Слишком долго тема снижения веса доминировала в дискуссиях о здоровье, способствовал распространению опасного убеждения, что «меньше — значит больше», независимо от ущерба для здоровья в целом. Нас бомбардировали ошибочным представлением о том, что потеря лишних килограммов — это высшая, а иногда и единственная, мера хорошего здоровья. Но времена меняются: акцент смещается на изменение состава тела — наращивание мышечной массы, повышение силы и формирование более здоровых отношений со своим телом.

 

Что означает изменение состава тела?

 

«Представьте себе состав своего тела как четкую картину и лучшее понимание цифры, которую вы видите на традиционных весах. Он учитывает не только жировую массу, но и мышечную, а также костную и содержание воды», — объясняет инструктор Peloton Tread Марсель Динкинс.

Такой подход не сводит ваш прогресс в улучшении здоровья к одному-единственному числу. Точно так же, как индекс массы тела (ИМТ) признан чрезмерно упрощенным и ненадежным показателем здоровья, так же устарела и одержимость похудением любой ценой. Приоритет отдается устойчивым изменениям образа жизни, подчеркивая важность наращивания и поддержания мышечной массы как для краткосрочной физической формы, так и для долгосрочной подвижности.

 

Как это соотносится с целью снижения веса

 

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы есть как можно меньше и сжигать как можно больше калорий, акцент смещается на перераспределение.

«Я бы сказала, что сейчас нам всем следует стараться нарастить как можно больше мышечной массы. Это как вкладывать как можно больше денег в пенсионный счет, если бы процентная ставка была действительно высокой, потому что тогда у нас останется больше средств на будущее», — сказала сертифицированный холистический диетолог и персональный тренер Джей Джей Вирджин, CNS.

Как показывают современные исследования, мышечная масса связана с долголетием. Более того, чем больше у вас мышц, тем более подвижным вы можете быть в пожилом возрасте и тем больше у вас мышечной массы, защищающей кости от переломов.

Представление о том, что «старость» означает «хрупкость», сегодня тоже меняется — во многом благодаря этому движению за развитие мышечной массы.

 

 

 

Как измерить содержание жира в организме?

 

Для получения наиболее точного измерения процента жира в организме стоит сделать DEXA-сканирование⁵ , которое использует низкодозовые рентгеновские лучи для измерения прочности и толщины костей и оценки состава тела, или сканирование InBody , которое использует биоэлектрический импедансный анализ для измерения состава тела путем пропускания слабых электрических токов через тело и измерения сопротивления, которое они встречают в различных тканях и жидкостях. Их можно найти в клиниках спортивной медицины, фитнес-центрах или некоторых кабинетах врачей.

Помните: вашему организму по-прежнему необходим жир для нормального функционирования.

Важно помнить, что меньшее количество жира в организме не всегда означает лучшее качество, и не существует идеального процента жира, подходящего для всех.

«У двух людей с одинаковым процентом жира в организме может быть очень разное количество жира и мышц, — объясняет физиолог и спортивный диетолог Алисса Оленич, — Я часто видела, как женщины расстраиваются из-за того, что процент жира в их организме составляет от 20 до 30%, но это происходит потому, что они очень худые и у них мало мышц, а не потому, что у них «слишком много жира». Нам нужно учитывать оба фактора. Кроме того, женщинам требуется больше необходимого жира, чем мужчинам, для поддержания нормальной гормональной функции», — отмечает Оленич.

Например, если у женщины слишком сильно снижается процент жира в организме или она недостаточно питается, это может нарушить гормональный баланс, что повлияет как на репродуктивное здоровье, так и на общее самочувствие.

 Как можно изменить состав своего тела?

Ниже вы найдете практические советы по наращиванию мышечной массы, избавлению от лишнего жира и поддержанию осознанности на протяжении всего процесса.

 

Питание и пищевые добавки

 

— Получайте достаточное количество белка: 
для наращивания мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка. Рекомендуемая суточная норма (0,8 г на 1 кг массы тела в день) — это минимальное количество, необходимое для предотвращения дисбаланса. Однако для оптимального здоровья и изменения состава тела большинству людей следует стремиться к потреблению от 1,2 до 2,2 грамма белка на 1 кг массы тела.

 

— Принимайте добавки по мере необходимости: 
такие надежные варианты, как протеиновый порошок и креатин, могут поддерживать ваш энергетический уровень, способствовать росту мышц и помогать в восстановлении.

— Помните о калориях: 
если ваша цель — сбросить жир и нарастить мышечную массу, вы не сможете достичь этого на диете в 800 калорий. Хотя небольшой дефицит калорий может помочь некоторым, большинству женщин следует потреблять не менее 1600 калорий в день, а мужчинам — около 2000 калорий, особенно во время тренировок. Но всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным специалистом, чтобы определить ваши индивидуальные потребности.

 

Упражнения

 

Силовые тренировки и поднятие тяжестей:

проверенные способы наращивания мышечной массы, но Динкинс подчеркивает важность прогрессивного подхода. Когда вы легко можете выполнить 8-10 повторений упражнения, например, сгибания рук с гантелями или приседания, пора увеличивать вес.

Кардио: 

Хотя вам не нужно бегать каждый день или выполнять бесконечные спринты, стоит включать кардио в свою программу тренировок для изменения состава тела и общего оздоровления: «Я хочу, чтобы у людей было кардиометаболическое здоровье. Каждый должен иметь какую-то базовую кардиотренировку, будь то количество шагов в день или другая кардиоактивность». 

 

 

Подвижность и растяжка: 

Если вы занимаетесь только силовыми тренировками и кардио, вы упускаете важнейшую часть фитнеса — растяжку. Будь то упражнения на подвижность, йога или пилатес, растяжка необходима. Без нее вашему телу будет трудно восстанавливаться после тренировок. Кроме того, она помогает проработать мелкие мышцы и улучшить координацию движений, важные для повседневной жизни, чего одних только силовых тренировок может быть недостаточно.

 

Образ мышления

 

Помните, что идеального подхода не существует: психолог Хлоя Кармайкл объясняет, что люди могут достигать своих целей разными способами. Некоторые преуспевают, добавляя позитивные привычки — например, больше времени в спортзале и потребление белка — чтобы естественным образом сократить малоподвижный образ жизни и потребление простых углеводов, рассматривая это как добавление, а не как вычитание. Другие предпочитают исключать определенные вещи из своего распорядка дня. Определите, какой метод подходит вам лучше всего, и будьте готовы изменить его, если он не работает.

Начинайте постепенно: одно отжимание, один круг по беговой дорожке, один день в тренажерном зале. Если вы хотите добиться устойчивых изменений в телосложении, медленный и размеренный темп — залог успеха. Слишком быстрое начало может подорвать вашу мотивацию или даже привести к травме.

Не зацикливайтесь на цифрах: измерение процента жира в организме через неделю после изменения плана тренировок и питания мало что покажет — и это нормально. Дайте себе время и оценивайте свой прогресс каждые три-четыре месяца, чтобы четко видеть, насколько вы продвинулись.

 

Сосредоточение внимания на изменении состава тела вместо снижения веса означает приоритет наращивания мышечной массы и общего здоровья, а не погоню за меньшей цифрой на весах. Такой подход способствует устойчивым изменениям, укрепляет силу, улучшает баланс и обеспечивает долгосрочное благополучие. Кроме того, он создает новый прецедент для женщин во всем мире: цель не всегда должна заключаться в похудении или уменьшении талии до нуля — цель должна заключаться в укреплении силы, как физической, так и умственной.
Пусть сила вдохновляет вас, а мышцы дают вам силы.

 

Автор Ханна Фрай

Источник

Фото

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.