Сорго (Sorghum bicolor) – одно из самых устойчивых к засухе зерен, пользующееся популярностью в субтропиках и тропиках, а по объёму производства уступает лишь рису, пшенице, кукурузе и ячменю. Благодаря богатому содержанию питательных веществ сорго становится всё более востребованным среди поклонников здорового питания.

 

Что входит в состав?

  • Белок и клетчатка: в 100 г необработанного зерна – около11 г белка, 7 г клетчатки, а также значительное содержание витаминов группы B, железа, магния, фосфора, цинка и меди
  • Антиоксиданты: фенольные соединения, флавоноиды, танины, включая уникальные 3‑деоксиантоцианидины (3‑DXA), особенно в тёмных сорговых сортах, обладают мощными антиоксидантными и противораковыми свойствами. Real Simple+15PubMed+15Совет цельнозерновых культур+15.

 

Польза для здоровья

  • Стабилизация уровня сахара: благодаря устойчивому крахмалу (resistant starch) и медленному усвоению сорго вызывает меньшие гликемические и инсулиновые скачки — особенно актуально для людей с диабетом или нарушенной толерантностью к глюкозе. NutritionFacts.org+2PMC+2.
  • Снижение холестерина: исследования на хомяках показали, что жиры из сорго снижают уровень «плохого» (non‑HDL) холестерина на 18–69 % без изменения уровня «хорошего» (HDL)
  • Антидиабетический потенциал: экстракты отрубей сорго с высоким содержанием фенолов удалось выявить как ингибиторы образования конечных продуктов гликации (AGE), что важно при диабете и инсулинорезистентности
  • Повышение насыщения: в исследованиях участники ощущали больший эффект сытости после потребления сорговых продуктов — например, печенья или каши — по сравнению с пшеничными альтернативами; при этом регистрировался медленнее опорожнение желудка и повышение уровня антител аппетит-регулирующих гормонов (GLP‑1 и др.).
  • Поддержка кишечника и снижение воспаления: сорго способствует лучшей работе микробиома, уменьшает воспаление и окислительный стресс (подтверждено животными и in vitro исследованиями).
  • Глютен‑фри, безопасно при целиакии: даже при пятидневном потреблении продуктов из сорго у пациентов с целиакией не наблюдалось изменений маркеров болезни (анти‑тканевой трансглутаминазы).

 

Сорго — не просто «забытая крупа», это суперзерно с богатым нутриентным и функциональным профилем. Оно не содержит глютен, богато белком, клетчаткой, витаминами и минералами, обладает антиоксидантными и анксиолитическими свойствами, способствует контролю сахара и уровня холестерина, поддерживает здоровье кишечника и чувство насыщения.

 

Рецепты

1. Каша из цельного сорго с ягодами и орехами

 

Ингредиенты:

  • 1 стакан цельного зерна сорго
  • 2,5–3 стакана воды (или по инструкции на упаковке)
  • Щепотка соли
  • Горсть свежих или замороженных ягод (черника, малина)
  • 1–2 ст. л. ореховой крошки (грецкие орехи, миндаль)
  • Мёд или сироп агавы по вкусу

 

Приготовление:

  1. Промыть сорго, варить в подсоленной воде до мягкости (примерно 40–50 минут).
  2. Смешать с ягодами, добавить орехи и подсластитель.
  3. Подавайте тёплым — идеально на завтрак или перекус, с насыщением и пользой.

 

2. Панированные шарики из сорго и шпината (вегетарианский вариант)

Ингредиенты:

  • 1 стакан вареного сорго
  • 1 стакан мелко нарезанного шпината
  • ½ стакана тёртого сыра (например, моцарелла или фета)
  • 1 яйцо (или льняное “яйцо” для веганского варианта)
  • Соль, перец, специи по вкусу (мускатный орех, паприка)
  • Панировочные сухари

 

Приготовление:

  1. Смешать в миске все ингредиенты до однородной массы.
  2. Сформировать шарики, обвалять в сухарях.
  3. Выпекать при 180 °C около 20 минут или до золотистой корочки. Можно также обжарить на слабом огне с минимальным количеством масла.
  4. Подавайте с йогуртовым или томатным соусом — отличная идея для лёгкого ужина или закуски.

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.