Что я рекомендую своим пациентам, чтобы похудеть — советы доктора и автора книги «Перегрузи свои гормоны» Сары Готтфрид.

При работе со своими пациентами у себя в клинике и в онлайн-сообществе я часто слышу много одинаковых высказываний. Среди них звучат такие заявления:

“Я следую всем правилам, но все равно никак не могу потерять вес”.
“Я просто старею, и мой метаболизм замедляется. Это все гены. Я не могу ничего поделать, чтобы сбросить вес”.
“Я никак не могу сбросить оставшиеся 4 килограмма — чувствую, мне пора уже с ними свыкнуться”.
“Меня постоянно тянет на одни и те же продукты, которые я никак не могу перестать есть, хотя подозреваю, что они вредны для меня”.
“Может быть, у вас есть таблетки для похудения?”
“Я пробовала все, чтобы похудеть. Может быть, мне нужно принять тот факт, что я всегда буду толстой, и избавиться от одежды, которую я носила, когда была худой”.
“Кажется, что пищевые и диетические рекомендации, которые помогают другим, на мне не работают”.
“Я похудела на 2 килограмма, а поправилась на 3. Это так неприятно!”

Знакомы вам эти утверждения? Если да, то, возможно, вы не знаете самого важного: именно дисбаланс гормонов мешает вам похудеть.

Будучи сертифицированным гинекологом, я понимаю с профессиональной точки зрения все те страдания, которые женщины испытывают, набирая лишний вес и стесняясь своего тела. Но важнее даже то, что у меня самой был лишний вес. Я использовала свои профессиональные медицинские знания, чтобы похудеть. И теперь я хочу поделиться ими с вами.

Хотя гормонов много, можно выделить 4 главных, которые мешают нам похудеть, если они находятся в дисбалансе, особенно у женщин. В данной статье я расскажу, как они влияют на наш вес и на сжигание жира, и предложу простые шаги, которые помогут вам достичь гормонального баланса.

Первый блокатор веса — Эстроген

Эстроген — это женский гормон, который отвечает за округлость нашей груди и бедер, смазывает наши суставы. В мужском организме тоже присутствует данный вид гормона, но в меньшем количестве. Однако как женщины, так и мужчины могут испытывать повышенный уровень эстрогена, даже во время менопаузы.

Этот гормон продолжает вырабатываться в яичниках и надпочечниках и после менопаузы. Интересно, что в то время, когда эстроген снижается в этот период, если у вас понижен прогестетрон, то эстроген все равно будет доминировать.
Наряду с другими гормонами, эстроген отвечает за то, как вы отностесь к еде, напиткам и добавкам. Проще говоря, повышенный уровень эстрогена — главная причина, почему женщины тяжелее сбрасывают вес с возрастом по сравению с мужчинами.

Как привести гормон в норму: чтобы снизить уровень эстрогена (и таким образом похудеть), я рекомендую съедать 500 граммов овощей в день. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает выводить эстроген, что предотвращает его цикулирование в теле. Женщины должны стараться съедать от 35 до 45 граммов клетчатки в день (мужчины — от 40 до 50 грамм). Постепенно ежедневно повышайте эту норму на 5 граммов, чтобы избежать вздутия и газообразования.

Кроме того, съедая больше овощей в течение дня, вы сократите употребление мяса. Это важно по двум причинам: во-первых, мясо серьезно влияет на климатические изменения; во-вторых, быстрые изменения в сельскохозяйственной индустрии и культурных ожиданиях в течение последнего столетия опередили способность наших генов к адаптации. То есть наше ДНК не успело еще приспособиться к современному виду мяса. И женщины здесь находятся в особой зоне риска из-за того, что употребление мяса влияет на уровень эстрогена. Связь мяса и эстрогена очень сильная. Если вы едите неорганическое мясо, то с большей вероятностью у вас повышен уровень этого гормона.
Я не говорю, что вы навсегда должны отказаться от мяса, но есть весомые аргументы в пользу того, чтобы сократить его употребление. Палео диета подходит женщинам, но далеко не всем, хотя на мужчинах она работает лучше. Нет каких-либо исследований о пользе или вреде мяса, даже органического. К сожалению, нет и достоверного подтверждения того, что употребление мяса лучше, чем растительный протеин, морепродукты или мясо птицы.

Второй блокатор снижения веса — избыток инсулина

По некоторым данным, каждый второй человек в Америке предрасположен к ожирению и как следствие — к диабету. Когда у вас лишний вес или нормальный вес, но масса жира в теле высокая, инсулин выходит из равновесия и ваши клетки не реагируют на гормоны. В результате у вас происходят скачки сахара и организм откладывает жир, так как ваш регулятор глюкозы нарушается. Инсулин не работает.

Как привести гормон в норму: Существует много способов снизить уровень инсулина. Мой любимый – пить чистую воду с 2 столовыми ложками яблочного укуса. Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что употребление 2 столовых ложек яблочного уксуса перед приемом пищи, богатым углеводами, значительно снижает уровень глюкозы в крови у людей с инсулинорезистентностью.
Конечно, есть и другие способы понизить инсулин: наверняка вы уже знаете, что нужно отказаться от сахара и искусственных подсластителей. Имейте в виду, если у вас нарушен обмен веществ, ваши гормоны не работают должным образом, и, скорее всего, у вас уже есть проблемы с инсулином.

Третий блокатор потери веса – избыток кортизола

Уровень кортизола повышается в нашем организме, когда мы находимся в состоянии стресса. Проблема в том, что сегодня мы находимся в таком состоянии большую часть времени. Я подробно писала об этой проблеме в своих книгах, потому что считаю, что избыток кортизола – основная проблема многих женщин, стремящихся похудеть. Когда дело доходит до гормонального дисбаланса и увеличения веса, все дороги ведут обратно к кортизолу.

Большинство из нас знает, что переизбыток кортизола плохо влияет на наше самочувствие, но никто не придает этому особого значения. Находясь в состоянии постоянного стресса, мы наносим вред нашим гормонам, что заставляет их откладывать жир в теле – особенно висцеральный в области вокруг живота, самый опасный вид жира.

Высокий уровень кортизола связан также с пищевой зависимостью и нашей тягой к сладкому, например, к печенью и обработанным пищевым продуктам.

И что в результате? Вы толстеете.

Как привести гормон в норму: чтобы снизить уровень кортизола, вам нужно отказаться от кофеина. Постарайтесь не пить кофеиносодержащие напитки в течение следующей недели, и вы заметите улучшение сна и снижение уровня стресса. Сперва перейдите на кофе, которое содержит половину кофеина, затем – на зеленый чай. И далее, если необходимо откажитесь от зеленого чая в пользу белого. В идеале замените ваш кофе на теплую воду с лимоном и щепоткой перца. Хорошо начинать свое утро с этого напитка, так как он запустит ваше пищеварение и позволит вам освободиться от токсичных гормонов естественным путем.

Четвертый блокатор потери веса: недостаток гормона адипонектина

Адипонектин – один из ключевых гормонов, который дает телу команду сжигать жир. Известный в медицине как ADIPOQ ген, вырабатываемый жировыми клетками человека, он регулирует уровень глюкозы в крови и способствует окислению жирных кислот. Некоторые люди генетически предрасположены вырабатывать меньшее количество этого гормона, и когда его уровень снижается, вы полнеете.

Когда дело доходит до снижения веса, наш мозг играет в этом важную роль – центральная нервная система и жировая ткань вступают в «диалог». Адипонектин – один из участников этого диалога, который отвечает за воспаление и стресс, вызванный окислительными реакциями в организме. Оба эти фактора влияют на набор массы тела.

Как привести гормон в норму: чтобы привести этот гормон в норму, я рекомендую есть фисташки. Звучит странно, но этот орех действительно может повысить уровень адипонектина. В ходе эксперимента, в котором учувствовало 60 добровольцев с метаболическим синдромом, пациенты ели фисташки каждый день и в результате улучшили состояние данного гормона. Кроме того, улучшения также наблюдались в снижении уровня сахара в крови, общего и «плохого» холестерина, объемов талии, а также высокой чувствительности С-реактивного белка, среди других биомаркеров.

Короткое голодание также может помочь повысить уровень адипонектина. Самый простой способ – не кушать после 6 часов вечера до 12 дня (должен быть промежуток в 18 часов между приемами пищи. Мужчинам достаточно 16 часов.). Также рекомендуется заниматься физическими упражнениями, а в рацион, кроме фисташек, включить еще авокадо и темный шоколад.

Подводя итог

Когда я пыталась похудеть и была одержима мыслями о цифрах на весах, я подозревала, что все дело в дисбалансе гормонов. Как только мой гормональный фон постепенно пришел в норму, я поняла, что это ключ к борьбе с лишним весом. Самое главное, чему вы должны научиться – это слушать свое тело и принимать верные решения о том, что есть и какой образ жизни вести, чтобы достичь гормонального баланса.

Женщины и вес – это большая тема, затрагивающая не только проблему потери веса, но и улучшения вашей жизни и гармонии с собой. Когда вы чувствуете себя энергичной, сильной и в контакте с вашим телом, с вами происходят удивительные вещи. Вы больше не чувствуете себя раздраженной и недовольной, нервной и не испытываете чувства вины перед своим телом – вы наконец-то можете сконцентрироваться на главном в своей жизни – настоящих ценностях, своих целях и мечтах. Вы можете обнаружить, что позволяет вам по-настоящему чувствовать себя живой.

Спасибо за перевод Александре Лукичевой

Источник