Новый год — новая привычка: как есть меньше

«Если бы я решала, что мне есть, будучи под влиянием своей зависимости, я бы потребляла только пиццу, свиные пироги, что-нибудь жареное, а еще пирожные, мороженое и изюм в шоколаде. Думаю, фрукты и овощи я не ела бы вовсе, уж точно не каждый день», — рассказывает Джиллиан Райли, автор книги «Как есть меньше».

 

 

Наверняка такие мысли не раз проносились у каждого в голове. Но в Новый год принято заводить новые полезные привычки. Вот несколько советов, которые помогут избавиться от пищевой зависимости, скинуть лишние килограммы и чувствовать себя лучше.

 

Определяем цели

Сначала возьмите лист и напишите список привычек, которые хотели бы изменить. Например:

• уменьшить размер порции,
• есть менее калорийные пищу,
• не есть после восьми вечера,
• перекусывать яблоком, а не шоколадкой.

Формулируйте задачи конкретно. Вместо общей фразы «есть меньше» пишите, что именно вы бы хотели меньше есть, во сколько и где: не перекусывать дома в час ночи, не объедаться в обеденный перерыв, не переедать у мамы в гостях. Так вы точнее определите свои слабые места и сможете постепенно их устранять.

 

Не боимся чувства голода

Иногда после приема пищи мы чувствуем голод: он не дает остановиться, и мы продолжаем есть-есть-есть. Позвольте себе остаться немного голодным. Это мощный прием, который сталкивает вас лицом к лицу с пищевой зависимостью.

Зачем?

Когда вы боретесь с навязчивыми желаниям, то избавляетесь от того, что управляет вами. В этом случае — голод. Попробуйте сказать: «Да, я бы съела еще, но мне необязательно удовлетворять это желание». Сначала будет непросто, но скоро вы научитесь наслаждаться этим здоровым чувством голода.

 

Ограничиваем калории: формула

Легкое ощущение голода после приема пищи — прекрасно. Но вот настоящее голодание — не лучшая идея. Из-за него мы срываемся или получаем проблемы со здоровьем. Вместо этого научитесь контролировать объем калорий: потреблять меньше — тратить больше. В книге «Заряжен на 100%» есть формула расчета калорий для каждого. Считаем вместе.

1. Определяем уровень обмена веществ.

• Женщины = вес (кг) × 22 (килокалории на каждый килограмм тела).
• Мужчины = вес (кг) × 24 (килокалории на каждый килограмм тела).

Например, ваш вес 60 килограммов: 60 × 22 = 1320

2. Узнаем уровень физической активности.

• У вас сидячая работа и вы ведете неактивный образ жизни — 1,2.
• Вы регулярно тренируетесь 1–2 раза в неделю и совершаете прогулки — 1,3.
• Активны умеренно (2–3 тренировки в неделю) — 1,4.
• Активны (3 и более тренировки в неделю) — 1,5.
• Очень активны (тренируетесь ежедневно) — 1,7.

3. Умножьте основной обмен на коэффициент физической активности и вот она — суточная потребность в энергии (в килокалориях).

Вычисляем: 1320 × 1,4 = 1848 калорий в день вам нужно потреблять.

Посчитали?

Чтобы следить за уровнем калорий, нужно фиксировать все, что вы съели. Возможно, взвешивать еду на электронных весах. Но не бойтесь: скоро вы привыкнете, размер порции сможете определять на глаз, запомните, сколько калорий содержится в хлебе или банане. Но главное: вес начнет уходить.

 

Перекусываем полезно

Когда настигает голод, перекусите. Но только здоровой пищей. Поэтому так важно, чтобы под рукой были не чипсы, шоколад или гамбургер, а что-то полезное. Вот несколько идей для перекусов:

• сухофрукты,
• цельнозерновые бутерброды, роллы, бейглы с полезным наполнителем (козьим сыром, тунцом, арахисовым маслом),
• смузи с натуральным йогуртом и фруктами, ягодами, овощами,
• свежие фрукты: яблоки, груши, бананы,
• орехи,
• морковные или сельдерейные палочки.

 

Чек-лист

Еще несколько коротких рекомендаций по здоровому питанию.

• С чего начать прием пищи? С салата. Причем — с большой порции. Выпейте стакан воды. Немного подождите: 10–15 минут, а затем приступайте к основной трапезе.
• Запомните формулу: больше — овощей, фруктов, белка и клетчатки, а жира, соли, углеводов и сахара — меньше.
• Питайтесь дробно: 4–5 раз в день.
• Вместо большой тарелки используйте маленькую — чтобы не переедать.
• Последний прием пищи — не позднее чем за 1,5–2 часа до сна.

Менять пищевые привычки непросто: придется съедать меньше выпечки и заменить сладости другими продуктами. Но результат будет очевиден: тело наполнится энергией, килограммы уйдут, пищеварение улучшится, а самооценка повысится.

По материалам книг издательства МИФ «Как есть меньше», «Заряжен на 100%»

Обложка Jamie Street

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram