Как быть айронменом и как жить с айронменом

Как и почему Арсений решил стать Ironman и какие достижения есть на данный момент?

Я была в отъезде, когда мне позвонил Арсений и сказал, что за распитием текилы он пообещал одному из своих друзей пробежать с ним марафон через 1,5 месяца. На момент принятия решения его максимальная дистанция бега составляла 15 км, а тут всего-то надо было пробежать почти в 3 раза больше.

Свои первые в жизни 42 км Арсений пробежал за 4 часа 18 минут, при 32-градусной жаре в Сингапуре в 2014 году. Я никогда не забуду его, полуживого, бледное лицо, распухшие ноги и фразу «Это самоубийство. Те, кто бегут такие дистанции, просто психи! Никогда я этого больше делать не буду!»

Через какое-то время после марафона друзья позвали его на благотворительную велогонку «Amy’s Grand Fondo» по Великой Океанской дороге недалеко от Мельбурна, в Австралии. Там Арсения на одном крутом подъеме обогнали австралийские бабушки из возрастной группы 65-70, которые стартовали через 15 минут после его возрастной группы.

Мне кажется, что эти бабушки послужили для него сильной мотивацией улучшить свои результаты в спорте.

Ну, а решающим шагом к участию в половине дистанции Ironman 70.3 в конце 2014 года стал вызов от его друзей-триатлетов: «Бегать можешь, ездить можешь, проплывешь как-нибудь. Давай, покупай триатлонную футболку и записывайся».

С тех пор Арсения не остановить. На сегодняшний день за его плечами: 4 марафона, 3 велогонки, множество заездов Audax 300 км и 400 км, 3 Ironman 140.6, 1 Challenge 70.3, Ультра трэйл марафон 100 км. Следующий вызов — ультра трэйл марфон на 100 миль (166 км).

Лилия, как вы восприняли это решение, был ли страх или сразу желание поддержать?

Страха не было, потому что триатлон пришел в нашу жизнь не сразу, а постепенно. Я сама люблю бег и плаванье. Велосипед тоже, но в меньшей степени. Дух соревнования в моей жизни – с детства: я наблюдала спортивные тренировки, сборы и соревнования по вольной борьбе старшего брата. Сама активно участвовала в танцевальных соревнованиях. Мне нравятся мужчины, которые серьезно увлекаются спортом.

Мне стало понятно, что Арсению все это нравится, и у него отлично получается – было бы грехом его не поддержать. Это понимали и его друзья, более опытные триатлеты, которые его втянули в спорт на выносливость.

Один из них спросил меня во время того самого первого триатлона, когда Арсений бежал последние километры, готова ли я стать «триатлоной вдовой». Я тогда обалдела, конечно, но потом мне объяснили, что это значит: жена или подруга триатлета, который постоянно исчезает с другими мужиками куда-то в непонятные часы, вроде 4-х утра, «якобы» на тренировки, и возвращается потным и жутко усталым.

А еще на соревнованиях потрясающая атмосфера, которая фантастически заряжает позитивными эмоциями и мотивирует на успех не хуже тренинга прославленного коуча. Если вас замучила депрессия, и вам нужен волшебный пинок, – просто пойдите поддержать или поработайте волонтером на соревнованиях Ironman. Проживите хотя бы один день с людьми, которые преодолевают себя вопреки своим физическим ограничениям, возрасту, погоде, представлению о собственных силах, — вопреки всему.

Какие шаги вам, Арсений, пришлось сделать, чтобы прийти к цели - тренировки, режим жизни, питание?

Здоровое питание стало фокусом для нас с Лилей: неосознанные ошибки с выбором пищи могут перечеркивать все улучшения спортивного состояния и для Ironman, и для ультрамарафонов. Прежде всего, я засел в библиотеках Сингапура и прочитал книги про тренировочные режимы, питание марафонцев, изучил физиологию, метаболизм при спорте на выносливость, какие бывают типы диеты при подготовке, за неделю-две, за ночь и на утро старта. Задавал вопросы про питание всем любителям и профессионалам, кого мог спросить в Азии и в США. И российских атлетов-олипийцев, тренеров сборной России по триатлону, — тоже «достал».

В 2017-м я поступил на вечернее отделение одного из Сингапурских ВУЗов и получил диплом специалиста в области науки о питании.

В итоге я склоняюсь к следующим выводам.

Во-первых, все люди разные, и что подходит одному, может быть вредно другому. Например, спорт на выносливость для меня – это медитация, вомзожность восстановить утраченное за время работы и командировок внимание. А для кого-то это безумие. С едой, а точнее – с воздержданиями или «перековками» привычек – также.

Для меня это перевоплощение и власть над самим собой, а для кого-то это невозможные цели. Поэтому я просто не трачу время и как наставник не беру себе в ученики незамотивированных, невыдержанных людей.

Во-вторых, кроме миллионов мнений и популярных статей от «знахарей-диетологов», строчащих книги и продающих семинары, в мире есть огромное количество правильно сформулированных и проведенных научных исследований, которые надо уметь находить, правильно читать и грамотно интерпретировать, чтобы принимать те или иные решения. В-третьих, спорт на выносливость должен быть дополнен сном, отдыхом и полноценной жизнью с близкими, с друзьями. Это означает жесткое профессиональное расписание, которое также распространится и другие части 24-х часового дня: все не уместишь. Мы многое поменяли в нашем быте с Лилией чтобы достичь хорошего расписания где никто не был бы обделен.

Что требуется от жены Ironman?

Лилия: В первую очередь, такое увлечение мужа должно нравится, иначе будет тяжело наблюдать это зрелище. Три велосипеда в доме, отваливающиеся ногти от длительного бега по 50-60 км, бюджет на поездки (отпуски планируются в зависимости от времени и места проведения гонки), обновление инвентаря, питание. Если жена Ironman не разделяет триатлонного увлечения мужа, то, на мой взгляд, она может хотя бы попробовать вникнуть в суть происходящего. То, что морально и физически переживает супруг, когда плывет 3.8 км, потом едет 180 км и в конце еще и бежит 42 км. Не обязательно идти на такие подвиги самой, просто нужно попробовать преодолеть себя в своих собственных спортивных начинаниях (пример: сделать не привычные 20, а 40 отжиманий, проплыть не 500 метров брассом, а 1 километр кроллем в бассейне). Тогда точно придет и уважение, и понимание мужа.

Задавайте больше вопросов – мужу скорее всего очень одиноко на пути Ironman, даже если он тренируется с группой и нанимает тренера-наставника.

Это на соревнованиях кажется, что таких отчаянных много, но, как правило, найти постоянного напарника для тренировок по всем видам достаточно сложно. Будут какие-то друзья-бегуны, какие-то велосипедисты, а все остальное, включая религиозное расписание тренировок, — это ваш муж-одиночка.

Живя рядом с человеком с железной волей, я стала здоровее и стройнее за счет дисциплины питания и физической нагрузки. Стала относиться к выбору продуктов и рецептов более серьезно. Приготовление пищи для меня такая же медитация, как бег для Арсения. Так что вызов «накорми триатлета» стал для меня своего рода хобби, которое воплотилось в Instagram блог о триатлонном питании FoodBuddy. Не могу сказать, что мы были большими любителями сладкого, но все равно, в доме были какие-то печеньки или шоколадки к чаю. Больше их нет. Поскольку в Сингапуре вечное лето и богатый выбор овощей и фруктов всегда доступен, то отказаться от сладкого к чаю (шоколад, сахар, хлебобулочные изделия) и потребления мяса в больших количествах было несложно. Прокормить триатлета одними овощами – утопическая идея, поэтому в нашем рационе стало больше каш из цельнозерновых круп, а также мы купили хлебопечку, чтобы делать свой здоровый хлеб из цельнозерновой муки с добавлением различных семян и без всякой химии.

Я также стала более серьезно относиться к собственному спортивному режиму – стыдно прогуливать тренировку, когда муж выклыдывается, не жалея сил до потери сознания. Плюс, когда муж и жена постоянно тренируются, то их уровень эндорфинов приблизительно одинаков, а это значит, что быть, так сказать, на одной эмоциональной волне и понимать друг друга намного легче.

Единственное, от чего мне часто приходится отказываться, – это от поздних социальных мероприятий: вечеринки, концерты и встречи до полуночи очень сложно вписываются в спортивный режим мужа, когда ему вставать в 4 или 5 утра, а без него идти не всегда хочется.

Арсений: Для меня самое важное было чтобы Лилия согласилась с идеями и подходами к питанию, которые важны для меня. Я простой человек и когда вижу, например, «плохо лежащий» шоколад, я его моментально захочу съесть, и надо будет подключать логику и моральные установки, потому что даже при щадящих 10-12 часах тренировок в неделю атлет постоянно хочет скомпенсировать потраченные калории и ходит голодный как волк. Такие моральные усилия довольно утомительно делать 24/7, даже если ты известен своей выносливостью.

Поэтому мы договорились с Лилей о том, как будем проводить закупку пищи, о том как и когда ее готовить, обсуждали рецепты, отказы от тех или иных ингредиентов, все вместе. Договаривались о рутине, например, не оставлять ингредиенты на видных местах, чтобы не провоцировать «покусовничество». Ну и, наверное, второе – это периодически поднимать меня и залечивать раны. При большой нагрузке, если резко встать после долгого сидения, то можно упасть, так как кровь не успевает отойти от ног.

Ну, а травмы периодически случаются.

Арсений, расскажите, пожалуйста, об основных принципах питания, которым вы следуете и которые пропагандируете?

В процессе подготовки у атлета на выносливость есть сезоны, есть соревнования класса «А», есть промежуточные соревнования. Есть просто межсезонье, когда задача – не потерять спортивную форму. От этих вводных, а еще от убеждений или религиозных предпочтений, и отталкивается макро-план питания.

Важно понимать, что человек может использовать в качестве «топлива» всего четыре вида питательных веществ: углеводы, жиры, протеин и алкоголь. Все они отличаются, в том числе, количеством кислорода, необходимого для биохимического расщепления. Запасы жира, например, требуют наибольшее колчиество кислорода (примерно 2 л на 1 г), при том что жир – самый энергоемкий аккумулятор отложенной энергии (9 ккал на 1 г), которая находится в жировой прослойке под кожей, между органами. Поэтому много людей, отбегав интенсивно 40 минут на дорожке в спортивном зале, позволяют себе съесть пиццу с жирным сыром, оливками, и запивают бокалом спортивного напитка с сахарозой. Хотя они даже не притронулись к запасам своей жировой прослойки, а использовали гликогеновые хранилища, поскольку при резкой и высокой интенсивности нагрузке организм не подключает метаболизм отложенных жировых запасов.

Лучше было бы пройтись от офиса до тренажерного зала, подняться по лестницам, обойти беговую дорожку, и, не залезая на нее, пройтись обратно до офиса, чтобы сжечь жир.

Дальше, надо помнить про то, как гипоталамус со своими центрами, отвечающими за добычу пищи, получение удовольствия от еды, аппетит, работает. Надо насыщать себя максимально «богатой», в плане утоления голода, и разнообразной пищей, с высоким количеством волокон, например.

Мы с Лилией вывели для себя правило порций: в течение недели число порций овощей должно превосходить число порций фруктов, порций фруктов должно быть съедено больше, чем семян и орехов, тех – больше, чем источников протеина, например, нежирного мяса, если нет вегетарианского убеждения. Глубоко прожаренное, жирное и сладкое – это максимум, суммарно, 5% порций еды в течение недели. Так и для мороженого останется одно место.

Как вы готовитесь к старту, какие есть специальные практики для снятия стресса и поднятия мотивации?

Активная подготовка к старту Ironman начинается за 5-6 месяцев до соревнования.

Мои тренировки становятся более систематичными, Лилия строго следит за моим питанием, чтобы контролировать вес и хорошо и быстро восстанавливаться после длительных тренировок.

За 1,5 месяца до старта я делаю симулятор гонки: в первый день проплываю 3,8 км, во второй день проезжаю 180 км, в третий день пробегаю марафон. И тогда, если позволяет рабочий график, то могу проделать 2 этапа в один день (плаванье и велосипед, например).

За 2 недели до старта количество тренировок снижается – тело должно восстановиться от стресса тренировок. Морально тоже надо отдохнуть.

За неделю до старта я начинаю предгоночное питание: жировая загрузка (3 дня потребляю 65% калорий из поли- и мононенасыщенных жиров) и углеводная загрузка (3 дня потребляю 70% калорий из углеводов), чтобы подготовить “хорошие” жировые и гликогеновые запасы перед стартом.

Сон – лучшее средство для снятия стресса и поднятия мотивации. Также самый большой мотиватор для меня – это оказаться среди толпы триатлетов на пляже перед заплывом. Именно тут я ощущаю, что я не один такой ненормалный, а нас таких много, и хочется грести, крутить педали и бежать еще сильнее. Лиля кадый раз шутит, что она меня сдает в мое племя, которое меня потеряло в детстве.