Как увеличить потребление клетчатки и через неделю получить много энергии
OW редакция
Organic Woman —это платформа, которая объединяет экспертов в области интегративной медицины, аюрведы, психологии и осознанного образа жизни. Мы публикуем мнения разных специалистов и идеи, которые вдохновляют на самосовершенствование и гармонию. Мы не стремимся навязывать стереотипы, а вместе с вами учимся принимать и понимать себя такими, какие мы есть. Создательница проекта Юлия Кривопустова задумывала Organic Woman как пространство, где каждый может найти ответы на важные вопросы о здоровье, осознанности и внутреннем росте. Со временем проект вырос в целое сообщество, объединяющее людей, которые стремятся к балансу в жизни. Это место для обмена опытом, идеями и поддержкой, где каждый находит вдохновение на пути к лучшей версии себя.
Честно говоря, я не большой любитель отслеживать потребление пищи. Я не считаю калории, не взвешиваю еду и не гонюсь за макроэлементами — разве что слежу за количеством белка, потому что, мышцы, это же очевидно. Из любопытства я решила отследить потребление клетчатки в течение одного случайного дня. Вердикт: около 20 граммов — что немного меньше рекомендуемых 25+ граммов для женщин. Эта цифра заставила меня задуматься.
Клетчатка — один из тех незамеченных героев в питании, который поддерживает пищеварение, уровень сахара в крови, гормональный фон, здоровье сердца и долголетие. Поэтому мой внутренний ученый решил, что пришло время для эксперимента: по употреблению более 35 граммов клетчатки ежедневно в течение 7 дней.
Вот как обычно выглядел мой рацион:
- Завтрак: греческий йогурт с гранолой, семенами чиа и черникой.
- Обед: котлета из говядины, рис и овощи.
- Перекус: яблоко с арахисовым маслом
- Ужин: куриная грудка, запеченная цветная капуста, тыква и кусочек темного шоколада на десерт.
Общее количество клетчатки в день: ~20 г. Достойный показатель, но не идеальная суточная норма для микробиома кишечника.
Я потратила немного времени на приготовление нескольких основных блюд с высоким содержанием клетчатки: пудинга из семян чиа для быстрых завтраков, жареного нута для хрустящей закуски и большой порции чечевичного супа, благодаря которому обеды в будние дни стали очень простыми.
Мой послетренировочный коктейль тоже стал лучше. Я добавила в него добавку, которая внесла дополнительные 9 граммов клетчатки (примерно 30% от рекомендуемой суточной нормы!) и пробиотическую смесь для питания микробиома.
К концу дня я употребила около 32 граммов клетчатки и почувствовала себя на удивление сытой и довольной. Я также поняла, что употребление клетчатки вовсе не означает поедание бесконечных салатов; это может быть вкусно, сытно и бодряще.
Как только я вошла в ритм, стало намного проще. Приготовление блюд, богатых клетчаткой, стало привычным делом, например, добавление бобов в салаты, добавление льняного семени в смузи или выбор фруктов с кожурой.
К середине недели я заметил три важных изменения:
- Я дольше оставалась сытой.
Обычно я завтракаю около 7 утра, и к 10 утра мне уже хочется перекусить. Но теперь я чувствовала себя сытой до самого обеда. Клетчатка замедляет пищеварение, что помогает дольше оставаться сытой и предотвращает упадок энергии в середине утра.
- Моя усталость, которая начиналась в 3 часа дня, исчезла.
Тот самый упадок сил в середине дня, после которого я обычно тянусь за кофе или шоколадом, внезапно… исчез. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что поддерживает стабильный уровень энергии и концентрации. И, кстати, о шоколаде…
- Моя тяга к сладкому утихла.
Когда уровень сахара в крови колеблется, мозг испытывает потребность в быстрой подпитке, то есть в сахаре. Но когда в вашей пище много клетчатки, эта тяга утихает. К концу недели я перестала автоматически тянуться к сладкому после ужина — это для меня большая победа.
Дополнительный плюс: скажем так, всё шло как надо. Регулярность стула значительно улучшилась, и, хотя это может показаться излишней информацией, это хороший признак того, что пищеварительная система здорова и чувствует себя хорошо.
К концу недели я стал более осознанно подходить к питанию, и мое самочувствие, пищеварение и настроение стали более сбалансированными. Мне никогда не хотелось, чтобы еда воспринималась как ограничение или сделка. Я ем ради питания, удовольствия и общения. Отслеживание, на мой взгляд, всегда воспринималось как попытка ограничить или контролировать ситуацию.
Но этот эксперимент был полной противоположностью. Он исходил из чувства изобилия. Речь шла не об исключении чего-либо из рациона, а о добавлении большего. Больше цвета, больше текстуры, больше питательных веществ, больше клетчатки.
Примерный план питания за день, в котором 35 и более граммов клетчатки
Завтрак:
Пудинг из семян чиа, приготовленный на миндальном молоке, с добавлением шоколадного коллагена и 3 столовых ложек семян чиа (~10 г клетчатки). Сверху украшено малиной и посыпано семенами конопли (~4 г клетчатки).
Обед:
Чили из говядины и чечевицы с 1/2 стакана чечевицы, морковью, шпинатом и помидорами (~12 г клетчатки). Тост из хлеба на закваске с пюре из авокадо (~4 г клетчатки).
Перекус:
Стручковая фасоль, палочка вяленого мяса и несколько крекеров с орехами и семенами и хумусом (~9 г клетчатки).
Ужин:
Лосось с запеченным бататом (в кожуре!) и брокколи (~10 г клетчатки).
Всего: целых ~45-50 граммов клетчатки.
Клетчатка важна не только для пищеварения; это мощный питательный элемент, поддерживающий все процессы, от баланса уровня сахара в крови до здоровья кишечника, регуляции гормонов и долголетия. Большинство людей не получают ее в достаточном количестве, и я, очевидно, была одной из них.
Автор: Ava Durgin
Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
