Когда люди слышат слово “гормоны”, они, как правило, вспоминают о репродуктивных гормонах: эстрогене, прогестероне и тестостероне. Но, на самом деле, гормональная система включает в себя около 50 различных гормонов, все они необходимы для слаженной работы организма, поэтому очень важно поддерживать гормональный баланс.

 

Помимо генетических факторов, гормональный дисбаланс может быть вызван нездоровым образом жизни, от хронического стресса и недостатка качественного отдыха до неправильного питания и недостатка движения. Вдобавок к этому ежедневно мы контактируем с токсинами и химикатами окружающей среды – они содержатся везде, от средств по уходу за собой до контейнеров для еды и воздуха, которым мы дышим – именно поэтому настолько распространены гормональные нарушения, такие как низкий уровень тестостерона у мужчин и СПКЯ у женщин.

Достижение гормонального баланса – это не то, что можно сделать раз и навсегда, это, скорее, образ жизни, при котором необходимо знание своего организма и забота о себе.

Разумеется, лучше всего проконсультироваться с доктором, прежде чем заниматься самодиагностикой и пытаться найти у себя признаки гормонального дисбаланса или других заболеваний. Тем не менее, существует несколько научно обоснованных способов позаботиться о себе: внедряя эти привычки в свою повседневную жизнь, можно помочь организму поддерживать гормональный баланс.

Выполнение этих действий, наряду с лечением у врача, поможет наиболее быстро и эффективно наладить работу гормональной системы.

 

Как наладить гормональный баланс

1. Снизьте уровень стресса.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, организм вырабатывает слишком много кортизола. Эта постоянная активизация реакции “бей или беги” может нанести существенный ущерб многим системам организма, поскольку наше тело с трудом пытается поддерживать нормальный баланс. Это может привести к серьезным систематическим нарушениям, начиная с пищеварительной и репродуктивной систем, функционирование которых приостанавливается на время, пока организм готовится к защите от опасности. Пока организм пребывает в состоянии стресса, он просто не может восстановить нормальный баланс гормонов, если вы не дадите ему шанс.

Что является лучшим способом снижения уровня стресса?

Скажите: “Нет.”
Если что-то не приносит вам радости или не заставляет улыбнуться, подумайте о том, чтобы отказаться от этого. Жизнь слишком коротка, чтобы позволять стрессу испортить ваш день.

Каков лучший способ перенастроить свое тело с заботой о себе?

Глубокое дыхание.
Исследования показали, что простые техники глубокого дыхания непосредственно снижают уровень кортизола. Поставьте таймер, который будет напоминать вам об этом каждые два часа, и в течение нескольких минут практикуйте глубокое дыхание.
Вдыхайте медленно через нос, считая до 10 и выпячивая при этом живот, как будто вы надуваете шарик. Задержите дыхание и сосредоточьтесь на ощущении покоя или повторите успокаивающую мантру. Затем выдыхайте медленно через рот, считая до 10 и втягивая живот. Снова задержите дыхание и подумайте о том, за что вы благодарны. Это простое действие может быть частью вашего распорядка дня, помогая заботиться о себе.

 

 

2. Используйте еду как лекарство.

Если вы правильно питаетесь и пьете достаточно воды, ваше тело будет вам благодарно и, скорее всего, улучшится ваше настроение и гормональный баланс.
Отдавайте предпочтение цельной пище, преимущественно растительного происхождения, и мясу животных, вскормленных экологически чистыми травами (если вы едите мясо), — это поможет вашему организму очиститься и настроиться на правильное функционирование.
Отказ от чрезмерного количества сахара и обработанной пищи, содержащей химикаты, поможет организму начать очищение, но, чтобы вернуться к здоровому балансу гормонов, вам может понадобиться программа полной детоксикации.

Как быстрее всего улучшить свое питание?
Пейте больше воды.
Это может звучать нелогично, но наше тело может путать чувство голода с чувством жажды, и иногда, когда нам хочется перекусить, на самом деле, все, что нам нужно – это стакан воды. Начните пить 8 стаканов воды каждый день, чтобы поддерживать оптимальное количество жидкости в организме. Носите воду с собой, можно добавлять в нее немного лимона или грейпфрута для аромата.

Что поможет перенастроить свое тело с заботой о себе?
Зеленые смузи.
Начните свой день с зеленого смузи, который активизирует тело и поддерживает метаболизм в течение утра. Вы можете сделать этот вкусный завтрак еще полезнее, добавив в него органические фрукты и овощи, богатые питательными веществами и антиоксидантами, чтобы получить достаточно энергии с утра.
В качестве жидкой базы возьмите воду или миндальное молоко, добавьте 2-3 стакана зелени, например, шпината. Смешайте в блендере до однородной массы в течение, как минимум, 45 секунд, затем добавьте ягоды, фрукты и овощи с низким гликемическим индексом, авокадо и специи/травы по вкусу. Вы даже можете добавить каплю эфирного масла для аромата или зеленый чай матча, в котором содержится полезный кофеин и другие питательные вещества.

 

3. Двигайтесь.

Ничто не помогает бороться с хроническим стрессом так, как регулярные тренировки. Уже занимаетесь спортом? Возможно, вы выбрали программу тренировок, которая не подходит вам, если вы не видите результатов и не чувствуете себя лучше. Но большинство из нас просто непоследовательны в занятиях.
Для многих идеальной программой будут высокоинтенсивные интервальные тренировки, как минимум, два раза в неделю и силовые тренировки в промежутках между ними.
Также полезно заниматься йогой или растяжкой и медитировать/молиться, чтобы вернуть свое тело и разум в состояние равновесия.

Как начать двигаться больше как можно быстрее?
Припаркуйте машину в дальнем конце парковки и пользуйтесь лестницей.
Любое движение лучше, чем его отсутствие, поэтому начните внедрять в свою жизнь легкие практики, которые помогут вам двигаться больше в течение дня. Если вы оставляете машину на дальнем конце парковки и идете пешком, ваше сердце начинает биться чаще, чем обычно. То же самое происходит, когда вы поднимаетесь по лестнице, вместо того, чтобы воспользоваться лифтом.
Маленькие хитрости, заставляющие вас двигаться больше, прекрасно подходят для тех, у кого нет времени регулярно ходить в зал.
Танцуйте, пока готовите.
Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
Займитесь растяжкой на свежем воздухе и впитайте витамин D с солнечными лучами.
Небольшие изменения приносят значительные результаты.

Каков лучший способ перенастроить свое тело с заботой о себе?
Занятия йогой или растяжкой.
И, хотя эти занятия сами по себе важны для того, чтобы тело оставалось гибким и в состоянии баланса, время, проведенное за этими занятиями в тишине, может быть даже более полезным с точки зрения заботы о себе, поскольку это помогает вам замедлиться.
Вашей гормональной системе нужен перерыв, время на перенастройку, время на получение пользы от йоги и глубокого дыхания.

 

4. Спите (много).

Легче сказать, чем сделать, верно? Но вашему организму необходимо время для восстановления. Если вы спите меньше, чем 7-8 часов, на следующий день ваше тело будет напряженным, а уровень кортизола – зашкаливающим, просто потому, что у вас не было достаточно времени для восстановления. В этом состоянии ваша эндокринная система и парасимпатическая нервная система не могут нормально функционировать.

ГГНО нуждается в полноценном и качественном сне для выполнения своих функций, в противном случае могут появиться такие симптомы, как набор веса, когнитивные нарушения и усталость.

Как улучшить качество своего сна уже сейчас?
Планируйте его.
Создайте свой собственный вечерний ритуал, когда вы рано отключаете все гаджеты, расслабляетесь во время вечерних процедур для заботы о себе и ложитесь спать в одно и то же время. Если вам нужно записать это в свой ежедневник, чтобы выполнить, сделайте это!

Что поможет перенастроить свое тело с заботой о себе?

Поддержите естественные циркадные ритмы организма при помощи эфирных масел, которые способствуют отдыху и расслаблению.
Для расслабления прекрасно подойдет масло лаванды, его ароматом можно наполнить комнату, поместив его в аромалампу, можно использовать для местного применения или для ароматизации постельного белья, создавая, таким образом, место для отдыха.

 

5. Экспериментируйте с эфирными маслами.

Ароматерапия – эффективное средство для восстановления гормонального баланса и улучшения здоровья. Даже распыления эфирного масла лаванды достаточно для снижения уровня стресса в самых неспокойных условиях, но если соединить его с глубоким дыханием, мы получим мощное оружие против хронического стресса.
Аромат розмарина также помогает сосредоточиться, улучшает память и снижает уровень кортизола.
Масло мускатного шалфея поможет вам с комфортом пережить самые тяжелые дни месяца, поскольку оно снижает интенсивность мышечных сокращений и облегчает спазмы, а также помогает достичь баланса гормонов в условиях стресса.
Мята снижает аппетит и помогает удержаться от переедания и избытка сладкой пищи, которые приводят к бесконечному циклу набора веса на фоне хронического стресса.
Эфирные масла – лучшее средство в борьбе со стрессом, они помогают успокоить тело и разум и снизить уровень кортизола.

Как лучше всего внедрить ароматерапию в свою повседневную жизнь?
Заботиться о себе каждый день.
Я уже упоминала эти практики в статье, но, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни, это поможет наладить гормональный баланс последовательно и с заботой о себе. Вы этого достойны.

Как лучше всего использовать эфирные масла для достижения гормонального баланса?
Используйте смеси эфирных масел в бутылочках с роликом.
Это удобно, поскольку вы можете носить их с собой постоянно. Совместное действие ароматерапии и практик заботы о себе обеспечивают улучшение состояния здоровья. Положите смесь эфирных масел в кошелек или сумочку и используйте в любое время, как дополнение к другим практикам.

 

 

Смесь эфирных масел для гормонального баланса

Это моя любимая смесь, помогающая наладить баланс гормонов и противостоять стрессу:

Ингредиенты:

— 12 капель эфирного масла сандалового дерева

— 10 капель эфирного масла мускатного шалфея

— 8 капель эфирного масла бергамота

— 8 капель эфирного масла лаванды

— 4 капли эфирного масла иланг-иланга

— Базовое масло на ваш выбор (кокосовое или миндальное)

Способ применения:

1) В бутылочку с роликом объемом 10 мл поместите смесь эфирных масел, затем заполните оставшийся объем базовым маслом.

2) Встряхните бутылочку, чтобы перемешать ее содержимое.

3) Нанесите на точки пульса и вдыхайте аромат, применяя технику глубокого дыхания, для поднятия настроения и борьбы со стрессом.


Всегда помните, что ваше здоровье – это ваша ответственность, и только вы можете сделать выбор в пользу изменений, которые помогут улучшить ваше гормональное здоровье.
Поставив себя на первое место в своей жизни и осознав, что основной урон вашему гормональному здоровью наносит стресс, вы дадите себе тот импульс, который необходим для нового взгляда на жизнь.
Во многих случаях, чтобы вернуть здоровый гормональный баланс, требуются фундаментальные изменения в образе жизни, и сделать первый шаг к этим изменениям проще, чем вы думаете.

 

Автор Mariza Snyder, D.C.

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram