Что такое метаболический возраст и что он означает для здоровья? Вы знаете свой хронологический возраст — число, которое вы отмечаете каждый год. Метаболический возраст определяется тем, сколько калорий сжигает ваш организм в состоянии покоя – или сколько энергии требуется вашему организму для поддержания повседневных функций. И как это соотносится с показателями других людей вашего возраста.

Хотя хронологический возраст основан на количестве прожитых вами лет (и вы не можете ничего сделать, чтобы изменить это число), изменения в образе жизни могут помочь скорректировать ваш метаболизм.

 

Что такое метаболический возраст?

 

Сложно определить метаболический возраст, не определив сначала базальный обмен веществ (БОМ).

«Базовый обмен веществ — это количество энергии, получаемой из калорий, необходимое для поддержания функционирования организма, включая органы, пищеварение, мышцы и всё остальное, в течение периода покоя», — объясняет доктор функциональной медицины Хизер Модэй. «Если бы вы лежали в постели весь день, это количество энергии, которое потребуется вашему организму для функционирования».

БОМ зависит от вашего пола, роста, веса, сухой мышечной массы и ряда других факторов. Чем выше БОМ, тем лучше ваш метаболический возраст.

 

Как рассчитать свой метаболический возраст

 

Чтобы рассчитать свой метаболический возраст, необходимо знать свой основной обмен веществ.

Наиболее распространенной является формула, называемая уравнением Миффлина — Сент-Джора (вы можете найти быстрый расчет здесь ): 

Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

 

Узнав свой основной обмен веществ, вы сравните его с диаграммой метаболического возраста.

Модэй утверждает, что более точное измерение основного обмена веществ можно получить с помощью биоимпедансометра, который оснащен датчиками, надеваемыми на пальцы рук и ног. Затем он посылает электрический заряд через ваше тело, измеряя объем воды, жировой ткани и вклад костей в вес.

«Людям с более высокой мышечной массой требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности по сравнению с теми, у кого больше жира, поскольку у них больше метаболически активных тканей», — объясняет она.

Вот почему для расчета основного обмена веществ точнее будет воспользоваться биоимпедансным аппаратом, чем использовать формулу, не учитывающую мышечную и жировую массу.

 

Что метаболический возраст говорит о вашем здоровье?

 

На метаболический возраст может влиять множество факторов, помимо мышц и жира. По словам Модэй, это включает в себя гормоны и пол. Наш основной обмен веществ обычно самый высокий в молодости, когда мы растём и развиваемся, но затем, к 20 годам, он снижается и продолжает снижаться. 

Некоторые исследования показывают связь между снижением основного обмена веществ и некоторыми показателями здоровья, включая возрастную смертность и диабет. Кроме того, метаболический возраст связан с вашим метаболическим здоровьем, которое является важным индикатором общего благополучия.

К маркерам метаболического здоровья относятся такие показатели, как окружность талии, уровень сахара в крови, триглицеридов и холестерина, а также артериальное давление.

Однако, по словам Модэй, у анализа основного обмена веществ и метаболического возраста есть и обратная сторона, когда речь идёт о вашем здоровье: в первую очередь, практически невозможно сравнить ваш собственный основной обмен веществ с другими людьми в вашей возрастной группе, поскольку на количество сжигаемых вами калорий в состоянии покоя влияет множество факторов. Телосложение и форма тела, этническая принадлежность, генетика — всё это может играть свою роль.  

Робин Фороутон, зарегистрированный диетолог, представитель Академии питания и диетологии, также утверждает, что такие факторы, как здоровье щитовидной железы, здоровье митохондрий, уровень питательных веществ и гибкость метаболизма (или насколько хорошо ваш организм переходит от метаболизма, сжигающего углеводы, к метаболизму, сжигающему жиры/кетоны) также могут играть роль в скорости основного обмена.

В целом, вашей целью должно быть поддержание своего основного обмена веществ на высоком уровне посредством здорового образа жизни. Модэй рекомендует сравнивать свои личные показатели с течением времени, а не сравнивать свой организм (или основной обмен веществ) с другими людьми. «В основном обмене веществ 70% обусловлено ростом, весом и генетикой, то есть остаётся около 30% переменных, которые вы можете контролировать», — объясняет она. Другими словами, определённый образ жизни может положительно влиять на метаболический возраст.

В небольшом пилотном исследовании было обнаружено, что восьминедельная программа , включающая в себя компоненты сна, питания и упражнений, а также методы релаксации и добавки, снижает биологический возраст участников на три года. Это показывает, что, хотя вы не можете остановить свой хронологический возраст, вы можете влиять на то, что происходит внутри вас.

 

7 способов улучшить свой метаболический возраст

 

1. Больше двигайтесь в течение дня

Помимо тренировок, ваша ежедневная базовая активность может влиять на количество сжигаемых калорий в состоянии покоя, говорит Модэй. (Именно здесь в игру вступает цель в 10 000–15 000 шагов.) Ходьба, бег трусцой — любой вид аэробной активности в течение дня — поможет улучшить ваш основной обмен веществ, даже если это означает, что вам придется немного чаще ходить вокруг дома, а не сидеть большую часть дня.

 

 

2. Поднимайте больше тяжестей

Один из лучших способов повысить свой основной обмен веществ (БОВ) — это силовые тренировки. «Это вмешательство увеличивает мышечную массу, что улучшает БОВ, особенно с возрастом», — говорит Модэй, полагая, что, чем старше вы становитесь, тем больше силовых тренировок следует выполнять.

3. Включите также HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки также помогут ускорить метаболизм. Одно небольшое исследование показало, что около четырёх недель спринтерских интервальных тренировок 2 могут повысить уровень метаболизма в состоянии покоя (то есть базовый метаболизм) у здоровых взрослых. «Они короче, вызывают меньшее разрушение мышечной ткани и выработку меньше кортизола, чем длительные тренировки на выносливость», — говорит Модэй. Тренировки на метаболическую подготовку также влияют на энергетические системы организма и часто включают в себя как силовые нагрузки, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки в рамках одной тренировки.

 

4. Спите

Если вы не высыпаетесь, ваш основной обмен веществ может снизиться, говорит Модэй. Исследование показало, что у людей, страдающих от недосыпа, метаболизм жира замедляется , и они начинают его запасать. В другом исследовании говорится, что недостаток сна может нарушить метаболизм глюкозы и выработку гормонов, регулирующих обмен веществ.

 

5. Ешьте достаточно калорий

Может показаться, что нужно сократить потребление калорий, чтобы поддерживать базовый обмен веществ на прежнем уровне, но на самом деле важно питаться правильно, говорит Модэй. Если вы едите меньше, чем нужно, ваш организм, вероятно, замедлит метаболизм. Фороутан соглашается: «Недостаточное питание определённо может снизить ваш базовый обмен веществ и нарушить метаболизм».

Важно потреблять достаточное количество белка для поддержания сухой мышечной массы и предотвращения её потери с возрастом. Поэтому убедитесь, что ваш организм получает достаточное количество макронутриентов для роста мышц.

 

 

6. Наполните свою тарелку питательной пищей

Чтобы достичь этой цели в области здоровья, Модэй предлагает придерживаться питательной диеты, богатой белками и жирами, не злоупотребляя углеводами (особенно простыми). Однако, помимо макронутриентов, Форутан рекомендует сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами. «Витамины, минералы, аминокислоты и другие питательные вещества критически важны для здоровья митохондрий, а здоровье митохондрий играет важную роль в превращении потребляемой пищи в клеточную энергию», — говорит она. «Недостаточное количество этих питательных веществ может повлиять на эффективность работы клеток, что может привести к замедлению метаболизма. Йод и селен также необходимы щитовидной железе для правильной работы и поддержания быстрого метаболизма».

Такой подход к здоровому питанию также может помочь контролировать воспаление и уровень сахара в крови — еще два важных фактора.

 

7. Контролируйте стресс

«Хронический стресс — это как подливать масло в огонь, который постепенно тухнет». Он может оказывать крайне негативное воздействие на организм, включая накопление воспалительных процессов, что, в свою очередь, может привести к снижению основного обмена веществ.

 

Метаболический возраст — лишь малая часть общего состояния здоровья, скорость метаболизма снижается с возрастом, но, если вы будете работать над тем, чтобы противостоять этим изменениям, ваше здоровье, вероятно, улучшится: «Нельзя недооценивать важность правильного питания, контроля стресса, физических упражнений и противовоспалительных привычек».

 

Источник 

 

Фото

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.