Гормоны переедания

Далеко не всегда наш аппетит зависит от силы воли. Вот почему, несмотря на твердое намерение похудеть, многие люди не могут отказать себе в перекусах или желании съесть кусочек пиццы. За аппетит отвечает целый набор гормонов. Давайте поговорим подробнее об их функциях.

Инсулин 

Почти вся пища, которую мы едим (особенно углеводы), в процессе пищеварения распадается на глюкозу. То есть после еды уровень сахара в организме повышается. Чтобы сбалансировать его, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Это помогает доставить глюкозу в клетки, и они начинают вырабатывать энергию.

После употребления высокоуглеводного продукта уровень сахара в крови резко поднимается, и  организм тут же выбрасывает огромное количество инсулина. В итоге уровень сахара начинает стремительно падать.

Резкое падение уровня сахара воспринимается как стрессовая ситуация, и организм запускает выработку кортизола. Как следствие — увеличивается аппетит.

Все, что вы съедаете в состоянии стресса (при повышенном кортизоле), отложится на будущее как запас. Именно поэтому строгие диеты так часто приводят к срывам и еще большему набору веса.

Грелин

Это гормон голода, который также отвечает за ясность нашего ума. Он достигает пика примерно через 4 часа после приема пищи. Человеку, который злоупотребляет перекусами и налегает на углеводные продукты, сложно достичь глубокой концентрации.

Лептин 

Гормон насыщения. Он отвечает за нашу энергию и репродуктивную функцию. Его выработку можно нарушить, если делать очень длинные промежутки между едой или, наоборот, постоянно есть. Из-за несбалансированного лептина человек может потерять чувствительность к сытости и естественному голоду, а это способствует возникновению срывов и перееданию.

Дофамин 

Отвечает за удовольствие, привыкание и любую тягу. Наркомания, алкоголизм и привязанность к сладкому связаны как раз с дофамином. Чтобы получить такой же уровень удовольствия, как в первый раз, нужна все большая и большая стимуляция. За счет этого чувствительность к дофамину снижается и уменьшается количество дофаминовых рецепторов.

Кортизол 

Этот гормон влияет практически на все: репродуктивную систему, надпочечники, аппетит и тягу к определенным продуктам. Он повышает голод и увеличивает количество жира, которое откладывается про запас.

Кортизол — цикличный гормон. Утром уровень его повышается, чтобы пробудить нас и обеспечить нам много энергии. Но в течение дня постепенно снижается, чтобы мы могли спокойно уснуть.

Серотонин 

Производится из триптофана в кишечнике, поэтому так важно поддерживать здоровую микрофлору. Серотонин отвечает за спокойное, стабильное и комфортное чувство радости.
Если недостает витамина В, железа, магния, фолиевой кислоты и витамина С, есть симптомы дырявого кишечника, воспаление, стресс или избыток тяжелых металлов, то выработка серотонина нарушается.

В Штатах заменитель серотонина – это одно из самых часто выписываемых лекарств, которое эффективно помогает людям при депрессиях, бессоннице и нездоровом отношении к еде.

Серотонин и дофамин считаются основными причинами нашей привязанности к еде, потому что, когда мы едим что-то с достаточно сильным вкусом, в организме происходит всплеск выработки серотонина и дофамина.

Со временем удовольствие, которое мы получали от продукта изначально, начинает уменьшаться, и нам хочется чего-то большего. И так мы попадаем в зависимость на биохимическом уровне, потому что мозг ассоциирует удовольствие с тем количеством гормонов, который мы получили после определенного продукта впервые.

Как сбалансировать гормоны и аппетит?

1. Высыпайтесь.
Недостаток сна уменьшает чувствительность к лептину, который отвечает за чувство насыщения. Люди, которые недосыпают, обычно едят примерно на 30% больше, чем остальные. Увеличивается грелин, который отвечает за голод и выработку жировой ткани, уменьшая чувствительность к инсулину.

2. Не кусочничайте и ешьте досыта в один прием пищи.
Если мы не перекусываем в течение дня, а съедаем нужный объем пищи за 2-4 приема, гормоны грелин и лептин работают оптимально. Это позволяет создать более глубокое чувство насыщения и помогает нам распознавать истинный физический голод, который появляется через 4-6 часов после сбалансированного приема пищи.

3. Избегайте сладкого и высокогликемических продуктов в рационе.
Сахар, высокогликемические продукты уменьшают чувствительность к лептину. Они вначале поднимают уровень дофамина и серотонина, но со временем для этого нужно все большее количество сладкого. Начинает подниматься инсулин, что в итоге может привести к метаболическому синдрому, диабету и увеличению веса.

 

 

4. Ешьте достаточное количество белка.
Если мы получаем с едой достаточно аминокислот (30% от дневной нормы), это действует положительно на чувствительность к лептину, серотонину, дофамину и снижает кортизол. При этом вы не чувствуете усталости или упадка сил.

5. Занимайтесь любимым спортом.
Физическая нагрузка – один из ключей к тому, чтобы восстановить чувствительность к лептину и в какой-то мере — к дофамину и серотонину. Если нагрузка сбалансированная, то уровень кортизола снижается, в противном случае — повышается.

Поэтому женщинам очень важно не перенапрягаться во время тренировки. Занятия должны приносить удовольствие.

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.