Как помочь своему мозгу быть счастливым и продуктивным?

В моей тренерской работе много любимых моментов – личные прорывы в понимании человеческой и духовной природы, выдающиеся результаты моих частных клиентов и участников групповых программ, встречи с продвинутыми, реализованными людьми, благодарности моей команде.

Но есть и еще кое-что, к чему я отношусь с особым трепетом – нахождение научных исследований, подтверждающих мой собственный жизненный опыт и действенность моих методик. Результаты, полученные научным путем, означают, что то, что работает лично для меня,  работает и для большого процента людей.

Так что, заваривайте чашечку вашего любимого чая и усаживайтесь поудобнее. Я приглашаю вас ознакомиться с несколькими увлекательными экспериментами, результаты которых дадут вам хорошую подсказку по улучшению вашей жизни.

КЕЙС #1: ТЕОРИЯ «ДОЛГА СНА»

Всем известно, что отсутствие регулярного сна в течение длительного периода приводит к ухудшению умственной активности.

В науке есть теория sleep debt или «долг сна», которая берет аналогию из банковской системы. Согласно этой теoрии вы можете на протяжении какого-то времени уходить в минус в своем «счете сна», но если в течение нескольких дней не восполнять баланс, то наказание может быть весьма суровым: повышенная раздражительность, когнитивные нарушения, провалы в памяти, снижение моральных суждений, галлюцинации – и это только начало.

Если не высыпаться еще дольше, тогда надо быть готовым к более многообразному букету физических и психических расстройств, включающих разрушение иммунной системы, увеличение риска диабета, сердечных заболеваний и ожирения.

Согласно теории «долга сна» считалось, что если норма для полного восстановления – 8 часов, но при этом в будние дни человек спит по 6-7, «добирая» упущенные часы сна по выходным, то он якобы выравнивает свой долг и приводит минусовой баланс своего счета в ноль.

А не так ли относится к своему сну большинство людей всю свою жизнь – начиная со школы и заканчивая пенсией?

Если вы – среди таких постоянных «должников», то этот кейс – для вас. Последние исследованияученых не то чтобы совсем опровергли эту теорию, но разложили ее на несколько составляющих. Оказалось, что добирая недоспанные часы, мы не получаем такой же здоровый эффект, как от регулярного полноценного сна.

Группу людей, предварительно протестированных на оптимальное для них время ночного сна, в течение шести ночей подвергали недосыпу. Вместо своих обычных 8 часов они получали 6. После шести дней им разрешили в течение трех ночей спать по 10 часов. Каждый день участникам давались различные задачи, чтобы оценить изменения в их способностях в зависимости от количества полученного сна.

Согласно теории «долга сна» все негативные эффекты от недосыпа должны были нивелироваться за счет его добора в последние дни. Но не все произошло так, как предполагалось ранее.

Что обнулилось: 1) Дневная сонливость. Ее уровень вернулся к исходным данным, которые участники демонстрировали до начала эксперимента. 2) Цитокин (важная молекула) с забавным названием Интерлейкин-6, который может давать как провоспалительный, так и антивоспалительный эффект, тоже вернулся в исходное состояние.

А уровень внимательности, сильно снизившийся по мере накопления недосыпа, не обнулился даже после восстановительных ночей.

А ведь это один из ключевых показателей функциональности здорового человека. Отсутствие внимания – по сути – это неспособность качественно концентрироваться. Это приводит к затягиванию дедлайнов, пассивности в отношениях и в целом серьезному ухудшению качества жизни.

Как вы оцениваете качество своего внимания на сегодняшний день, от 0 до 10? Если меньше чем 9, то, возможно, стоит пересмотреть свое отношение ко сну.

Если вы хотите еще больше научной информации о том, каким образом наш мозг каждую ночь проходит процесс очистки и восстановления, рекомендую посмотреть этот tedtalk.

КЕЙС #2: ПОЛУЧЕНИЕ КОМПЛИМЕНТА ДЛЯ НАШЕГО МОЗГА (ПОЧТИ) = ПОЛУЧЕНИЕ НАЛИЧНЫХ

В исследовании, опубликованном в 2012 году, ученые подтвердили следующую теорию: вербальное поощрение активизирует ту же часть головного мозга – стриатум (анатомическая структура конечного мозга, относящаяся к базальным ядрам полушарий головного мозга), – что и получение наличных денег.

Участников этого эксперимента попросили освоить несложную технику набивания на клавиатуре определенной последовательности. Затем их разделили на 3 группы. В первой группе поощрения давались индивидуально руководителем группы. Во второй группе участники наблюдали за тем, как другие получали комплименты. А в третьей участники сами оценивали свою работу с помощью графика.

Когда ту же задачу дали трем группам на следующий день, первая группа, участники которой получали непосредственные комплименты от руководителя, показала самые лучшие результаты. Поощрения, данные участникам сразу после выполнения задачи, действовали даже сутки спустя.

Что же происходит с нашим мозгом, когда мы получаем комплименты?

Здесь мы делаем неожиданный поворот на 180 градусов и возвращаемся к теме сна. Знаете ли вы, что новые навыки закрепляются именно тогда, когда мы спим? Ученые небезосновательно предполагают, что когда чьи-то усилия сопровождаются комплиментом, это работает как катализатор, усиливающий закрепление нового навыка. Денежное вознаграждение воздействует на наш мозг аналогично – получая поощрение, природа подсказывает нам, что определенное действие, которое принесло деньги, стоит запомнить, чтобы потом его было легче воспроизводить. И снова получать поощрение.

Так что, «давайте говорить друг другу комплименты, ведь это все любви счастливые моменты», как пел гениальный Булат Окуджава. Тем более, что теперь мы знаем научные обоснования этого прекрасного призыва. Особенно об этом стоит помнить, когда мы находимся в авторитетной позиции – в качестве родителя, учителя, руководителя.

Буквально неделю назад я наблюдала такой эффект в теннисе (еще до того, как я узнала об этом исследовании). Полтора месяца назад я начала брать индивидуальные занятия 2 раза в неделю. Я немного играла в теннис в юности, но у меня никогда не было личного инструктора, а значит, и хорошей базовой техники. Поэтому можно считать, что я начала с нуля.

Меня простимулировал переезд в новый комплекс, на территории которого находятся несколько отличных кортов. А так как я знаю о пользе внедрения в свою фитнес-программу чего-то совершенно нового время от времени, теннис стал для меня логичным продолжением моих экспериментов.

На первом же занятии я предупредила своего тренера, что ключевым фактором того, буду я заниматься или нет, станет удовольствие от игры. Если кайфа не будет, то, скорее всего, взаимной любви с теннисом у меня не сложится.

Так как у меня много важных задач, цель которых – рост и реализация, а такие задачи требуют дисциплины (мы-то с вами уже знаем, что батарейка силы воли не вечна), то в хобби, спорте и общении я стараюсь выбирать только то, что дисциплины не требует. Во всем, что не касается работы, на первом месте у меня стоит наслаждение, а потом уже развитие.

Коуч принял мое пожелания, и у нас, как говорится, «все срослось». Он беспощадно гонял меня по корту, разбавляя тренировку освоением техники и юмором.

Во время каждого занятия я получала большой прилив эндорфинов и на каждую следующую тренировку шла с предвкушением. Но на последнем уроке я заметила, что спустя 30 минут настроение резко ухудшилось. Что очень странно. Обычно после 10-15 минут активного фитнеса я испытываю эмоциональный подъем и получаю прилив энергии, а здесь буквально ощущала нарастающее раздражение обстоятельствами и недовольство собой.

Я начала анализировать свое состояние – у меня ничего не болело, мне было удобно, не было ни голода, ни жажды, на улице была оптимальная температура воздуха, и я играла в тени. Мой тренер, как всегда, великолепно делал свою работу. Поэтому я стала наблюдать за своими мыслями. После нескольких пропущенных мячей, я поняла, что происходило. Я ругала себя, когда промазывала, и только после этого анализировала, как надо было бы сыграть в идеальном варианте.

30 минут таких мыслей привели к ненужному напряжению в теле, негативу в эмоциях и даже некоторой агрессии к самой себе. Ведь я никак не балансировала самоедство – не хвалила себя за удачные попытки, а только мысленно (а иногда и вслух) ругала за неудачные.

Осознав это, я сменила тактику. Теперь я не только анализировала «минусы», но и стала мысленно поощрять себя каждый раз, когда что-то получалось, и затем анализировать, что было сделано правильно. Тем самым я закрепляла новые нейронные связи, формирующиеся в моем головном мозге в процессе освоения игры. Через 10 минут такой практики я почувствовала эмоциональный подъем и оставшееся время тренировки прошло в приподнятом настроении с удвоенным энтузиазмом с моей стороны.

Естественно, кроме моего улучшенного психического состояния, как следствие улучшилась и моя игра.

И даже несмотря на то, что денежное вознаграждение за тренировку идет моему тренеру, а не мне, я получаю большое удовольствие и огромную пользу от тенниса. А это то, что помогает мне хотеть идти на корт снова и снова.

А у вас есть ситуации, где ваше самобичевание может быть причиной снижения вашей эффективности или даже остановкой прогресса? Наблюдайте за своими мыслями и эмоциями и шлифуйте их до тех пор, пока вы не будете получать желаемый эффект.

КЕЙС #3: ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЧАСТИ МОЗГА ТВОЙ ДРУГ – ЭТО ПРАКТИЧЕСКИ ТЫ

В 2013 году Университет Вирджинии провел исследование с целью проверить общепринятое убеждение, что человеческий мозг способен глубоко переживать опыт других людей. Настолько глубоко, как будто это происходит с нами.

Участникам эксперимента проводили МРТ головного мозга, во время которого их оповещали, что либо а) они (участники), либо б) кто-то из их друзей, либо с) незнакомый человек получит в процессе этого исследования электрошок.

Результаты показали, что области головного мозга (the anterior insula, putamen and supramarginal gyrus), ответственные за реакцию на угрозу, активировались у тех, кому лично обещали «сделать приятное». Как, собственно, и ожидалось.

Когда ученые пригрозили сделать электрошок незнакомцу, эти же области головного мозга не показали никаких реакций. Но когда угрожали другу участника, интересующие ученых области показали изменения практически идентичные моментам, когда угроза представлялась не друзьям, а самим участникам.

Джейм Коан, профессор психологии Университета Вирджинии, говорит, что «корреляция между собой и другом невероятно похожа. Эти исследование в который раз показали удивительную способность головного мозга моделировать себя относительно других; что люди, близкие к нам, становятся частью нас, и это не просто красивая метафора или поэзия, это реальность».

Вот еще один пример, почему окружение в огромной степени определяет уровень нашего счастья и успеха. Если ваши родственники и друзья постоянно жалуются вам на свои неудачи и проблемы, вместо того, чтобы созидательно их решать (возможно, и с вашей помощью), в вашем мозге могут происходить невероятные вещи. Многие удивляются – куда пропадает мотивация, почему появляются страхи о будущем, в чем причины апатии… Может быть, это связано с неосознанной активацией тех частей головного мозга, которые не могут оставаться безучастными к переживаниям ваших близких?

Я надеюсь, что это исследование вдохновит вас к более осознанным и созидательным отношениям с вашим окружением.

КЕЙС #4: БРОШЕННЫЕ ЦЕЛИ ПРИВОДЯТ К ПСИХОЛОГИЧЕСКИМ И ФИЗИОЛОГИЧЕСКИМ ТРАВМАМ

Если вы – целеустремленный и ответственный человек, то, скорее всего, вы достигаете большого процента своих целей.

А что делать тем, кто их не достигает?

Существует два полярных мнения: 1) если цель поставлена, она должна быть достигнута «несмотря ни на все» и 2) цель – это лишь средство развития, и она может бесконечно меняться.

Давайте посмотрим, что говорит нам на эту тему наука.

Группа швейцарских ученых в 2013 году опубликовала результаты нескольких экспериментов, с помощью которых они подтвердили следующий тезис: если человек испытывает большое количество препятствий и начинает сомневаться в достижимости своей цели, его может накрыть action crisis или «кризис действий».

А уже этот кризис приводит к психологическим и физиологическим потрясениям. Но «круг поражения» на этом не останавливается, а бьет с новой силой, ослабляя «когнитивную оценку поставленной цели».

В одном из экспериментов готовящиеся к марафону бегуны, которые попали в «кризис действий», демонстрировали повышенное выделение кортизола (гормона стресса) и ухудшение результатов на тренировках спустя 2 недели после кризиса.

Какие выводы можно сделать из этого эксперимента?

Нельзя отказываться от своих целей! Не рекомендуется даже ставить под вопрос их реалистичность и достижимость.

Если ваша цель имеет дату реализации, а вы по объективным причинам не укладываетесь, то почему бы просто не сдвинуть дедлайн? Или найти другой способ адаптироваться к измененным обстоятельствам?

Как сказал один бизнес-тренер, самое плохое, что люди делают относительно целей – изменяют их задним числом. Но если мы просто сдвигаем дату или адаптируем цель под новую ситуацию, это лишь говорит о нашей гибкости и синхронизации с жизненным потоком.

А что делать, если цель перестала вдохновлять и мотивировать?

Я рекомендую в таком случае трансформировать свою цель. Цель должна вызывать предвкушение и драйв, и если она не выполняет этой основной функции, значит имеет смысл уделить время ее осмыслению и преобразованию.

P.S. Когда я начала писать эту статью, я планировала поделиться с вами еще тремя экспериментами, которые могут стать хорошим стимулом к реализации, но этот пост и так получился довольно длинным. Если вам интересны статьи подобного рода, дайте мне обратную связь – поддержите этот пост в социальных сетях и оставьте комментарий о том, каким образом вы можете применить информацию из этих экспериментов для улучшения своей жизни?  

Елезавата Бабнова (via)