Здоровье надпочечников и вред гормона стресса

В первой статье мы говорили о важной роли, которую выполняют надпочечники. Надпочечники на физиологическом уровне обеспечивают нашу реакцию на стресс, помогают нам пережить его с минимальными потерями.

Из-за хронически высокого уровня стресса наши надпочечники изнашиваются и могут не справляться со своими функциями. Среди симптомов – низкий уровень энергии, избыточный вес, ослабление иммунитета.

В этой статье мы поговорим о том, как мы можем управлять нашей реакцией на стресс, а также как поддержать здоровье надпочечников с помощью питания и добавок.

Стресс – наша субъективная реакция

Избежать источников стресса в современной жизни сложно. Они окружают нас: пробки, телевизионные новости, долгие часы на работе, сложные отношения в семье.

Однако вы наверняка замечали, что на эти факторы мы можем реагировать по-разному. Кого-то стояние в пробке выводит из себя, а кто-то воспринимает это как возможность расслабиться, послушать музыку или аудиокнигу. Это, например, я, если вы в своей жизни таких людей не встречали.

То есть ощущение стресса – индивидуально и начинается с мысли. При внешнем источнике стресса мы сначала должны ПОДУМАТЬ, что ситуация стрессовая, и именно мысль дает начало каскаду гормональных реакций.

Еще одна особенность физиологии стресса – переключение на симпатическую нервную систему в отличие от парасимпатический, которая используется в состоянии покоя и, помимо прочего, стимулирует пищеварение.

Методики для контроля за стрессовой реакцией

Особенности стрессовой реакции дают нам ключ к контролю над ней – нужно лишь регулярно тренироваться.

Расширьте контекст события

Известной методикой для изменения своей реакции на события из окружающей среды является расширение его контекста, чтобы лучше понять его значимость. Она состоит из нескольких вопросов, которые позволят понять значимость события в долговременной перспективе: через день, через неделю, через год.

Большинство событий в таком контексте теряют актуальность и со временем, при регулярных тренировках, перестают провоцировать острую реакцию.

Регулярная практика очень важна для закрепления новых ощущений через усиление сформировавшихся нейронных связей.

Дышите глубже и …полощите горло!

Дыхание – мощнейший инструмент влияния на нашу нервную систему. Один из его физиологических механизмов – стимуляция блуждающего нерва.

Этот нерв с многочисленными ответвлениями связывает наш мозг с брюшными органами и, при активации, переключает нас на использование парасимпатический нервной системы, то есть возвращает в состояние покоя.

Активировать блуждающий нерв мы можем с помощью глубокого дыхания. Одним из очень практичных универсальных вариантов является глубокий вдох и выдох на четыре счета с концентрацией на нем – выполнять в течение двух минут.

Не только дыхание активирует блуждающий нерв. Того же эффекта можно достигнуть с помощью таких действий, как пение, произнесение мантры “ОМ” в йоге и даже полоскание горла!

Остановитесь в моменте и медитируйте

Медитация и/или повышение осознанности также известны своим терапевтическим действием при острых реакциях на стресс.

Среди прочего, эти практики приводят к изменениям в активности различных участков мозга. Например, уменьшается размер и активность «примитивной» части нашего мозга – миндалины, которая отвечает за состояние страха, неосознанного волнения, беспокойства, паники.

При этом даже три минуты медитации и концентрации на моменте в день способно дать терапевтический эффект. Побочными эффектами будет при этом укрепление иммунитета, снижение воспалительных процессов, ускорение процессов восстановления после травмы или болезни.

Выделите время для расслабления, отдыха, полноценного сна

Не загоняйте себя участием во множестве активностей, если результатом станет усталость, потеря энергии и настроения. Определите свои приоритеты. Если бегут все вокруг вас, это далеко не всегда повод бежать вместе с ними. Строгие диеты, спортивные тренировки для истощения – все это также приводит к стрессовой реакции на уровне физиологии.

Очень важен для здоровья надпочечников здоровый полноценный сон. Выключите за час до сна электронные приборы, примите ванну, пообщайтесь с близким человеком, займитесь сексом.

Адекватное время на восстановление необходимо нам, в том числе, для здоровья надпочечников во избежание связанной с нарушением их функции хронической усталости.

Еда и питательные элементы для надпочечников

Как все наши органы и любые процессы в организме, наша реакция на стресс и деятельность надпочечников должна «финансироваться» питательными элементами. Они необходимы для синтеза гормонов, нейромедиаторов, поддержания здоровья тканей надпочечников.

Питательно насыщенный рацион

Сделайте рацион как можно более питательно насыщенным, то есть отдавайте предпочтение продуктам, содержащим на единицу калорий максимальное количество питательных элементов.

К таким категориям продуктов относятся водоросли, зелень и овощи, квашеные продукты, семечки, ягоды, из животных продуктов – органические субпродукты, яйца, дикая жирная рыба, икра.

Не бойтесь жира!

Наши гормоны производятся из холестерина, которого нас десятилетиями учили бояться. Жиры также очень важны для здоровья мозга – для памяти, концентрации, когнитивных способностей.

ВАЖНО! В хронической ситуации стресса приоритетом для организма является обеспечение стрессовой реакции. При этом наши гормоны стресса и половые гормоны производятся из одного сырья.

Если ресурсов в виде холестерина, жирных кислот, микроэлементов не хватает на производство обоих, все они идут именно на производство гормонов стресса и связанную с ними деятельность. Именно по этой причине длительный или острый стресс способен привести к нарушению цикла и полового здоровья.

Откажитесь от сахара и стимуляторов

Стимулирующие вещества, такие как кофе, замедляют вывод гормона стресса кортизола, давая ложное кратковременное ощущение бодрости. Кофе стоит на время убрать из рациона, если задача – восстановить здоровье надпочечников и понизить уровень стресса.

Опасными также являются продукты, содержащие сахар, — даже в составе цельных продуктов – как сухофрукты, — и крахмалистых — как мука и зерновые. При активном употреблении они еще больше усугубляют нарушение регуляции уровня сахара в крови, которым характеризуется состояние хронического стресса.

Резкие колебания уровня сахара в крови также повышают нервозность, раздражительность, снижают способности контроля своей реакции на стимулы из окружающей среды.

Среди добавок для здоровья надпочечников и улучшения контроля стрессовой реакции: