Читайте также:

Осенняя хандра, или 11 лайфхаков, которые помогут пережить осень

Почему иногда в жизни становится «все плохо», и как использовать временный откат в качестве ресурса

 

Осень бесподобна: она яркая, чувственная и переменчивая, как настоящая женщина. Но почему-то радоваться и восхищаться этой красотой не всегда хватает сил. Энергия куда-то исчезает. Хочется спать, может развиться устойчивое снижение настроения, сопровождающееся апатией, отсутствием удовольствия от любимых дел, тягой к углеводной пище. Ежегодно тысячи мужчин и женщин впадают в осеннюю хандру. Давайте рассмотрим, что вызывает это явление и обсудим что можно сделать, если вы столкнулись с сезонной депрессией.

 

Что за «зверь»?

У некоторых людей в определенные сезоны (в частности, осенью) развивается целый набор симптомов: сниженное настроение, повышенная сонливость, энергетическое истощение, снижение либидо, ухудшение концентрации внимания, тяга к углеводной и высококалорийной пище и связанный с этим набор веса.

Это называется сезонное аффективное расстройство, проще говоря – сезонная депрессия.

У этого состояния есть четкая взаимосвязь с продолжительностью светового дня и отсутствием достаточного количества солнечных лучей. Это вызывает ряд биологических изменений. Например: могут наблюдаться проблемы с регулированием уровня основного нейротрансмиттера, отвечающего за настроение – серотонина. Также у людей с сезонной депрессией повышено производство мелатонина, вырабатываемого в темное время суток в эпифизе. Этот гормон отвечает за регулировку сна. Когда сокращается длительность светового дня, выработка мелатонина увеличивается. В результате этого человек ощущает постоянную сонливость, нарушается суточный ритм. Также у людей, склонных к осенним депрессиям, обнаружено снижение выработки витамина D.

Всё вместе это объясняет симптомы.

 

Можно ли игнорировать это состояние?

Осенняя депрессия вызывает выраженные признаки дискомфорта. Стоит ли это терпеть? Поскольку дискомфортом наш организм сообщает нам, что с нами что-то идет не так, стоит прислушаться к организму. Если вовремя не начать правильно подобранное лечение, состояние может затянуться. Усилится апатия, углубится степень депрессии. Может стать сложно заниматься даже обыденными делами. Плюс, тяга к углеводной пище может привести к большому набору веса и нарушению обмена веществ. Тогда уже могут присоединиться и соматические симптомы.

В психическом плане все виды депрессий опасны развитием суицидных мыслей. Но, если без крайностей, они вносят существенные ограничения в человеческую жизнь: ухудшается концентрация внимания, память, замедляется мышление, пропадает мотивация, исчезает жизненная энергия.

Что касается физического здоровья: в депрессивном настроении двигательная активность снижается, высокоуглеводный рацион усиливает сонливость, поэтому человек становится мало динамичным, перестает заниматься спортом. Формируется замкнутый круг.

 

Что делать?

Есть несколько вариантов решения этой проблемы.

В одних случаях лучшим выбором будет освоение практик осознанности, которые прекрасно справляются с задачей выхода из депрессии, без дополнительных средств.

В других случаях лучше всего поможет домашнее использование специальных приборов – аппаратов светотерапии, ламп, излучающих свет в диапазоне 10 000 люкс – не путайте с солярием, это совсем другое!    

Также важно создать надежную почву для выхода из депрессии: отрегулировать сон, питание, перестать общаться с «токсичными» людьми и добавить в свой ежедневный график воодушевляющие занятия.

Вот несколько шагов, которые могут помочь справиться с осенней хандрой.

 

Шаг N1

Отрегулируйте процесс питания.

Это очень важно! Понимая специфику нейробиологии осенней депрессии, можно выстроить рацион таким образом, чтобы в организм начали поступать необходимые питательные вещества. Осенью особенно важно соблюдать баланс в процентном соотношении белков, жиров и углеводов: Б 30-40%  Ж20-25% У 40-50%.

Кроме того, следует повысить содержание витаминов, минералов и антиоксидантов в питании. Обратите внимание на то, разнообразен ли ваш рацион или вы повторяете одни и те же пищевые стереотипы изо дня в день. Расширьте рацион, вводите новые легкие и полезные блюда с яркими вкусами. Кстати, осенью важно добавить в рацион супы.

Рекомендую перейти с чая на полезные напитки: например, иван-чай или облепиховый морс. А ещё не забывайте про принципы осознанного питания: слушайте своё тело и ориентируйтесь на физиологический голод и насыщение.

 

Шаг N2

Даже если вам совсем не хочется, всё равно начните заниматься физической активностью.
Заведите “правило кроссовок” и начинайте утро с упражнений. Это важно, потому как физическая активность напрямую связана с выработкой серотонина и дофамина во время занятий, что сильно влияет на настроение и состояние.
Если вам не нравятся динамические виды физической нагрузки, начните ходить 10 тысяч шагов, но не «как обычно», а по специальной методике: представьте, что вы идете в узкой юбке-карандаше. Тогда ваши шаги станут маленькими, а работа мышц ног усилиться. При этом важно вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
Как показывают исследования, данный вид ходьбы повышает осознанность и включает состояние «здесь и сейчас», что в свою очередь приводит к стимуляции областей мозга, отвечающих за радость и счастье. А еще у такого вида ходьбы есть очевидное преимущество перед обычным шагом: при постоянной практике он активизирует обмен, что позволяет в скором времени распрощаться с лишними килограммами.

 

Шаг N3

Отрегулируйте сон.

При осенней депрессии проявляется апатия, повышенная сонливость и энергетическое истощение, которые все вместе создают постоянную потребность прилечь и уснуть. Тем не менее, если вы будете ложиться не позднее 22 и будете спать не менее 8,5 часов, а утренний подъем сопроводите ярким светом, в скором времени вы заметите, как ситуация улучшается.

Качество сна и утреннее освещение очень важны. На весь осенне-зимний период пользуйтесь яркими лампами холодного спектра.

 

Шаг N4

Введите в свой график практики осознанности: начните выполнять обыденные действия осознанно.

Например, принимать душ осознанно: то есть чувствовать, как струя воды соприкасается с кожей, ощущать температуру и текстуру воды, ощущения в разных частях тела. Или, например, идите по улице осознанно, ощущая как стопы соприкасаются в обуви с землей, как оживают мышцы в теле, как меняется дыхание. Эти практики помогают вам войти в режим “здесь и сейчас” и повысить ваш интерес к своей собственной жизни.

Если вас интересует ваша жизнь, то симптомы уходят.

Самая сильная мотивация всегда лежит внутри неудовлетворенных потребностей. Для того, что бы разобраться с этим, проанализируйте все ваши негативные эмоции. Я сейчас имею в виду не настроение в целом, а отдельные негативные эмоции: раздражение, зависть, злость. Ведь все наши негативные эмоции говорят нам только об одном – о наших неудовлетворенных потребностях.
Когда вы обнаружите ряд своих самых частых негативных эмоций, спросите себя: Что вызывает эту эмоцию? А чего я хочу на самом деле?
Ответ приходит к нам не только мыслями, но и телесным откликом – обращайте на это внимание. Там много энергии.

Можно сделать маленькое упражнение.
Напишите на одном листе себе список “Хочу”. Ощутите, сколько энергии в этом списке.
А на другом тот же список с формулировками, будто это уже есть у вас. Обратите внимание на эмоции при этом.

Ну как?

А теперь, вернитесь к списку “Хочу”, выберите самые простые пункты, например, “Хочу сходить в театр с подругой” и займитесь реализацией этого. Начните удовлетворять свои потребности.

 

Лично я для профилактики осенней депрессии следую следующим принципам.

 

  1. Занимаюсь практиками формальной осознанности: в частности, осознанный душ, осознанный завтрак, осознанный контакт с любимыми людьми. Кстати, ловите простую практику осознанности, которая поможет быть в прекрасном контакте с собой на протяжении всего дня: «Практика 5-4-3-2-1» Устройтесь удобно, расправьте плечи и спину. Внимательно осмотрите пространство, в котором находитесь, и мысленно назовите 5 предметов, которые вы там увидите. Прислушайтесь к пространству: мысленно назовите 4 звука, которые вы слышите. Снова взгляните на пространство и мысленно назовите 3 цвета, которые присутствуют там. А теперь направьте внимание на свое тело: назовите, какие два ощущения вы обнаружили в своем теле. А теперь поймайте и назовите 1 свою эмоцию, которую ощущаете прямо сейчас.

 

  1. Пользуюсь «Правилом кроссовок». Для меня это комплекс силовых упражнений каждое утро (для кого-то может быть бег, пилатес, йога и т.д.).

 

  1. Каждое утро определяю “Потребность дня”. Чтобы высвободить больше психической энергии с самого утра, спрашивая себя: “Чего я хочу сегодня больше всего?” и “ Как я могу это получить сегодня?”. Важно задавать радостный тон каждому утру. Тогда позитивные изменения не заставят себя ждать.

 

 

Читайте также:

Осенняя хандра, или 11 лайфхаков, которые помогут пережить осень

Почему иногда в жизни становится «все плохо», и как использовать временный откат в качестве ресурса

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram