Мышцы тазового дна играют ключевую роль в поддержке органов малого таза, таких как мочевой пузырь, матка и прямая кишка. Они обеспечивают контроль над мочеиспусканием. Однако эти мышцы могут ослабеть по разным причинам, что приводит к различным проблемам со здоровьем. Разбираемся, как работать с мышцами тазового дна.

 

Причины ослабления мышц тазового дна

 

  1. У женщин мышцы тазового дна подвергаются значительному напряжению во время беременности и особенно во время родов. Это одна из самых распространенных причин их ослабления. Происходит это под воздействием гормонов релаксина и прогестерона. Они  расслабляют соединительные ткани и мышцы, в том числе мышцы тазового дна, для подготовки тела к родам. Также растущая матка и плод создают дополнительное давление на мышцы тазового дна, что может вызвать их ослабление. 
  2. С возрастом мышцы теряют эластичность и силу, что может привести к ослаблению тазового дна.
  3. Лишний вес создает дополнительное давление на мышцы тазового дна.
  4. Постоянный кашель или запоры могут также способствовать ослаблению этих мышц.
  5. Постоянное поднятие тяжестей может негативно сказаться на состоянии мышц тазового дна.

 

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

 

Одним из самых эффективных методов укрепления мышц тазового дна являются упражнения Кегеля. Эти упражнения включают регулярные сжатия и расслабления мышц тазового дна.

 

1. Упражнения Кегеля:

  • Найдите мышцы тазового дна, пытаясь остановить поток мочи при мочеиспускании.
  • Сжимайте эти мышцы на 3-5 секунд, затем расслабляйте их на столько же времени.

2. Мостик:

  • Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
  • Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы тазового дна.
  • Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь обратно.

3. Приседания:

  • Стоя прямо, ноги на ширине плеч.
  • Приседайте, отводя таз назад и напрягая мышцы тазового дна.
  • Возвращайтесь в исходное положение.

 

Сколько времени нужно для укрепления мышц тазового дна?

 

Время, необходимое для укрепления мышц тазового дна, может варьироваться в зависимости от исходного состояния мышц, регулярности выполнения упражнений и общего состояния здоровья. В среднем заметные улучшения можно ожидать через 4-6 недель регулярных упражнений. Однако для достижения оптимальных результатов может потребоваться несколько месяцев. Что важно при работе с мышцами тазового дна?

 

1. Регулярность:

Выполняйте упражнения ежедневно. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, начиная с 10-15 повторений три раза в день.

 

2. Правильная техника:

Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, чтобы максимизировать их эффективность. Концентрируйтесь на сжатии именно мышц тазового дна, избегая напряжения других мышц, таких как ягодицы, бедра или живот. Это частая ошибка у начинающих заниматься

 

3. Комбинированный подход:

Включите различные упражнения, такие как упражнения Кегеля, мостик, приседания и другие, чтобы задействовать разные группы мышц.

 

4. Контроль дыхания:

Дышите ровно и спокойно во время упражнений, чтобы не создавать избыточного давления на мышцы тазового дна.

 

5. Избегание провоцирующих факторов:

Постарайтесь снизить факторы, которые могут негативно влиять на мышцы тазового дна, такие как избыточный вес, хронические запоры и тяжелый физический труд.

 

6. Биологическая обратная связь (БФС):

Использование устройств для биологической обратной связи может помочь отслеживать эффективность упражнений и корректировать технику.

 

Пример программы упражнений

 

1. Утро:

Упражнения Кегеля: 3 подхода по 10 повторений.

Мостик: 2 подхода по 10 повторений.

2. День:

Упражнения Кегеля: 3 подхода по 10 повторений.

Приседания: 2 подхода по 10 повторений.

3. Вечер:

Упражнения Кегеля: 3 подхода по 10 повторений.

Легкие растяжки и расслабление мышц тазового дна.

 

Когда требуется операция

 

Иногда упражнения и другие консервативные методы лечения могут быть недостаточными. В таких случаях может потребоваться хирургическое вмешательство:

  1. Когда органы малого таза опускаются ниже своего нормального положения и вызывают дискомфорт или проблемы с мочеиспусканием и дефекацией.
  2. Если недержание мочи становится тяжелым и не поддается лечению упражнениями.
  3. Когда ослабленные мышцы тазового дна вызывают постоянную боль или дискомфорт.

Укрепление мышц тазового дна является важным аспектом общего здоровья, особенно для женщин после родов и пожилых людей. Регулярные упражнения могут значительно улучшить их состояние и предотвратить многие проблемы. Однако в случаях тяжелого ослабления или пролапса может потребоваться медицинская помощь и хирургическое вмешательство. Консультация с врачом поможет определить наилучший подход к лечению в каждом конкретном случае.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врач.