Идеальный рацион для здоровой микрофлоры кишечника

Читайте также:

Клетчатка в рационе: какая, сколько и зачем

Еда для здоровья: система питания Майкла Грегера, подходящая каждому

Я замечаю, что если несколько дней подряд основу моего рациона составляют продукты, о которых пойдет речь в этой статье, я ощущаю легкость в теле, прилив свежей энергии и сил, мое настроение и аппетит становятся более стабильными, а пищеварительная система работает безупречно. Дело в том, что эти продукты в рационе благотворно влияют на здоровье микрофлоры кишечника, которая отвечает за работу ЖКТ, своевременное выведение токсинов из организма, уровень энергии в теле и даже на наш эмоциональный фон.

 

Составляющие рациона для здоровой микрофлоры кишечника:

 

• Зеленые листовые овощи

В них много клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению. Помимо этого в них содержится много витаминов и минералов, необходимых организму для здоровой работы.

Какие листовые овощи входят в эту группу? Это шпинат, руккола, салат Романо и другие виды.

Старайтесь добавлять по 1-2 горсти в каждый основной прием пищи.

 

• Полезные жиры

Раньше я избегала жиры в рационе, считая, что они ведут к набору лишнего веса (в 1 г жиров содержится около 9 калорий, а в белках и углеводах – по 4 калории). Последние научные исследования говорят об обратном. Лишние килограммы появляются в результате употребления сахара и «быстрых» углеводов, содержащихся в мучных изделиях (хлеб, макароны, выпечка), рафинированных злаках, таких как белый рис, в кондитерских изделиях и в большинстве фастфуда.

Полезные жиры необходимы нам для усвоения многих витаминов и минералов, они дают насыщение, придают вкус пище, улучшают здоровье микрофлоры кишечника.

Очень важно различать жиры: исключить или свести к минимуму вредные (рафинированные растительные масла, трансжиры, насыщенные жиры животных зернового откорма) и ввести в рацион полезные, которые содержатся в авокадо, семенах и орехах, нерафинированном оливковом и кокосовом масле холодного отжима, льняном и топленом масле гхи от коров, выращенных на свободном выгуле.

Добавляйте по 1 или 2 ст.л. таких масел, половинку или четверть авокадо и небольшую горсть орехов или семян в каждый прием пищи.

 

• Качественный белок

Белок белку рознь. Если вы включаете животный белок в свой рацион, отдавайте предпочтение говядине травяного откорма, органической курице и дикой рыбе (сардины в собственном соку в консервах будут лучшим вариантом, чем охлажденная искусственно выращенная рыба).

Вегетарианцам подойдут органические, не ГМО, ферментированные продукты из сои (темпе, тофу), гороховый, рисовый или конопляный протеин, киноа и бобовые.

Белки дают нам насыщение и стабилизируют сахар в крови, в результате чего нам меньше хочется «быстрых» углеводов, которые способствуют размножению патогенных бактерий в кишечнике.

 

• Ферментированные овощи

Являются помощниками организма для поддержания микрофлоры кишечника, поскольку содержат полезные бактерии, или пробиотики.

Кстати, кефир и йогурт, которые принято считать главными продуктами для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, далеко не единственные их источники. Учитывая сомнительное качество большинства молочных продуктов, которые сегодня продаются в магазинах, и большую вероятность лактозной непереносимости у многих взрослых, ферментированные овощи или качественные пробиотики в капсулах будут лучшим вариантом.

Ферментировать можно многие овощи. Это легко делается в домашних условиях. Например, можно приготовить квашенную капусту, морковь или редис, свекольный квас, кимчи (корейский способ ферментирования капусты) и др.

 

• Приготовленные овощи

Я всегда чувствую себя лучше, когда съедаю большую порцию овощей. Обычно я запекаю их на двух больших противнях.

Часто использую кабачок, цукини, болгарский перец, батат, тыкву, брюссельскую или цветную капусту, затем я их щедро посыпаю любимыми специями (розовая гималайская соль, черный перец, сушеный базилик или смесь итальянских специй, паприка, кумин, или куркума, свежий розмарин или тимьян), сбрызгиваю оливковым маслом, ставлю в духовку, завожу будильник на 20-30 минут и иду заниматься своими делами. Этой порции мне хватает на 2-3 дня.

Также я всегда заказываю большую порцию овощей на гриле, если обедаю или ужинаю в ресторане.

 

Данные продукты составляют основу рациона для здоровой микрофлоры кишечника, поскольку включают полезные жиры, качественный белок и сложные углеводы. Стоит отметить, что в зависимости от сезонности их количество может варьироваться.

Например, зимой организм, скорее всего, будет нуждаться в большем количестве полезных жиров и приготовленных овощей, а летом основу могут составлять свежие овощи и зелень, растительный или животный белок и немного жиров, таких как авокадо, семена или оливковое масло холодного отжима.

 

Читайте также:

Клетчатка в рационе: какая, сколько и зачем

Еда для здоровья: система питания Майкла Грегера, подходящая каждому

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram