Функциональная ягодичная мышца у женщин «40+» — странный предмет. Она вроде есть и ее вроде нет. Ну а после 50 об этом вообще думать неприлично: «Для чего тебе красивые ягодицы? Кого ты ими собралась привлекать?» Вот только чем старше мы становимся, тем меньше опираемся на мнение окружающих и все больше на свое самочувствие. Чем слабее ягодичная, тем больше проблем и болей в теле. А еще функциональная ягодичная – это отличный оберег от старения тела.

 

Где женщина теряет свои ягодицы? Во время беременности, после родов, в отсутствии физнагрузки или в процессе долгого сидения на стуле. Сидячая работа год за годом все еще наш главный враг в вопросе здоровья. На фото слева мои ягодицы после третьих родов. Справа — они же спустя год регулярных тренировок.

 

 

Уточню. Функциональная ягодичная мышца – это та, которая выполняет свои основные функции: разгибание бедра, поддержание вертикального положения туловища, стабилизацию таза и колена, участвует в ходьбе, беге и вставании. Гинекологи, кстати, по высоте ягодиц судят о состоятельности мышц тазового дна.

Плоские на вид ягодицы часто нефункциональные и слабые, а это может приводить к болям в спине, суставах, ухудшению осанки, поскольку другие мышцы вынуждены компенсировать их работу.

«Ну а что вы хотели, возраст!» — скажут вам некоторые специалисты. «Не возраст, а нежелание разбираться в нюансах своего физического здоровья,» — скажу вам я. Нам всем важно не только избавиться от имеющихся проблем, но и профилактировать те, которых еще не случилось.

Физические упражнения этом вопросе – ключевой инструмент.

 

Если раннее вы никогда не тренировались или делали это на коврике йоги и пилатеса, для начала вам нужно принять тот факт, что двигаться в сторону силовых упражнений придется. Постепенно, с учетом вашего уровня подготовки, состояния суставов, возможных грыж и прошлых травм. Так для каждой женщины силовые упражнения в самом начале будут выглядеть по-разному.
Например, как «мостик» в пилатесе на коврике без веса. Только в пилатесе вы работаете над качеством и делаете 12 повторений, а в силовом тренинге вам нужно сделать 3 подхода по 15 повторений. Только так реально развить силу ягодичных мышц.

Если вы подготовленная, то к такому мостику можно добавить дополнительный вес, например бодибар в 10 кг сверху – будем придерживать его в районе бедер, постепенно двигаясь к более серьезным весам. Гриф от штанги, например, весит 20 кг. Позже наденем на него «блины» с дополнительным весом. Все постепенно.

 

Для счастья, то есть здоровья ягодичных мышц женщинам 40+ нужна силовая нагрузка с прогрессией весов.

Она должна регулярно выполнять базовые силовые упражнения: тазовый мост с собственным весом (50, 60 кг и т.д.), выпады, становая тяга с тяжелыми гантелями или штангой. То есть все то, что развивает ягодицы и создаёт их гипертрофию. Ваши глаза округлились? Это хорошо. Потому что никакой силовой пилатес и гантели по 5 кг роста ягодиц вам не дадут, не обманывайтесь.

 

На чекап (диагностику) в мой Антийэдж клуб часто приходят полные женщины, жир у которых равномерно распределен по всему телу. Они не плоские, они объемные, и ягодицы в том числе. Оттого кажется, что с ягодицами ничего делать не надо. Но это ловушка, потому что жалуются эти женщины на боль в спине, тазобедренных суставах, отечность в ногах. А это следствие слабых ягодичных мышц.

То есть у полных женщин часто тоже плоские ягодицы, только их не видно за слоем жира.

 

Вот вам грустный факт: чем меньше дистанция от плоских ягодиц до менопаузы и до возраста постменопаузы, 60 лет, тем меньше вероятность, что женщина свои ягодицы накачает. Но не по причине того, что ягодицы сами по себе не накачаются, а по причине того, что ни одна женщина (одна из ста только) не готова столько вкалывать, чтобы из своих плоских ягодиц сделать функциональные мышечные. Ведь для этого нужно тренироваться в тренажерном зале минимум три раза в неделю, ожидая результат года через три.
Если у нее в 30 и 40 на это ни сил, ни времени не было, то откуда это все возьмется в 50?

 

Кстати, если сил на силовые нет и «душа к ним не лежит», подумайте, от какой тяжелой части своей жизни (обслуживать мужа, семью, детей, работать уборщицей, кухаркой, впахивать в бизнесе) вы должны избавиться, чтобы внутренний лимит напряжения чуть ослаб и у вас появилась энергия для таких вот силовых тренировок.

 

И еще, забудьте, пожалуйста, про сильные, функциональные, упругие ягодицы в легкости. Перечитайте выше написанное и сами подумайте, как такое возможно? Нет никакого другого варианта. Только дисциплина и работа с большими весами. А там и здоровье тазового дна, и позвоночника, и гормональный фон – все подтянется. Поверьте, решение иметь упругие ягодицы после 40 лет станет одним из лучших решений в вашей жизни.

 

PS Начать никогда не поздно – женщины со всей России дружно присылают мне видео, где они приседают с весом, подтягиваются и отжимаются от пола с прямых ног. Самой взрослой участнице 70 лет, на секундочку. И они не качки, они обычные, здоровые, стройные, пышущие здоровьем и жизненной энергией женщины. И да, почти все они начали с плоских ягодичных мышц и парочки уроков йоги в неделю.

 

PPS Начните с ягодичного моста. По ссылке разместила подробную видео-инструкцию, с чего начать. Разберется даже новичок.

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.