Я убеждена, что для того, чтобы питаться здоровой пищей, не нужно много времени проводить на кухне. То, что, действительно, нужно, — это немного планирования и организации. Только представьте: вы приходите домой с работы, открываете холодильник и видите вкусную и полезную еду, которая уже приготовлена и разложена по порциям в симпатичные контейнеры. Как вы думаете, насколько вырастет вероятность того, что вы будете есть больше здоровой пищи? Я думаю, она увеличится в разы!

 

Чтобы было понятнее, что я имею в виду, я решила расписать, как могут выглядеть варианты рациона в тот день, когда практически нет свободного времени на приготовление пищи, но присутствует элемент планирования.

 

Завтрак: пудинг из семян чиа, питательный смузи или яичные маффины.

В отличие от свежевыжатых соков, смузи можно сделать полноценным завтраком.
Для этого необходимо добавить:

-качественный белок, например, конопляный, гороховый или рисовый протеин в порошке,

—полезные жиры: авокадо, семена чиа, ореховое молоко или размолотые льняные семена,

-сложные углеводы: замороженные ягоды, цельные фрукты, шпинат
-и, по желанию, суперфуды: сырой какао-порошок, мед, мака, баобаб и т.д.

Вы можете заранее разложить ингредиенты (например, дольки очищенного банана, горсть ягод и молодых листьев шпината) для смузи по специальным пакетам для заморозки, а утром за 20 минут до приготовления достать пакет из морозилки.
Все, что вам нужно — это добавить в блендер содержимое из пакета и залить растительным молоком или водой. Дополнительно, можно добавить ложечку кокосового масла, растительный протеиновый порошок, коллаген и другие добавки на ваш вкус, источники полезных жиров и качественного белка, которые сделают смузи питательным и сытным.

Еще один прекрасный вариант экспресс-завтрака — это пудинг из семян чиа, который можно приготовить за 5 минут с вечера.

 

Рецепт пудинга из семян чиа с «теплыми» специями

 

 

Рассчитан на 2 порции.

Ингредиенты:

  • Семена чиа – 3 ст. л.
  • Растительное молоко  – 1 большой стакан (300 мл)
  • Корица – 1/2 ч. л.
  • Кардамон — 1/8 ч.л.
  • Молотая гвоздика — 1/8 ч.л.
  • Здоровый подсластитель (кленовый сироп, сироп топинамбура, жидкий мед и тд) — по вкусу
  • Ягоды, орехи или семена для украшения (по желанию)

Способ приготовления:

  1. В стеклянную банку с крышкой поместите все ингредиенты, закройте крышкой и тщательно взболтайте.
  2. Поставьте в холодильник как минимум на четыре часа, а лучше на ночь.
  3. Переложите в пиалу и украсьте ягодами, орехами или семенами, если используете.

Советы:

  • Если используете кокосовое молоко Aroy D, берите его в пропорции 1:1 с водой.
  • Вы можете приготовить сразу большую порцию пудинга. Его можно хранить в стеклянной банке с плотной крышкой в холодильнике 3-4 дня.

Если вы предпочитаете на завтрак яйца, можно с вечера приготовить яичные маффины с овощами, которые можно взять с собой на работу или в дорогу. Они вкусные как в теплом, так и холодном виде.

 

Рецепт яичных маффинов с помидорами, шпинатом и сыром фета

Рассчитан на 12 маффинов.

Ингредиенты:

  • Масло для смазывания формы для маффинов
  • 12 яиц
  • 4 ст.л. молока (я беру растительное)
  • Соль и перец по вкусу
  • Горсть молодого шпината, мелко рубленного
  • 18 помидоров черри или пара обычных помидоров, нарезанных кубиком
  • 6 ст.л. сыра фета, раскрошенного или нарезанного кубиком
  • 1 ч.л. орегано

Способ приготовления:

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию.
  2. В большой миске взбейте яйца с молоком, приправьте солью и перцем.
  3. Смажьте маслом форму для маффинов.
  4. Выложите 1/2 ст.л.  шпината, 1/2 ст.л. помидор и 1/2 ст.л. сыра фета в каждую формочку, затем посыпьте орегано.
  5. Разлейте яичную смесь равномерно в каждую формочку.
  6. Поставьте в духовку на 20 минут.

 

Перекус: вареное яйцо, урбеч с яблоком, хумус с ломтиками овощей, йогурт греческого типа без добавок, рисовый хлебец с авокадо, домашняя гранола.

Вы можете отварить яйца в выходной день сразу в большом количестве, чтобы не думать об их приготовлении следующие 5 дней. То же касается хумуса — в стеклянной посуде с плотной крышкой он отлично хранится в холодильнике около 4 дней. Рецепт морковного хумуса вы можете найти на моем сайте, перейдя по этой ссылке.

 

 

Обед: запеченный с вечера лосось или куриная грудка, ломтики авокадо и огурца, завёрнутые в лист салата “Романо” или цельнозерновую тортилью.

Или взять с собой в термосе суп-пюре, который вы можете приготовить заранее в большой кастрюле на 2-3 дня или частично разлить его по пакетам и заморозить. Один из моих любимых супов – это кремовый суп-пюре из цветной капусты и кешью.

 

Рецепт кремового супа-пюре из цветной капусты и кешью

 

 

Рассчитан на 4 порции.

Ингредиенты:

  • Цветная капуста — 1 кочан
  • Репчатый лук — 1 шт
  • Оливковое или авокадовое масло — 1 ст.л.
  • Кешью (замоченные в воде как минимум на 4 часа) — 30 г
  • Соль, перец
  • Свежая петрушка или кинза для украшения

Способ приготовления:

  1. Нагрейте масло в кастрюле с толстым дном.
  2. Добавьте лук и обжарьте в течение 3 минут.
  3. Добавьте цветную капусту, промытую и нарезанную на соцветия, соль и перец и залейте 1 литром воды (или овощного бульона).
  4. Дайте закипеть, затем убавьте огонь и варите 10-15 минут.
  5. Добавьте в кастрюлю кешью и пропюрируйте суп с помощью погружного или обычного блендера. По необходимости добавьте больше соли, перца или воды.
  6. Разлейте по тарелкам, посыпьте мелко рубленной петрушкой или кинзой.

 

Ужин: запеченные овощи или салат с домашней заправкой и небольшая порция белка (рыба, морепродукты или белое мясо).  

Запеченные овощи практически всегда есть в моем холодильнике. Сначала я нарезаю сезонные овощи (например, цукини, болгарский перец, цветная или брюссельская капуста, стручковая фасоль, баклажан, кабачок, красный лук и другие), выкладываю их на противень, застеленный пергаменом, щедро сбрызгиваю оливковым маслом и посыпаю специями. Кстати, именно за счет ароматных специй, таких как кумин, сушеный чеснок, сладкая паприка, куркума, свежемолотый перец, розовая гималайская соль и другие, овощи получаются невероятно вкусными.

В летнее время года отлично подойдут салаты из свежих овощей. Секрет, как сделать самый базовый овощной салат вкусным, — добавить в него домашнюю заправку, которую можно хранить в холодильнике в стеклянной банке с плотной крышкой до 10 дней.

 

 

Рецепт итальянской заправки с винным уксусом

Выход: полчашки (125 мл)

Ингредиенты:

  • 1/4 чашки (60 мл) оливкового масла (или немного больше, по вкусу)
  • 1/4 чашки (60 мл) красного винного уксуса
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 1 зубчик измельченного чеснока
  • 1/2 ч.л. итальянской приправы
  • Соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

  1. Смешайте все ингредиенты в стеклянной банке и хорошо взболтайте.

 

Таким образом, немного планирования и организации могут значительно упростить переход на здоровое питание, а вкусные и разнообразные рецепты помогут закрепить и полюбить его.

Если вы хотите получить здоровое и вкусное меню, напишите мне на info@ekaterinaermakova.com: для читателей Organic Woman при заказе рациона до 15 февраля я сделаю специальное предложение (скидка + подарок).  

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram