Физическая активность в беременность: быть или не быть?

Я вышла из кабинета врача счастливая— беременность подтвердилась. После объятий с мужем и слез радости мы, не веря своему счастью, на всякий случай заглянули в заключение и рассмеялись: «диагноз: беременность».

 

Сегодня большинство специалистов не относят нормальную беременность к патологиям. Но если состояние беременности норма, почему же мы в этот период пристально наблюдаемся у специалистов и соблюдаем предосторожности?

У беременности своя особая физиология, и к этому состоянию мы относимся очень трепетно. Многие женщины оказываются в смятении: возникает множество вопросов о физической активности в беременность, особенно с точки зрения безопасности. Доктор Гугл выдает ссылки на противоречивые статьи, мнения специалистов расходятся. На что опираться в своем выборе и как отличить вредные советы от полезных?

В данной статье я постараюсь ответить на волнующие вопросы, опираясь на мета анализ последних научных исследований и свой личный опыт двух беременностей и тренерской практики с беременными.

 

ПОЛЕЗНА ЛИ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ В БЕРЕМЕННОСТЬ

В недавнем исследовании [1] испанские ученые пришли к выводу, что физическая активность положительно сказывается как на здоровье матери, так и ребенка.

Активная беременность дает множество преимуществ:

предотвращает чрезмерное увеличения веса (ключевой фактор передачи ожирения из поколения в поколение) и снижает риск развития макросомии плода (дети, которые рождаются весом более 4 кг), преэклампсии, гестационного диабета, болей в пояснице и тазовой области, недержания мочи.

Физическая активность умеренной интенсивности также снижает риск чрезмерного увеличения веса во время беременности, кроме того, уменьшает вероятность симптомов послеродовой депрессии [2].

Исследование, в котором участвовала семьдесят одна здоровая беременная женщина в возрасте от 18 до 35 лет, показало, что аэробные упражнения во время беременности могут положительно влиять на развивающиеся системы плода, позволяют улучшить нейромоторное развитие, в результате дети становятся более искусными в движении и с большей вероятностью будут активными. Поскольку физическая активность уменьшает риск детского ожирения, эти результаты показывают, что физические упражнения во время беременности могут потенциально снизить риск ожирения у детей. [3]

 

МОЖНО ЛИ НАЧИНАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ТЕМ, КТО ВЕЛ МАЛОАКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Выводы испанских ученых, опубликованные в Journal of the American Medical Association [1], показывают, что занятия необходимы не только активным женщинам, но и тем, кто вел сидячий образ жизни до беременности. Исследователи считают, что беременность — прекрасное время для того, чтобы начать вести здоровый образ жизни. «Это также касается женщин с повышенным весом или ожирением, риском гестационного диабета и хронической гипертонии».

Активные беременные женщины также с меньшей вероятностью перенесут кесарево сечение и, по-видимому, не подвержены большему риску преждевременных родов, чем неактивные женщины. [2]

C разрешения врача на мои занятия пилатесом приходят разные женщины. Приходят и те, кто никогда не занимался фитнесом до беременности или занимались давно. Вероятно, сама природа подсказывает женщинам необходимость движения в период вынашивания. Большинство беременных женщин с самым разным двигательным опытом прекрасно чувствуют свое тело. Пилатес помогает адаптироваться к изменениям осанки, предотвратить множество проблем со здоровьем, улучшает ток крови и лимфы.

Во время беременности отсутствие физической активности и чрезмерное увеличение веса были признаны независимыми факторами риска для материнского ожирения и связанных с ним осложнений беременности, включая гестационный сахарный диабет.

Цель занятий — не только поддержание хорошей формы и самочувствия. Необходимо обязательно уделить время подготовке тела к родам.

Представьте, что совсем неспортивный человек собрался бежать марафон на длинную дистанцию. Посоветуете ли вы ему бежать без подготовки? Подготовка нужна и спортсменам. Роды — процесc, требующий выносливости и физической подготовки. В каком-то смысле роды — тоже марафон, с тем лишь отличием, что сойти с дистанции просто нельзя! Разумно ли не готовиться к такому марафону?

 

ИНТЕНСИВНОСТЬ И БЕЗОПАСНОСТЬ ТЕНИРОВОК

Испанские ученые не обнаружили связи между умеренными занятиями спортом и повышенным риском преждевременных родов или недостатком веса у ребенка. [1]

Многие женщины, которые регулярно тренируются во время беременности, хотели бы продолжать заниматься интенсивно такими видами спорта как бег, езда на велосипеде и гребля.

Анализ исследований пока не позволяет с точностью определить минимальные и максимальные пороговые уровни безопасности тренировок высокой интенсивности, которые могут повлиять на здоровье матери и их потомство (например, недостаточная прибавка веса при беременности, гипертермия, скелетно-мышечные травмы, или низкий вес при рождении).

Наконец, большинство экспериментальных исследований физической активности во время беременности основаны на Рекомендациях по физической активности 2008 года или рекомендациях American College of Obstetricians and Gynecologists 2015 года о 150-и минутах в неделю активности умеренной интенсивности [2].

American College of Obstetricians and Gynecologists дает следующие рекомендации [4]:

«Беременные женщины, которые сидели до беременности, должны следовать постепенному прогрессу упражнений. Хотя верхний уровень безопасной интенсивности упражнений не установлен, женщины, которые регулярно выполняли упражнения до беременности и имели не осложненную, здоровую беременность, должны иметь возможность участвовать в высокоинтенсивных программах упражнений, таких как бег трусцой и аэробика, без побочных эффектов. Высокоинтенсивные или продолжительные упражнения, превышающие 45 минут, могут привести к гипогликемии; следовательно, достаточное потребление калорий перед тренировкой или ограничение тренировки необходимо для минимизации этого риска.»

Из рекомендованных видов физических активностей ACOG выделяют: плавание, йогу и пилатес (адаптированные), сайклинг (стационарный), низко интенсивная аэробика, ходьба. Бег и силовые тренировки могут быть безопасны только для тех беременных, кто регулярно получал такие нагрузки до беременности.

Следующих видов активности по мнению ACOG следует избегать: дайвинг, водные лыжи и любые активности сопряженные с высоким риском падения, контактные виды спорта (хоккей, бокс, футбол), «горячая» йога.

Выбор активности и ее интенсивность будет зависеть от уровня подготовки до беременности, самочувствия и состояние здоровья во время протекания беременности.

 

ВАЖНО: В КАКИХ СЛУЧАЯХ НЕОБХОДИМО СРОЧНО ОСТАНОВИТЬ ТЕНИРОВКУ И ПОКАЗАТЬСЯ ВРАЧУ

  • Вагинальное кровотечения
  • Регулярные болезненные схватки
  • Подтекание амниотической жидкости
  • Одышка, проявляющаяся еще до нагрузки
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Боль в грудной клетке
  • Мышечная слабость, которая влияет на баланс
  • Боль или опухоль в икрах

Как специалист по движению, работающий с беременными, дам несколько рекомендаций для тренировок:

  • Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом
  • Об упражнениях, противопоказанных беременным, лучше всего проконсультироваться с врачом ЛФК или сертифицированным тренером, имеющим опыт работы с беременными
  • Частота сердцебиения во время занятий не должна превышать 80% от максимальной частоты пульса
  • Избегайте тренировок с использованием большого веса и чрезмерного натуживания живота
  • Не следует увлекаться растяжкой и длительным нахождением в расслабленных позах йоги, так как под воздействием гормонов связки размягчаются, а чрезмерное растяжение может привести к травмам суставов.
  • Занимайтесь в удобной одежде в хорошо проветриваемом помещении, не забывайте пить воду
  • Ознакомьтесь с доступной литературой о физиологии беременности и родов и спортивных занятиях в беременность. Рекомендую Бландин Кале-Жермен «Женский таз. Анатомия и упражнения», Трейси Малетт «Беременная и клевая!»

 

Следуйте рекомендациям проверенных специалистов, и помните, что ответственность за ваше здоровье и здоровье малыша лежит на вас. Никто лучше вас не сможет понять сигналы вашего тела. Прислушивайтесь к ощущениям до, во время и после тренировок. Помните, что цель тренировок — оздоровление. Похудение и рекорды лучше отложить на то время, когда вы родите и восстановите силы после родов.

И, самое главное, тренировки должны приносить радость и позитивные эмоции!

 

1 María Perales, Raul Artal, Alejandro Lucia. Exercise During Pregnancy. JAMA, 2017; 317 (11): 1113 DOI: 10.1001/jama.2017.0593

2 Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2019 — Volume 51 — Issue 6 — p 1292–1302

doi: 10.1249/MSS.0000000000001941

SPECIAL COMMUNICATIONS

3 Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2019 — Volume 51 — Issue 8 — p 1671–1676

doi: 10.1249/MSS.0000000000001958

APPLIED SCIENCES

https://www.acog.org/Clinical-Guidance-and-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period

 

 

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.