У меня нет сил. В чем причина и как ее устранить

Около трети взрослых людей отмечают сонливость или упадок сил, постоянное чувство утомления является крайне распространенным явлением.

 

Ежедневная усталость может быть симптомом ряда патологических состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев она вызвана не очень здоровым образом жизни. К счастью, это легко исправить

Сегодня рассмотрим ряд возможных причин постоянной усталости, а также способы восстановления энергии:

 

Употребление избыточного количества рафинированных углеводов

• Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы их едите, организм расщепляет их на сахар, который может быть использован в качестве топлива.
• Сахар и рафинированные углеводы вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Это дает сигнал поджелудочной железе для выработки большого количества инсулина, чтобы вывести глюкозу из крови и ввести в клетки.

Такой всплеск уровня глюкозы в крови и его последующее падение могут вызвать ощущение истощения и усталости. Желая получить быструю энергию, вы инстинктивно тянетесь за следующей порцией рафинированных углеводов, что может привести к замкнутому кругу.

Чтобы поддерживать запас энергии в стабильном состоянии – сократите сахар и рафинированные углеводы до минимума. Замените их на натуральные продукты богатые клетчаткой, такие как овощи, ягоды, орехи и бобовые.

 

 

 

Сидячий образ жизни

Хотя многие люди говорят, что они слишком устали, чтобы тренироваться – именно отсутствие ежедневной физической активности может быть причиной низкой энергии.

Ряд исследований доказали, даже минимальное увеличение физической активности полезно.

Чтобы повысить запас энергии, добавьте физическую активность даже в малоподвижную офисную работу, например:

• по возможности, стойте, а не сидите,
• поднимайтесь по лестнице, а не на лифте,
• проходите короткие расстояния пешком, избегая транспорта.

Более активный образ жизни может помочь повысить запас энергии.

 

Недосыпание

Недосыпание является одной из наиболее очевидных причин утомляемости. Взрослому человеку для оптимального здоровья в среднем необходимо семь часов сна каждую ночь.

• Сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы мозг смог пройти все пять этапов каждого цикла сна.
• Чтобы хорошо высыпаться и предотвратить утомляемость, необходимо соблюдать постоянный режим сна.
• Физическая активность в течение дня может помочь иметь более восстанавливающий сон ночью.
• Короткий сон днем также может помочь повысить запас энергии.
• Чтобы улучшить качество сна, уберите все синие экраны за час до сна, примите душ, сделайте себе массаж.

 

Чувствительность к пищевым продуктам

Чувствительность к пищевым продуктам, или непереносимость, обычно вызывает такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли. Но утомляемость является еще одним часто наблюдаемым симптомом.

Чаще всего наблюдается непереносимость следующих пищевых продуктов:

• глютен
• молочные продукты
• яйца
• соя
• кукуруза

Если вы подозреваете, что определенные продукты могут вызывать у вас утомляемость, подумайте о посещении аллерголога или диетолога.

Специалист протестирует вашу чувствительность к пищевым продуктам или пропишет элиминационную диету для выявления проблемных продуктов.

 

Нарушение естественных циклов дня и ночи

Вдобавок к неполноценному сну, сон в неподходящее время может снизить вашу энергию.
Сон в дневное время вместо ночного нарушает суточный биоритм организма, который подразумевает изменения, происходящие под действием света и темноты в течение 24 часов.
По возможности, спите ночью.

Однако, если вы работаете по сменам, существуют стратегии подстройки ваших биологических часов.
Это поможет немного снизить стресс от нарушения естественных ритмов дня и ночи.

В одном исследовании у людей, работающих по сменному графику, отмечалась меньшая утомляемость и лучшее настроение после воздействия импульсами яркого света, ношения солнцезащитных очков на улице и сна в полной темноте.

Использование очков, блокирующих ультрафиолетовое облучение, также может помочь людям, работающим посменно.

 

Недостаток белка

Употребление недостаточного количества белка может быть причиной утомляемости.

Белок влияет на скорость обмена веществ больше, чем углеводы или жиры.

Рациональное количество белка в течение дня может способствовать похудению, помочь предотвратить усталость.

Важно, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал протеин высокого качества (суточная норма примерно 1-1,2 грамма на 1 кг веса).

 

Недостаточное восполнение потери жидкости

Потребление достаточного количества жидкости имеет важное значение для поддержания хорошего запаса энергии.

Многие биохимические реакции, происходящие в организме каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо восполнять.
Даже небольшое обезвоживание может привести к снижению запаса энергии и снизить способность к концентрации внимания.

Считается, что в день в среднем необходимо 8 стаканов по 237 мл воды.
Вам может быть необходимо больше или меньше, в зависимости от веса, возраста, пола и степени активности.

Основной принцип заключается в том, чтобы выпивать достаточное количество для поддержания нормального уровня насыщения организма водой.

 

Зависимость от энергетических напитков

Сейчас есть множество напитков, обещающих быстро пополнить запас энергии. Такие напитки действительно могут обеспечить временный прилив энергии, благодаря высокому содержанию кофеина и сахара.

К сожалению, когда действие этих продуктов заканчивается, это приводит к еще большему истощению и усталости. Хотя у разных брендов содержание кофеина отличается, «энергетик» может содержать до 350 мг (а иногда не менее 500 мг) кофеина в одной банке.

Для сравнения: в чашке кофе обычно содержится 77-150 мг кофеина.

Попробуйте сократить и постепенно отучить себя от энергетических напитков. Кроме того, постарайтесь ограничить употребление кофе и других напитков, содержащих кофеин, рано утром, особенно на пустой желудок.

 

Высокий уровень стресса

Хронический стресс может иметь огромное влияние на запас энергии и качество жизни. Хотя небольшой стресс является нормой, ряд исследований связал чрезмерные уровни стресса с повышенной утомляемостью.

Йога и медитация могут помочь снять стресс.

Занятие такими или аналогичными психофизическими практиками может в итоге помочь вам чувствовать себя более энергичной и лучше справляться со стрессом.

 

Подведем итог:

Существует множество возможных причин хронической усталости. Важно в первую очередь исключить проблемы со здоровьем, поскольку серьезные заболевания часто сопровождаются повышенной утомляемостью.

Однако, чрезмерная усталость может быть связана с тем, что вы едите и пьете, насколько вы активны и как справляетесь со стрессом.
Внеся несколько изменений в свой образ жизни, вы сможете повысить свой запас энергии и общее качество жизни.

 

Источник

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.