Бактерии, которые помогают жить: что вам надо знать про пробиотики и пребиотики

Приглашаем принять участие в бесплатной Программе Нади Андреевой «Радуга на тарелке»! Старт Программы — 19 сентября. Подробности здесь.

Кто такие пробиотики и пребиотики? 

Бактерии, которые помогают жить. Кто в нас живет и чем питается?

Если вы не пещерный человек, то рискну предположить, что вы слышали хотя бы одно слово про пробиотики. Важность поддержания здоровой флоры кишечника является центральной темой среди приверженцев здорового образа жизни и признаётся почти везде, куда бы вы ни посмотрели – от стильных современных медицинских кабинетов до среднестатистических продуктовых магазинов – везде эти полезные дружественные бактерии хвалят за их способность помогать контролировать вес тела, увеличивать энергию и предотвращать болезни. Количество информации о пробиотиках настолько велико, что вы можете считать себя настоящим “профи” в вопросе пробиотиков. Но слышали ли вы когда-нибудь про пребиотики? Крайне необходимые для правильного роста и стойкости пробиотических бактерий, пребиотики являются критически важным элементом в разговоре о здоровье желудочно-кишечного тракта, который никак нельзя проигнорировать.

Пробиотики – это естественные полезные бактерии, которые составляют коренную флору пищеварительного тракта. Микробиологи идентифицировали 300-400 различных штаммов “хороших” бактерий, устилающих пищеварительный тракт. Работая вместе, эти бактерии предотвращают вторжение в организм болезнетворных бактерий, стимулируют иммунную систему, поддерживают целостность желудочно-кишечного тракта, а также обеспечивают средства питания организма, синтезируя всасывание различных аминокислот, витаминов и минералов, являющихся составными элементами нашего организма. Буквальное значение слова “пробиотик” – “за жизнь”, что само по себе служит прекрасным утверждением в мире, где господствует стерилизация, ограничение и разбазаривание всякой флоры без разбора с помощью антибиотиков, термическая обработка, очищение и промышленная переработка пищевых продуктов, добаление искусственных “улучшителей” в воду, подверженность воздействиям токсичных химикатов. Исследования показали, что на количество и выносливость полезных бактерий положительное влияние оказывает употребление ферментированных продуктов, таких, как домашний йогурт, кефир и квашеная капуста, а также регулярное добавление качественных пробиотических добавок в ежедневный рацион.

Пребиотики – это неперевариваемые диетические волокна, которые пробиотические бактерии используют в качестве источника энергии для своего процветания, роста и размножения. Состоящие из неживой органической материи, пребиотики фактически являются главным источником питания для полезных бактерий, устилающих ваш желудочно-кишечный тракт. Пребиотики, являющиеся неотъемлемой частью здорового пищеварительного тракта, а также подтверждающие теории, были открыты совсем недавно: сам термин впервые был определён в 1995 году. С тех пор многочисленные исследования показали, что адекватное употребления пребиотиков имеет множество потенциальных преимуществ, куда входят:

• Сокращение патогенных желудочно-кишечных бактерий
• Создание и укрепление полезной желудочно-кишечной флоры
• Улучшение регулярности стула
• Увеличение всасываемости минералов (особенно кальция и магния)
• Увеличение иммунных факторов
• Улучшение контроля над весом и аппетитом

Откуда берутся пребиотики? Растворимая и нерастворимая клетчатка.

В отличие от пробиотиков, являющихся живыми организмами, пребиотики – это пищевые ингредиенты. Пребиотические соединения могут быть найдены в некоторых продуктах, богатых диетической клетчаткой. Однако не все волокнистые продукты содержат эти желаемые вещества. Есть много весьма запутанной информации о клетчатке, так что давайте проясним, какие два главных типа клетчатки существуют, и каким особенным образом они влияют на здоровье нашей пищеварительной системы.

Обычно, когда мы думаем о клетчатке, то на ум приходят образы плотных булочек с отрубями и порошкообразных добавок, которые мы размешиваем ложкой в стакане апельсинового сока. Это – нерастворимая клетчатка, которую можно найти в цельных злаках, овощах, кокосовой муке и всевозможных биологически активных добавках, и которая широко известна как профилактическое средство от запоров. Так как этот тип клетчатки является нерастворимым, то она не растворяется в воде, а проходит через желудочно-кишечный тракт практически в неизменённом виде. Таким образом, она помогает в регулировании стула, сохраняя воду и способствуя прохождению пищи и отходов через пищеварительную систему. Быстро абсорбируя и помогая своевременно выводить из организма раздражающие вещества, канцерогены и даже паразитов, нерастворимая клетчатка играет важнейшую роль в систематической очистке и детоксикации организма, а также в модулировании уровня сахара в крови. И тем не менее, при всей важности нерастворимой клетчатки, она не участвует в пребиотической активности.

Растворимая клетчатка – это менее обсуждаемая группа веществ, уникальный состав которых позволяет им перевариваться и ферментироваться в кишечнике. Часто результатом этого процесса ферментирования является желеобразное вещество, которое обволакивает стенки желудочно-кишечного тракта и замедляет пищеварение для максимального всасывания минералов. Растворимая клетчатка содержит особые пребиотические соединения – ингредиенты, используемые пробиотическими бактериями в кишечнике в качестве “еды” или энергии. Эти особые вещества высвобождаются при распаде растворимых волокон и включают инулин, а также различные типы олигосахаридов, таких, как фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды. Инулин – это природное соединение, встречающееся в болле чем 36000 различных видов растений, а галактоолигосахариды присутствуют в человеческом материнском молоке, свидетельствуя о том, что пребиотики – это часть сложного дизайна природы, издавна доступного человеку для поддержания оптимального здоровья. Однако в результате деструктивных общепринятых в сельском хозяйстве процессов и изменения естественной окружающей среды, источники пребиотиков в диете современного человека весьма ограничены. Ниже перечислены продукты, богатые пребиотиками в порядке убывания по содержанию инулина и олигосахаридов:

• Корень цикория
• Иерусалимский артишок
• Зелень одуванчика
• Чеснок
• Лук-порей
• Лук репчатый
• Спаржа
• Пшеничные отруби
• Банан

Исследования показали, что средний уровень потребления пребиотиков американцами очень низок, причём 70% от ежедневной нормы берётся из сомнительных источников на основе пшеницы, а 25% из лука. Следует принять во внимание, что при готовке с термической обработкой естественное содержание пребиотиков в продуктах уменьшается на 25-75%, так что для получения наибольшей пользы от пребиотиков эти продукты лучше употреблять в естественном сыром виде. Рекомендуемое в России ежедневное количество клетчатки – 30 граммов в день. Средний россиянин употребляет всего от 10 до 15 граммов.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПРОБИОТИКАМИ

• Пиво (микроварево)
• Черный чай, улун чай
• Пахта
• Сыр
• Шоколад
• Кокосовый кефир
• Кофе
• Творог
• Ферментированные овощи
• Кефир
• Ким Чи
• Чайный гриб
• Ласси
• Прутняк
• Мисо
• Оливки
• Соленые огурцы (квашенные)
• Уксус
• Сыворотка
• Корень имбиря
• Квашеная капуста
• Закваска хлебная (традиционная)
• Сок ростков пшеницы
• Вино
• Йогурт
• Пиво (натуральное, нефильтрованное)

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПРЕБИОТИКАМИ

• Спаржа
• Бананы
• Корень лопуха
• Цикорий
• Китайский шнитт-лук
• Баклажаны
• Фрукты
• Чеснок
• Зеленый Чай Мед
• Топинамбур
• Лук-порей
• Бобовые
• Лук
• Горох
• Соевые бобы
• Йогурт, творог, кефир

 

Источник

Фото