Интервальное голодание практикуется на протяжении всей человеческой истории, как инструмент для оздоровления организма. Сейчас многие заново открывают для себя диетическое воздействие ИГ. Голодание может принести огромную пользу, если сделать все правильно: потеря веса, купирование диабета 2 типа, увеличение энергии и многое другое. Представляем руководство для начинающих от эксперта по вопросам ИГ, доктора Джейсона Фанга.

 

Периодическое голодание (пост) — это голод в прямом смысле или нет?

Голод — это вынужденное отсутствие пищи. Он не считается намеренным или контролируемым действием. Голодание или пост — это добровольное воздержание от пищи ради духовного совершенствования, здоровья или по другим причинам.

Пища легко доступна, но вы решили не есть ее. Это может быть любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже недель подряд. Вы можете начать пост в любое время по своему выбору и можете закончить его также по собственному желанию. Вы можете начать или остановить пост по любой причине или без причины.

Пост не имеет стандартной продолжительности, так как это просто отсутствие еды. В любое время, когда вы не едите, вы поститесь. Например, вы можете устроить пост между ужином и завтраком на следующий день, в течение 12-14 часов. В этом смысле, пост следует рассматривать как часть повседневной жизни.

Термин «break fast» (прервать/разрушить пост) в английском языке обозначает завтрак — это еда, которая разрушает ваш пост, и это делается ежедневно.

Пост — это, пожалуй, самый старый и самый мощный метод диетотерапии, который можно представить. Тем не менее, мы как-то забыли поразительный терапевтический потенциал ИГ.

Изучение того, как правильно проводить пост, дает нам возможность решить, стоит ли его использовать или нет.

 

 

Как работает ИГ?

По своей сути пост просто позволяет организму сжигать лишний жир. Жир — просто энергия из пищи, которая сохраняется про запас. Если вы ничего не едите, тело будет просто «есть» свой собственный жир для получения энергии. Жизнь находится в равновесии: хорошее и плохое, инь и янь. То же самое относится к еде и посту. Голодание, в конце концов, это просто обратная сторона еды. Если вы не едите, вы поститесь.

 

-Когда мы едим, энергии из пищи в организм человека попадает больше, чем можно использовать сразу. Часть этой энергии должна храниться для последующего использования. Инсулин является ключевым гормоном, вовлеченным в хранение энергии из пищи.

-Инсулин повышается, когда мы едим, помогая хранить избыток энергии двумя различными способами. Сахар может быть связан в длинные цепочки, называемые гликогеном, и затем сохраняться в печени. Однако пространство для его хранения ограничено, и, как только все резервы будут заполнены, печень начинает превращать избыток глюкозы в жир. Этот процесс называется De-Novo Липогенез (буквально означает Создание жира заново).

-Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, но большинство экспортируется в другие жировые депо в организме. Несмотря на то, что это более сложный процесс, никаких ограничений на количество жира, который может быть создан, не существует. Таким образом, в нашем организме существуют две дополнительные системы хранения пищевой энергии. Одна из систем легко доступна, но с ограниченным пространством для хранения (гликоген), а к другой гораздо труднее получить доступ, но она имеет неограниченное пространство для хранения (жир).

-Процесс идет в обратном направлении, когда мы не едим (постимся). Уровень инсулина падает, сигнализируя телу начать сжигание накопленной энергии, так как ее больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить глюкозу из хранилища, чтобы сжечь для получения энергии.

-Гликоген является наиболее легко доступным источником энергии. Он распадается на молекулы глюкозы, чтобы обеспечить энергию для других клеток. Он может обеспечить достаточно энергии для тела в течение 24-36 часов. После этого тело начнет сжигать жир для получения энергии.

 

Итак, тело существует только в двух состояниях – сытом (высокий инсулин) и постящемся (низкий инсулин). Мы или откладываем пищевую энергию, или сжигаем ее. Либо одно, либо другое. Если еда и голодание находятся в балансе, то мы не прибавим в весе.

Если мы начинаем питаться сразу после того, как скатываемся с постели, и не останавливаемся до тех пор, пока не ложимся спать, мы проводим почти все время в сытом состоянии. Со временем мы набираем вес, т.к. не выделили нашему организму время для сжигания энергии из пищи.

Чтобы восстановить баланс или похудеть, нам просто нужно увеличить количество времени, в течение которого мы сжигаем энергию из пищи (голодание). По сути, пост позволяет организму использовать всю накопленную энергию. Важно понимать, что в посте нет ничего плохого. Пост существует, так как наше тело предназначено для этого. Так живут собаки, кошки, львы и медведи. Так живут люди.

Если вы постоянно едите, то тело будет просто использовать поступающую энергию из пищи и никогда не будет сжигать жир. Вы лишь накапливаете его. Тело будет хранить жир даже тогда, когда нечего есть. Вам не хватает баланса. Не хватает поста.

 

 

Какие преимущества у интервального голодания?

Самым очевидным преимуществом ИГ является потеря веса. Тем не менее, существует множество преимуществ помимо этого, многие из которых были широко известны в древности.

Периоды голодания часто называют «чисткой», «детоксикацией» или «очищением», но идея та же — воздерживаться от приема пищи в течение определенного периода времени для улучшения здоровья.

Вот некоторые из предполагаемых эффектов поста, оказывающих влияние на организм:

 

Другие преимущества

Голодание предлагает множество важных уникальных преимуществ, которые не доступны в обычных диетах. Диета обычно усложняют жизнь, а пост упрощает. Диета стоит немало денег, а пост по своей сути бесплатен. Диета может занять некоторое время, а пост экономит время. Диета имеет ограничения, пост доступен в любом месте. Диета имеет разную эффективность, пост же имеет неоспоримую эффективность. Не существует более мощного метода для снижения уровня инсулина и снижения массы тела.

 

 

Виды интервального голодания

ИГ предлагает бесконечную гибкость. Вы можете голодать долго или не очень, как вам нравится, но вот некоторые популярные схемы. Как правило, короткие посты (меньше 24 часов) делаются чаще.

 

16:8

Этот пост включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов. Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день.

Например, вы позволяете себе поесть с 11:00 и до 19:00. Как правило, это означает пропуск завтрака, и вы едите два или три раза в день в течение этого 8-часового периода.

 

20:4

Схема включает в себя «пищевое 4-часовое окно» и 20 часов голодания. Например, вы едите между 14 и 18 часами и поститесь остальные 20 часов. Как правило, предполагается либо один большой прием пищи или два приема поменьше в течение этого периода.

 

Более длинные посты (> 24 часа)

 

24-часовые посты

Схема включает в себя пост от ужина до ужина (или от обеда до обеда). Если вы съели ужин в первый день, то пропускаете завтрак и обед на следующий день и снова едите ужин на второй день. Это означает, что вы по-прежнему питаетесь ежедневно, но только один раз в течение дня. Как правило, такой пост осуществляется два-три раза в неделю.

 

5:2

Д-р Майкл Мосли популяризировал этот вариант в своей книге «The Fast Diet» (Быстрая Диета). Он включает в себя 5 регулярных дней употребления пищи и 2 дня поста. Тем не менее, за эти два дня поста разрешается съесть 500 калорий в каждый день. Эти калории можно употреблять в любое время в течение дня — либо растянуть на весь день, либо в качестве одного приема пищи.

 

36-часовые посты

Схема включает в себя пост в течение всего дня. Например, если вы съели ужин на первый день, то поститесь в течение всего следующего дня и не употребляйте пищу до завтрака третьего дня. Получается 36 часов голодания. Такой пост дает более мощное преимущество в потере веса. Другая его выгода в том, что он избегает соблазна переесть за ужином на 2-й день.

 

Расширенный пост

Вы можете поститься почти до бесконечности. Обычно для постов длительностью больше 48 часов я рекомендую приемы поливитаминов, чтобы избежать дефицита питательных микроэлементов. Мировой рекорд такого поста составляет 382 дней, так что находиться на расширенном варианте в течение 7-14 дней, безусловно, возможно.

Я не рекомендую голодания более 14 дней в связи с высоким риском развития синдрома повторного кормления.

 

 

Часто задаваемые вопросы о посте:

 

1. Кто не должен голодать?

Вы не должны поститься, если вы:

  • Имеете пониженную массу тела (ИМТ <18,5)
  • Беременны: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
  • Находитесь на грудном вскармливании: вам нужны дополнительные питательные вещества для вашего ребенка.
  • Являетесь ребенком до 18 лет: вам нужны дополнительные питательные вещества для роста.

Вы можете поститься, но, возможно, потребуется наблюдение врача, при следующих условиях:

  • Если у вас сахарный диабет 1-го или 2-го типа.
  • Если вы принимаете лекарства по рецепту врача.
  • Если у вас есть подагра или высокий уровень мочевой кислоты.

 

2. Не попаду ли я в режим голодания благодаря посту?

Нет. Это самый распространенный миф о посте. На самом деле, истина как раз в обратном. Исследования убедительно показывают, что пост увеличивает базовый уровень метаболизма человека.

 

3. Могу ли я тренироваться во время поста?

Да. Вы должны продолжать все свои обычные действия, в том числе физическую активность, во время поста. Вам не нужна пища для того, чтобы обеспечивать энергию для физических упражнений, поскольку в течение этого времени организм будет сжигать жир для получения энергии. И это отлично!

 

4. Каковы возможные побочные эффекты?

Может быть целый ряд возможных неприятных побочных эффектов. Вот что нужно делать, если вы столкнетесь с ними:

  • Запор является распространенным явлением. Меньше употребляемой пищи означает меньше опорожнений. Вам не нужны лекарства, если вы не испытываете дискомфорта. Могут облегчить ситуацию стандартные слабительные.
  • Головные боли могут возникнуть, но, как правило, они исчезают после первых проб голодания. Прием дополнительной дозы соли часто помогает смягчить этот побочный эффект.
  • Минеральная вода может помочь, если ваш желудок часто дает знать о себе.
  • Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, изжогу и мышечные спазмы.
  • Более серьезным побочным эффектом является синдром возобновленного кормления. К счастью, это случается редко и бывает, как правило, только с расширенными постами (5 дней или более).

 

5. Почему мой уровень сахара в крови поднимается во время поста?

Это происходит из-за гормональных изменений, которые происходят во время голодания. Ваше тело производит сахар для того, чтобы обеспечить энергию для вашей системы. Это изменение феномена «утренней зари» (повышение концентрации глюкозы в крови утром).

 

6. Как управлять голодом?

Самое главное — понять, что голод приходит как волна. Большинство людей опасаются, что голод будет увеличиваться до тех пор, пока не станет невыносимым, но этого не происходит. Вместо этого голод приходит волнами. Если вы просто проигнорируйте его и выпьете чашку чая или кофе, он уйдет.

Во время длительных голоданий голод часто увеличивается во второй день. После этого он постепенно отступает, и многие сообщают о полной потере ощущения голода на 3-4 дни. Ваше тело теперь питается от жира. В сущности, тело ест свой собственный жир на завтрак, обед и ужин, и поэтому вы больше не испытываете голода.

 

7. Пост сжигает мышцы?

Нет. Во время голодания организм первым делом расщепляет гликоген до глюкозы для получения энергии. После этого организм увеличивает распад жиров для получения энергии. Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для производства энергии, но организм не сжигает свои собственные мышцы ради топлива.

Нужно сильно напрячь воображение, чтобы представить, что наш организм хранит энергию так тщательно в виде гликогена и жира только для того, чтобы сжигать мышечную массу, когда это необходимо.

Голодание практикуется на протяжении тысяч лет. По моему опыту, из более чем 1000 пациентов, находящихся на различных режимах поста, ни один не жаловался на то, что заметил существенную потерю мышечной массы.

 

8. Каковы ваши главные подсказки для ИГ?

Вот девять лучших советов, кратко:

  • Пейте воду
  • Оставайтесь занятым
  • Пейте кофе или чай
  • Пережидайте волны голода
  • Не говорите тем, кто не поддерживает вас, что вы поститесь
  • Дайте себе один месяц
  • Придерживайтесь LCHF диеты между периодами голодания. Она уменьшит чувство голода и делает пост гораздо проще. Она также может увеличить эффект потери веса и купирования диабета 2 типа и т.д.
  • Не переедайте после поста

 

9. Как прервать пост?

Осторожно. Чем дольше вы поститесь, тем более осторожно вы должны выходить из него. Для кратковременных голоданий слишком большие приемы пищи после ИГ (ошибка, которую делали все, и я в том числе), как правило, дают боль и тяжесть в животе. Но это не очень серьезная проблема, люди быстро учатся питаться после поста настолько нормально, насколько это возможно.

 

10. Разве завтрак каждое утро не является священным приемом пищи?

Нет, это не так. Это старое заблуждение основано на спекуляции и статистике, и оно не выдерживает проверки фактами. Пропуск утреннего приема пищи просто дает вашему телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии. Поскольку голод обычно самый низкий по утрам, часто бывает проще простого пропустить завтрак и прервать пост позже в тот же день.

 

11. Могут ли женщины поститься?

Безусловно. Единственное исключение составляют женщины, которые имеют недостаточный вес, беременны или на грудном вскармливании. Кроме этого, для них нет особых причин, чтобы не попробовать. Женщины имеют проблемы во время поста, но такие же, как у мужчин. Иногда женщины не получают результата, которого они хотят, но это происходит и с мужчинами.

 

12. Пост — то же самое, что сокращение калорий?

Абсолютно нет. Голодание сокращает время, затрачиваемое на еду и рассматривает вопрос, «когда есть». Снижение калорийности рассматривает вопрос о том, «что есть». Это отдельные вопросы, и их не следует путать друг с другом.

Голодание действительно уменьшает калории, но его преимущества простираются далеко за пределы этого.

 

13. Могу ли я похудеть?

Бесспорно. Почти немыслимо, что вы не потеряете вес, если не едите.

Я называю пост «Древняя тайна потери веса», так как он является одним из самых мощных диетических мероприятий для снижения веса, однако он был почти полностью забыт в последние годы.

 

Как начать ИГ?

Теперь, когда вы знаете все, что необходимо, для успешного проведения поста, с чего мы начнем?
Просто выполните следующие действия:

  • Решите, какой тип поста вы будете использовать.
  • Решите, сколько времени вы будете поститься.
  • Начните пост. Если вы чувствуйте себя не особо хорошо или если есть какие-либо проблемы, то остановитесь и обратитесь за помощью к врачу.
  • Продолжайте свою обыкновенную деятельность без еды. Будьте занятым и живите, как обычно. Представьте, что ваш организм ест вкусный обед из собственных жировых запасов.
  • Прервите пост аккуратно.
  • Повторите.

Да. Это действительно настолько просто.

 

Источник на lchf.ru, оригинал материала здесь.

Фото

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.