Как избавиться от инсулинорезистентности с помощью коррекции питания и стиля жизни?

Слышали ли вы выражение «толстею лишь от одного взгляда на тортик»? Оно отлично передаёт один из распространенных эффектов инсулинорезистентности: вы едите столько же, при этом энергии у вас меньше, а избыточного веса становится больше. Почему же так происходит? Разбираемся вместе с нутрициологом Юлией Богдановой.

 

Инсулин и его основные функции

Инсулин – гормон, играющий главную роль в процессах накопления и хранения энергии – то есть, жировой ткани. 

Цитата из «библии биохимии» «Принципы биохимии Ленинга»:

«Высокий уровень глюкозы в крови вызывает выделение инсулина, который ускоряет усвоение глюкозы тканями и способствует её хранению в виде гликогена и триглицеридов, одновременно препятствуя мобилизации (расщеплению) жирных кислот в жировой ткани».

 

Среди функций инсулина наиболее интересны нам две:

• Запас излишков энергии, которые мы получаем с едой – в ответ на приём пищи мы получаем так называемый «инсулиновый ответ», причем в разной степени, но на все три макроэлемента – не только белки, но также жиры и углеводы.
• Некоторые эксперты называют эту функцию «антикатаболической», её суть – предотвращение нашего распада, то есть удерживание в теле энергии в виде мышечной и жировой ткани. Отличная иллюстрация этой функции – диабет 1-го типа, при котором инсулин НЕ вырабатывается, до изобретения инсулина больные погибали из-за физического истощения, то есть невозможности удержать жировую и мышечную ткани.

 

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность – это состояние, при котором меняется реакция на инсулин определенных тканей и органов. Из-за гетерогенности реакции различных тканей на инсулин некоторые эксперты предлагают вместо термина «инсулинорезистентность» использовать «гиперинсулинемия», то есть повышенный уровень инсулина.

Многие ткани и органы, среди которых печень и адипозная ткань (жир), остаются чувствительными к действию инсулина. Об этом говорят активно происходящие в организме процессы, для которых необходимо действие инсулина: синтез печенью гликогена и жирных кислот, рост тканей и поддержание запасов энергии в виде жира.

О новых теориях развития и физиологии инсулинорезистентности, о противоречиях существующей теории говорят такие эксперты, как Джейсон Фанг, Тед Найман, Питер Аттия. Раскрою эту тему подробнее в будущих статьях. 

В этой статье я сконцентрируюсь не столько на механизмах, сколько на эффекте избытка инсулина – в виде хранения и накопления энергии в виде жировой ткани и сложности её использования, то есть сжигания для энергии.

Запасание вместо использования приводит к дефициту энергии, нарушению регуляции аппетита, постепенному накоплению жира в опасных для здоровья местах и даже органах – в районе талии, на печени, в мышцах, поджелудочной железе, даже глазах.

 

Симптомы инсулинорезистентности:

• Жир в области живота
• Растущий вес, не поддающийся коррекции физкультурой и изменением режима питания
• Полное насыщение только от мучного, крахмалистого, сладкого
• Темные пятна на коже
• Повышенное давление
• Нарушение концентрации
• Ухудшение памяти
• Нервный, резкий голод

 

Как связаны инсулинорезистентность и лишний вес?

Инсулин – очень важный гормон, который сделал возможным наше выживание в условиях постоянного дефицита еды. Одна из важнейших его функций – запасать излишки энергии во времена изобилия для использования во времена дефицита.

В ответ на еду наша поджелудочная железа вырабатывает инсулин – даёт «инсулиновый ответ». Самый быстрый и высокий ответ – как правило, на продукты, которые содержат глюкозу или легко в неё превращаются: всё сладкое, мучное, крахмалистое. 

У инсулина есть некий алгоритм распоряжения энергией:

Прежде всего, инсулин помогает усвоить полученную энергию – в случае с глюкозой доставить её в клетки, где она сжигается для производства нашей энергетической валюты, необходимой даже для движения нашего мизинца и для многочисленных реакций на клеточном уровне, которые это движение сопровождают.

Следующий по приоритетности вариант – излишки глюкозы инсулин помогает запасать в виде гликогена. Это тип сахара, который хранится в мышцах и печени. Его можно сравнить с батарейкой, которую легко использовать для быстрой подзарядки – когда нужно побежать, поднять штангу, активно подумать, дотерпеть от обеда до ужина.

Если клеткам глюкоза не нужна, печень и мышцы уже заполнены запасами, а также если нарушена коммуникация инсулина с клетками – какие-то ткани и клетки на него не реагируют, или по теории Джейсона Фанга, сахара в клетке много и больше просто не вмещается — инсулин превращает избыток энергии в жир.

 

Почему повышенный сахар и повышенный инсулин обрекают нас на лишний вес?

• Если в течение некоего времени в ваш организм поступало больше энергии, чем вы могли потратить, организм создал некие настройки – в частности, в виде повышенного уровня инсулина для сохранения этого избытка энергии.
• Повышенный уровень инсулина действует как страж вашей энергии – выполняет команду по её сохранению, даже если вы начинаете есть меньше (без стратегического плана), его команда по сохранению остается неизменной – то есть, та ситуация, в которой жира больше, а энергии меньше.
• Со временем сохранять избыток энергии можно только в форме жировой ткани – удобной формы хранения как раз из-за практически неограниченных объемов хранения.
• На определенном этапе (индивидуален для каждого) наши подкожные жировые клетки переполняются и жир начинает накапливаться в печени и вокруг неё, а также в мышцах, в брюшной полости и в других органах, например, в поджелудочной железе.
• Нарушается функция органов, критичных для здоровой регуляции веса, – печени, поджелудочной железы.
• Параллельно часто продолжается поступление энергии извне (с едой), и он оказывается практически обречен на превращение в жир.
• При этом жир не сжигается, потому что повышенный инсулин для организма служит сигналом, что энергия есть и другие её источники не нужны.

 

Симптомы и проявления

Эти внутренние процессы неизбежно сказываются как на внешнем виде, так и на самочувствии. 

Понять, что у вас есть инсулинорезистентность, можно по следующим признакам:

• «Подушка» вокруг талии, а у мужчин характерный живот-мячик (скопление жира в брюшной полости).
• Набор веса вне зависимости от изменений в режиме питания и стиле жизни – как за счет набора жировой ткани, так и за счет отечности, к которой приводит повышенный инсулин.
• Упрямый избыточный вес, который не поддается воздействию физкультуры (тренировок без учета пульса, во время которых сжигается сахар и нам хочется его восполнить) и традиционным изменениям в еде (уменьшению калорий).
• Полное насыщение и удовлетворение только от мучного, крахмалистого, сладкого.
• Темные пятна на коже – черный акантоз. Причина их появления – усиленное деление клеток кожи эпидермиса под влиянием инсулина (он дает импульс роста всем тканям).
• Повышенное давление – один из первых признаков инсулинорезистентности. Развивается за счет таких механизмов, как удержание натрия (и, как следствие, отечности) и нарушения эластичности стенок сосудов из-за повышенного сахара в крови.
• Проблемы с концентрацией, памятью и «затуманенность» сознания – проявление неэффективного снабжения клеток энергией. Клетки мозга в результате инсулинорезистентности не получают адекватного объема энергии.

 

Если вы обнаружили у себя хотя бы 2 симптома, с большой вероятностью инсулинорезистентность у вас есть. В этом случае очень важно для здоровья и предотвращения заболеваний (преддиабет, диабет 2 типа) как можно быстрее разрешить ее причины.

Разрешить причины повышенного уровня сахара в крови навсегда, а в процессе естественным образом снизить вес, стать активнее и улучшить настроение поможет моя программа “Стройнее, радостнее и энергичнее за 21 день”.

 

К чему приводит повышенный инсулин (кроме инсулинорезистентности)?

• Развитие воспалительных процессов за счет выделения многочисленных воспалительных сигнальных молекул, цитокинов, которые сообщают о неблагоприятных условиях всему организму, в том числе мозгу.
• Развитие сердечно-сосудистых заболеваний, так как излишний сахар, который инсулину все сложнее “пристроить” клеткам, приводит к повреждению стенок сосудов.
• Нарушение процессов на клеточном уровне за счет гликирования белков в крови, то есть в буквальном смысле их обжигания, что приводит к нарушению функции этих белков.
• Доминирование эстрогена, рецепторы которого есть на клетках жировой ткани. Чем больше избыточного веса в виде жира накапливается, тем больше эстрогена начинает производиться, что нарушает баланс эстрогена и прогестерона, поддерживает порочный круг образования еще большего количества жировой ткани.
• Повышенный риск развития нейродегенеративных заболеваний, потеря памяти и остроты мышления за счет отмирания клеток гипоталамуса, которые буквально купаются в сахаре, а также в провоспалительном инсулине. Так, болезнь Альцгеймера ученые сейчас называют диабетом третьего типа. 

 

Причины инсулинорезистентности 

Одна из самых распространенных причин инсулинорезистентности – хронический избыток в организме сахара/глюкозы. Они могут поступать как с едой, так и производиться организмом в избытке в результате неоптимального стиля жизни.

 

Еда

Чем больше источников сахара мы получаем с едой, тем выше уровень сахара в крови и тем больше инсулина требуется, чтобы распорядиться его излишками. 

Под источниками сахара в еде я имею в виду не только сам сахар. К продуктам, которые легко превращаются в организме в сахар/глюкозу, относятся: 

• эквиваленты сахара (сиропы, мед и т. д.); 
• сладкие газированные напитки и соки;
• белая мука и мучные изделия;
• сухофрукты, сладкие фрукты; 
• крупы;
• крахмалистые овощи, такие как картошка.

О том, как избыток сахара в питании приводит к повышенному сахару в крови, а затем к развитию инсулинорезистентности, подробнее я писала здесь.

ОДНАКО, несмотря на то, что чаще всего именно избыток источников сахара приводит к инсулинорезистентности, поддерживается это состояние также общим избытком энергии – включая жиры. Если ваш уровень инсулина повышен – это, как говорила выше, – некая настройка на сохранение энергии, в том числе жира, поступающего с едой.

 

Нарушение сна

Еще одной распространенной причиной инсулинорезистентности является нарушение сна – его хронический дефицит или плохое качество. Подробнее о влиянии сна на здоровье я писала здесь.

Лишь одна ночь плохого сна приводит к развитию инсулинорезистентности у здоровых людей! 

При единичном случае плохого сна чувствительность клеток к инсулину быстро восстанавливается. При хроническом же недосыпе инсулинорезистентность со временем лишь усугубляется, даже если мы не едим тортики и булочки.

Хотя удержаться от них становится практически невозможно, так как при нарушении сна мы неизбежно теряем контроль над нашим пищевым поведением.

• Мы едим больше (если недоспали, то в среднем на 300 калорий в день, а если совсем не спали –  на 600); 
• Мы отдаем значительное предпочтение блюдам и продуктам, которые нас успокаивают и дают быстрый энергетический всплеск: булочкам, макаронам, картошке.

 

Хронический стресс

Ощущение стресса – наша защитная реакция на реальную или субъективно ощущаемую опасность. И сопровождается она повышением уровня сахара в крови – для быстрого доступа к источнику энергии и, таким образом, повышению шансов на выживание.

Одноразово такая реакция помогает нам мобилизовать силы на экзамене, перепрыгнуть через забор, убегая от собаки, добежать первым до финишной прямой. 

При хроническом ощущении стресса –  от работы, болезни, эмоционального напряжения –  наша внутренняя адаптация к стрессу ослабевает и приводит к нарушениям в здоровье. В частности, вызывает хронически повышенный сахар в крови и, как следствие, инсулинорезистентность.

Подробнее о связи стресса и нарушения регуляции уровня сахара в крови, о том, как понять, есть ли хронический стресс в вашей жизни и что с этим делать, я писала здесь. 

 

Инсулинорезистентность: лечение и восстановление

• Ограничение на сладкое, мучное, крахмалистые овощи, крупы.
• Создание комфортного (стратегически выстроенного) энергетического дефицита.
• Постепенное увеличение интервалов между приемами пищи.
• Полноценный сон.
• Физическая нагрузка (ходьба, короткие и интенсивные силовые тренировки).

 

Оптимальный уровень инсулина

Оптимальным для здоровья уровнем инсулина являются показатели 3-6 мкЕд/мл. 

Почему тогда повышенный инсулин вписывается в «норму» на лабораторных анализах?

Потому что всего лишь отражает современную реальность, в которой, по оценкам некоторых экспертов, около 80% (!) населения страдают преддиабетом, диабетом или метаболическим синдромом.

Если вы хотите избежать этой участи, вам необходимы оптимальные показатели, а не «нормальные». 

 

Питание при инсулинорезистентности: 2 основные цели

Ограничьте поступление источников сахара с едой, а затем и энергии в целом.

2 основные цели:

1. Снизить инсулиновые ответы – производить меньше инсулина в ответ на приемы пищи.

2. Снизить уровень базального инсулина (инсулина, который поддерживается постоянно для удержания наших энергетических запасов) за счет снижения жировой массы тела.

 

Снизить инсулиновые ответы:

Для этого необходимо убрать из рациона продукты с высоким инсулиновым ответом. 

К ним относятся:

• все виды сахара, сиропы и мед;
• соки и сладкие газированные напитки; 
• мука и изделия из нее;
• сладкие фрукты и сухофрукты;
• все переработанные продукты (сухие завтраки, чипсы и т. д.).

Для некоторых людей к таким продуктам также относятся:

• крахмалистые овощи;
• крупы;
• молочные продукты (они содержат молочный сахар – лактозу);
• аллергены и продукты, на которые есть индивидуальная реакция.

 

Продукты, которые помогают снизить уровень инсулина:

• яблочный уксус;
• цейлонская корица;
• горькие продукты (от зелени и имбиря до горьких настоек);
• наземные овощи и зелень за счет содержания в них магния;
• морепродукты и печень за счет содержания в них очень важного для углеводного обмена минерала – цинка.

При инсулинорезистентности важно предоставить организму все питательные вещества, необходимые для восстановления чувствительности к инсулину: витамины, минералы, адекватное количество жиров и белка.

Снижение уровня базального инсулина – меньше энергии, больше микроэлементов:

Для оптимизации уровня инсулина и восстановления чувствительности к нему всех тканей практически всегда необходимо снизить объем жировой ткани. Людям без видимого избыточного веса, но с подтвержденной инсулинорезистентностью часто нужно обратить внимание на наличие внутренних запасов жира (вызванных индивидуальными особенностями подкожной жировой ткани) – на внутренних органах, брюшной полости.

• начинайте каждый прием пищи с белка для насыщения, поддержания мышечной массы, которая необходима для производства энергии, умеренного количества жира (из цельных продуктов) и клетчатки (овощи, зелень).
• выбирайте продукты с самым высоким содержанием микроэлементов на калорию: субпродукты, морепродукты, дикую рыбу, яйца, зелень, наземные овощи, водоросли, семечки, специи.
• сделайте питание максимально простым, из цельных продуктов — на время снижения объема жировой ткани минимизируйте любые переработанные продукты, в том числе выделенные жиры (как энергоемкий источник энергии, которой у вас в настоящий момент избыток).

 

Интервальное голодание помогает преодолеть инсулинорезистентность 

Делая интервалы между приемами пищи более долгими, вы даёте организму возможность поставить производство инсулина на паузу и немного передохнуть. А это очень важное условие для того, чтобы клетки стали вновь реагировать на действие инсулина. Подробнее об оптимальной частоте питания я писала здесь.

Начать стоит с перерыва между ужином и завтраком 12 часов. По самочувствию этот интервал можно постепенно увеличивать и практиковать так называемое интервальное голодание. Его формат вы можете определять сами – на основе своего самочувствия и удобства для вашего дневного расписания.

Среди распространенных форматов интервального голодания:

• перерыв 16 часов и еда в течение 8-часового окна (частота от 1 раза в неделю до 7);
• голодание 24 часа от 1 до 3 раз в неделю;
• голодание 36 часов 1-2 раза в неделю.

Практика интервального голодания может быть очень эффективна для снижения уровня инсулина и избавления от инсулинорезистентности, но важно слушать сигналы организма и подобрать формат, который работает именно для вас. 

Слишком интенсивное для вас голодание может включить механизмы экономии энергии, ввести организм в состояние стресса и нейтрализовать все позитивные эффекты. 

 

Физическая нагрузка в правильном формате

Вот какой может быть эффективная физическая нагрузка для повышения чувствительности к инсулину:

• силовая нагрузка (в идеале короткая и интенсивная) опустошает запасы гликогена (сахара) в мышцах и печени, чтобы было где хранить поступающий сахар;
• прогулки переключают метаболизм с сжигания сахара на сжигание жира, снижают потребность организма в сахаре и, соответственно,  выработку инсулина;
• движение в течение дня – пусть даже это круг по офису или комнате – помогает сахару попадать в клетки без участия инсулина.

 

Стиль жизни при инсулинорезистентности: приоритеты

Наш стиль жизни способен оказывать на наше здоровье, в том числе на уровень сахара и инсулина, эффект, сравнимый с едой. Пока не налажен сон, пока стресс нас не оставляет, надолго и устойчиво избавиться от инсулинорезистентности вряд ли получится. 

Поэтому важными приоритетами должны стать:

• восстановление полноценного сна;
• управление стрессом как способ ограничения собственного производства сахара (глюконеогенеза);
• применение холода – это очень эффективный способ снижения инсулинорезистентности через сжигание гликогена в печени, а затем и жировых отложений; форматом соприкосновения с холодом может быть криосауна, регулярное купание в холодной воде, холодный душ по утрам, ледяные ванны.

Чтобы жизнь была сладкой, вовсе необязательно в ней должен присутствовать сахар. Скорее наоборот. Здоровье и долголетие как результат оптимального образа жизни подарят куда больше стабильных позитивных эмоций.

 

Источник 

Фото

 

 

 

 

 

 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.