Мы часто относимся к дыханию как к рефлексу, о котором не стоит задумываться. Ведь мы дышим 24/7 – дождь или снег. Но не всегда делаем это оптимально. Нутрициолог и опытный тренер по дыханию Юля Богданова делится полезными навыками правильного и лечебного дыхания, особенно актуальными в период пандемии коронавируса, поражающего дыхательные пути.

Как и другие аспекты физиологии, дыхание меняется и адаптируется под обстоятельства и жизнь. Неоптимальное дыхание превращается постепенно в привычку.

Как повсеместное сейчас нарушение регуляции сахара в крови и работы инсулина – под влиянием неоптимального питания, сна и хронического ощущения стресса адаптируется под эти обстоятельства.

У нас с вами в крови поддерживается некий уровень глюкозы как условие сохранения жизни. Однако, её (глюкозы) уровень и регуляция далеко не оптимальны для нашего здоровья у 88% населения!

Точно так же с дыханием. Мы продолжаем получать кислород и выдыхать углекислый газ. Однако наши приобретенные дыхательные привычки часто делают этот процесс неэффективным.

Помогут ли дыхательные тренировки смягчить симптомы при осложнениях после коронавируса?

Регулярно в последнее время получаю вопросы о том, могут ли дыхательные тренировки помочь смягчить симптомы при осложнениях от COVID-19. И ответом для меня все время было – да!

Делюсь с вами некоторыми основаниями и техниками. Это лишь маленькая часть возможных тренировок.

С другой стороны, это не гарантия того, что именно вы смягчите симптомы, но очень достойная стратегия для экспериментов. Лучше всего в долговременной перспективе. Не только на пару недель.

Так же, как с помощью силовых упражнений мы можем сохранить и нарастить мышечную массу, так с помощью дыхательных тренировок мы можем улучшить респираторное здоровье и работу легких.

В контексте сегодняшней пандемии COVID-19 и связанных с ней нарушений респираторной функции дыхательные тренировки потенциально способны смягчить проявление симптомов, предотвратить осложнения помочь восстановлению.

Статья написана для вашей информации. Если у вас серьезные нарушения здоровья, используйте любые дыхательные техники только под присмотром врача.

Потенциальный эффект упражнений, приведенных ниже основан на:

  • общих принципах воздействия дыхания на здоровье легких,
  • опыте применения для улучшения респираторного здоровья метода Бутейко с клинически подтвержденным эффектом при астме, аллергиях, упражнениях, которые на протяжении десятилетий используют физиотерапевты при легочных заболеваниях,
  • анекдотических свидетельствах больных COVID-19 которые добились смягчения симптомов с помощью дыхательных упражнений

Техника 1: спокойное контролируемое дыхание со скоростью 6 вдохов в минуту 

Когда: рекомендуется для регулярных тренировок здоровому человеку, при затрудненном дыхании, помогает уменьшить симптомы астмы и аллергии, восстановить дыхание и успокоиться.

Механизм: повышение концентрации углекислого газа и оксида азота в легких и сосудах, что способствует расширению сосудов легких, улучшению кровоснабжения, противовоспалительному эффекту.

Инструкции:

  • Засечь на таймере 5 минут.
  • Сесть, выпрямить спину и расслабить плечи (очень важно). Убедиться, что дыханию ничего не мешает.
  • Руки положить одну на грудь, другую на живот.
  • Дышать спокойно НОСОМ так, чтобы двигалась только рука на животе, рука на груди должна оставаться без движения (дышим животом и активируем диафрагму).
  • Вдох на 5 счетов, выдох на 5 счетов (по методу Бутейко вдох на 4 счета, выдох на 6 счетов).
  • Практиковать 2-10 раз в день по 5 минут.

Техника 2: задержка дыхания

Когда: рекомендуется для регулярных тренировок здоровому человеку, при затрудненном дыхании, помогает уменьшить симптомы астмы и аллергии, справиться с инфекцией носовой полости и дыхательных путей (метод Бутейко).

Механизм: во время задержки дыхания в носовой полости скапливается оксид азота, который при восстановлении дыхания попадает в легкие, улучшает кровообращение и оказывает противовоспалительный и антимикробный эффект в легких.

Инструкции:

  • Засечь на таймере 2 минуты.
  • Сесть, выпрямить спину и расслабить плечи (очень важно). Убедиться, что дыханию ничего не мешает.
  • Сделать спокойный вдох и выдох.
  • Зажать нос пальцами и задержать дыхание на 5 секунд (или меньше – по состоянию).
  • Освободить нос и восстановить дыхание.
  • Упражнение не должно вызывать сильного напряжения.  Если кислородный голод слишком интенсивный, задерживайте дыхание на приемлемое для вас время – 2 или 3 секунды.
  • Практиковать 2+ раза в день по 2 минуты.

Техника 3: глубокий вдох, задержка и выдох

Когда: при затрудненном дыхании, для восстановления после пневмонии, легочной недостаточности (используется физиотерапевтами NHS), рекомендуется больным COVID-19 (ролик ниже).

Механизм: заполнение легких воздухом, а затем задержка дыхания увеличивает внутреннее давление, способствует расширению и наполнению воздухом альвеол, улучшению газообмена и кровоснабжения легких, помогает укрепить дыхательные мышцы.

Инструкции:

  • Сидя или стоя выпрямить спину и расслабить плечи (очень важно).
  • Сделать медленный глубокий вдох – чтобы надулся живот.
  • На вдохе задержать дыхание – на 3-5 секунд, по самочувствию.
  • Сделать спокойный выдох.
  • Вариации: на вдохе поднять вверх руки, что увеличит объем вдоха (на выдохе опустить); выдыхать через рот (как будто дуете через соломинку), замедлить и добавить гудение/ вибрацию.
  • Практиковать регулярно в течение дня по самочувствию.

Видео с демонстрацией этой техники на моём ютуб канале

Техника 4: гудение, медленный выдох ртом с вибрацией

Когда: рекомендуется для регулярных тренировок здоровому человеку, при затрудненном дыхании, помогает уменьшить симптомы астмы и аллергии, справиться с инфекцией носовой полости и дыхательных путей (метод Бутейко).

Механизм: гудение и вибрация в 15-20 раз увеличивает выработку оксида азота в носовой полости, оксид азота улучшает кровообращение и оказывает противовоспалительный и антимикробный эффект в носовой полости, дыхательных путях и легких.

Инструкции:

  • Сделать спокойный вдох животом.
  • Выдыхать медленно, с гудением/ вибрацией через нос или через рот, дозируя выдох – как будто вы дуете через соломинку.
  • 20-40 минут в день, по самочувствию.

Дыхание Вима Хофа

Особо хочу также сказать о методе дыхания Вима Хофа для тех, кто в курсе. Это активное и интенсивное дыхание грудью и животом с тренировкой задержки. Его не стоит практиковать, если уже есть воспалительные процессы в легких.

Интерес может представлять его клинически доказанный эффект снижения хронической иммунной активации, которая может провоцировать цитокиновый шторм.

Механизм, который Вим Хоф подтвердил в клинических исследованиях с участием добровольцев, выглядит примерно следующим образом.

Информация о гипервентиляции передается в мозг – через рецепторы в легких и блуждающий нерв.

Для мозга и автономной нервной системы – это сигнал опасности и рисков для жизни.

В ответ на который происходит выброс гормона стресса – норадреналина.

Норадреналин в условиях ситуации риска для жизни берет на некоторое время функцию иммунной защиты на себя:

— “отключает” на время происходящие процессы иммунной активации,

— снижает производство провоспалительных цитокинов,

— производит противовоспалительные медиаторы,

В ходе эксперимента эффект выглядел так. Виму Хофу и добровольцам, обученным его методу, удалось избежать обычных проявлений иммунной активации (повышения температуры и недомогания) от ввода бактериального эндотоксина.

Что привело исследователей к гипотезе, о том, что использование этой методики дыхания при тренировках дает некий эффект “рестарта” для иммунной системы, “отключая” хроническую иммунную активацию.

Ссылка на исследование ниже.

Общие рекомендации:

  • Старайтесь во что бы то ни стало сохранить контроль и ритмичность дыхания – на доступном вам уровне – чем медленнее, тем лучше
  • Не бойтесь углекислого газа – он:
    – Расширяет кровеносные сосуды,
    – Оказывает местный и системный противовоспалительный эффект,
    – Успокаивает,
    – Необходим для нормализации ритма дыхания.
  • Совмещайте дыхание с доступным движением.
  • Дыхание с вами всегда – доступный и бесплатный инструмент с множеством позитивных эффектов на здоровье – вам лишь нужно обратить на него внимание.