хитина (полисахариды).

Это были ещё те подсчеты — «простыни» таблиц и куча исписанных листов бумаги.

Как результат – вот примерное дневное меню, которое обеспечит наш организм нужным количеством незаменимых аминокислот и углеводов, необходимых для здоровья тела, эмоционального баланса и хорошего уровня жизненной энергии.

 

Варианты завтраков

 

1. Каша (геркулесовая, пшенная, кукурузная) 50 г сухой крупы – 3 ст.л. и 4 ст.л. геркулеса (он легче);

— в кашу добавить обжаренные семена подсолнечника или тыквы по 1 ст.л. и кунжута, амаранта, конопли, льна по 1-2 ч.л. Не все сразу. Можно выбрать 3-4 вида семян, всего получится 25-35 г семян;

— горячий напиток (любой, по вкусовым предпочтениям) и пару хлебцев с кусочком сыра, феты или брынзы — 30 г;

Разные виды каш и сыров дадут и разнообразные завтраки первого варианта.

 

2. Авокадо (в среднем 100 г.).

К авокадо можно добавить манго (половинка среднего манго это около 150 г) – они сочетаются.

— 1 или 2 яйца;

— горячий напиток и пару хлебцев с арахисовой пастой;

 

3. Чиа-пудинг: кокосовое молоко и 3 ст.л. семян чиа (45 г) – размешать и оставить в холодильнике на ночь; добавить любые свежие ягоды (100 г) или сухофрукты (горсточку не более 50 г),

— горячий напиток и пару хлебцев с хумусом.

Такие завтраки зарядят энергией на весь день – они сытные, сбалансированные и полезные.


Варианты ланчей и обедов

Не буду писать их отдельно. Миксуйте по своему желанию. Я, например, чаще ем два раза в день. Иногда три – и тогда во время ланча побольше и посытнее, а вечером поменьше и полегче.

1. Салат из зелёных листьев и любых свежих овощей — 250-300 г. В салат можно добавить апельсин, мандарин или грейпфрут.

⁃ макароны из твёрдых сортов пшеницы или рис — 50-70 г;

— рыба или морепродукты 100-150 г.

 

2. Бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш) 50-70 г – 5 ст.л. в сухом виде;
в качестве гарнира здесь хорошо подойдут тушеные или запечённые овощи (250-300 г.), киноа, булгур — 50-70 г (3-4 ст.л.)

 

3. Тофу ( 50-70 г), тофу можно посыпать обжаренными семечками любых сортов; на гарнир можно приготовить гречку, рис или овощи. Можно также сделать салат из сырых овощей – морковь, сельдерей, огурец, редька или редис и заправить его ореховым соусом.

 

4. В качестве вечерней еды хорошо подойдёт омлет с овощами.

 

5. Белое мясо (курица, индейка) сочетается со свежим зелёным салатом или с приготовленными овощами;

 

6. Рис или паста с грибами в кокосовом соусе и зелёный салат.

 

Перекусить до или после физической нагрузки, на фоне интенсивной умственной работы или эмоционального напряжения можно темным шоколадом, замоченными или поджаренными орешками (1 горсточка); сухофруктами (1 горсточка), отдельно от всего прочего – фруктами или ягодами. Это все входит в суточную норму и незаменимых аминокислот, и углеводов.

Если день очень активный, то можно увеличить и количество продуктов, которые я рекомендую для перекусов, и объём порций в течение дня. Ничего лишнего не отложится, все используется нашим телом во благо.

А вот если день оказался ленивым и малоподвижным, то порции не надо увеличивать и с перекусами быть поосторожнее – лишний жир никому не нужен.

 

Разберёмся с фруктами

Самый неоднозначный углевод – фруктоза. Ее избыток приводит к накоплению лишнего жира (и подкожного, и висцерального). Сделаю акцент именно на количестве фруктозы во фруктах, так как это надо и знать, и помнить, и осознавать.

Много фруктозы содержится в винограде, хурме, бананах, яблоках и грушах. Именно поэтому их надо есть около 150 г в день в первой половине дня или при различных физических и психоэмоциональных нагрузках. Тогда большая часть фруктозы израсходуется на производство необходимой энергии.

Гораздо меньше фруктозы содержится в апельсинах, мандаринах, грейпфрутах, сливах, персиках, абрикосах, манго, в ягодах. В них больше глюкозы и сахарозы, да ещё и с «прицепом» в виде витаминов, микроэлементов и клетчатки. Таких фруктов или ягод можно съесть 200-300 г.

Таким образом, в течение дня можно съесть 1 фрукт из первой группы и 1-2 – из второй.

Тем, кто очень любит фрукты, можно сделать фруктовый завтрак, но не превышая рекомендованных количеств. В идеале не следует смешивать фруктовый завтрак ни с чем другим.

Но некоторые диетологи считают, что фрукты плюс белковый продукт (яйцо или сыр) прекрасно сочетаются. Я соглашусь с этим, а также такое сочетание не даст резкого повышения уровня сахара в крови. Французы, например, часто «лакомятся» сыром с фруктами на десерт.

А вот каши и творог лучше не смешивать с фруктами. Полезнее добавлять в них орехи, семена или сухофрукты.

Пропорция фруктов и овощей в течение дня должна составлять 1 к 4-5. Для хорошего пищеварения и бодрого состояния лучше ее соблюдать. Один раз в неделю или даже один раз в 2-3 недели можно позволить себе мороженое или пирожное, но в этот день не надо есть фрукты. Если соблюдать это условие, то вес не увеличится.

 

О полезных сладостях

Мед
В меде содержится природный сахар – трегалоза. Он активирует лизосомальный белок TFEB – фактор транскрипции аутофагической активности. Лизосомы разрушают патогенные молекулы, важны для обменных процессов в клетке, распознают питательные вещества, а также регулируют процесс аутофагии – самообновление клеток за счёт переработки дефектных белков и уже «изношенных» внутриклеточных структур.

Такая «утилизация» – путь к продлению жизни.

Недаром, на Руси мед называли средством от 100 болезней. 1-2 чайные ложки мёда утром – прекрасное профилактическое средство, которое будет способствовать здоровому долголетию.
Биологически активные вещества мёда, пыльцы и других продуктов пчеловодства оказывают исцеляющее, восстанавливающее и омолаживающее действие на наш организм.

Мед липы, акации, вереска, клевера, каштана имеет более низкий гликемический индекс (от 30 до 50%) по сравнению с цветочным медом и медом гречихи (около 70%).

 

Мармелад и пастила
Здесь речь идет только о натуральных видах из фруктов и ягод. Помимо мякоти плодов в производстве используются пектин, желатин и агар- агар. Пектин снижает уровень плохого холестерина, выводит радионуклеиды и токсины, улучшает работу ЖКТ. Желатин улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

 

Халва
Конечно же, натуральная. Она укрепляет мышечную и костную ткань, ведь помимо углеводов в ней много незаменимых аминокислот.

 

Шоколад
Черный и горький шоколад из какао-бобов (85% и более) быстро восстанавливает жизненную энергию, улучшает память, укрепляет иммунитет, прекрасный антидепрессант, антиоксидант, замедляет процесс старения.

Так что едим полезные десерты, но, конечно, в меру.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.