Каждое десятилетие общество меняет свое мнение о женском теле и предлагает множество, зачастую довольно разрушительных, советов о том, как добиться идеальной фигуры. В 70-е годы все говорили о быстром похудении и средствах для подавления аппетита, в 80-е прославляли кардиотренировки как способ «привести себя в форму», в 90-е превозносили худобу, а в 2000-е хотели всего и сразу – пышные формы, но при этом стройность, — пропагандируя низкожировую и низкоуглеводную диету. Каждый этап был продиктован тщеславием и не учитывал физическое и психическое здоровье. Но сейчас ситуация меняется.

 

В последние годы мы видим, как женщины начинают брать на себя ответственность, поднимать тяжелые гири и раскрывать свой потенциал. И можем испытывать благоговение перед тем, на что способны женщины, когда мы поддерживаем себя и когда развиваем в себе силу.  

 

Переход к мышлению, ориентированному на большее

 

Развитие силы закладывает основу для долгой, здоровой и радостной жизни. Речь идет не о том, что мы можем потерять, а о том, что мы можем приобрести. Наращивание мышечной массы — увеличение силы — требует множества усилий, включая правильное питание. На протяжении многих лет рекомендации по питанию были сосредоточены на строгом ограничении потребления пищи, но расти в условиях дефицита питательных веществ невозможно.  

«Когда речь заходит об ограничении калорий, цель состоит в том, чтобы не достичь этого порога, и когда мы его превышаем, то чувствуем себя виноватыми и испытываем стыд», — говорит клинический диетолог Келли Левек и делает акцент на переходе к более активному мышлению со своими клиентками. «Речь идет о построении и достижении, а не об ограничениях и наказаниях. Это не только меняет образ мышления и дает нам свободу в выборе продуктов питания, но и обеспечивает нас необходимыми ресурсами для укрепления физического и энергетического здоровья».    

 

 

Питание для укрепления организма

 

Белок — один из важнейших питательных элементов, на который Левек обращает внимание в работе со своими клиентами. «Наконец-то белок переживает тот момент, которого заслуживает, когда речь идет о построении сильного, выносливого и сбалансированного организма», — утверждает Левек. Потому что независимо от образа жизни нам всем необходимы одни и те же девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Они не только составляют основу наших мышц и тканей, но и влияют на все: от правильного переваривания пищи до выработки гормонов, необходимых нам для хорошего самочувствия. «Когда я думаю о том, что делают сильные женщины, я понимаю, что они сосредоточены не только на достижении того, что необходимо их организму [отдых от телефона, время на природе, полноценный сон], но и на получении необходимых аминокислот», — говорит Левек. А это значит, что нужно целенаправленно включать в рацион высококачественный белок, например, нежирное красное мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты. 

 

 

Движения для укрепления тела 

 

Потребление белка также является одним из двух основных стимуляторов синтеза мышечного белка — образования новой мышечной ткани. Другой стимулятор — силовые тренировки. Поднятие, тяга или толкание тяжелых предметов необходимы для наращивания мышечной массы и силы, и это действительно единственный способ нарастить мышцы после менопаузы.

У большего количества мышечной массы есть множество преимуществ.

— Здоровье костей: каждая третья женщина старше 50 лет страдает остеопорозом. Низкая мышечная масса и сила увеличивают вероятность развития заболевания, тогда как большая мышечная масса оказывает защитное действие . Почему? Потому что силовые тренировки также увеличивают минеральную плотность костей и улучшают баланс и устойчивость , предотвращая падения, которые затрагивают 18-31% женщин среднего возраста ). 

— Улучшение баланса сахара в крови: мышцы улучшают способность регулировать уровень сахара в крови, повышая резистентность к инсулину⁹ . «Телесная масса — это единственный фактор, который можно получить вне пищи и который помогает поддерживать баланс сахара в крови», — говорит Левек. «Лучшее, что можно сделать при любых гормональных изменениях — будь то вызванных беременностью, послеродовым периодом, перименопаузой или менопаузой — это поддержание баланса сахара в крови и сохранение мышечной массы». 

— Здоровье сердца: Около 44% женщин в США страдают от той или иной формы сердечно-сосудистых заболеваний, и в настоящее время это ведущая причина смерти среди женщин во всем мире. Силовые тренировки могут помочь снизить кровяное давление и улучшить показатели липидного обмена – известные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

— Метаболизм: Мышцы метаболически более активны, чем жир, — это значит, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. В свою очередь, это способствует лучшему балансу сахара в крови и поддержанию уровня холестерина. Это также облегчает поддержание здорового веса и улучшение состава тела. Традиционные низкокалорийные диеты с высокой кардионагрузкой ухудшают состояние мышечной массы, что, в свою очередь, замедляет скорость метаболизма. 

 

Сильное тело — залог сильного ума

 

«Важно признать, что психическое здоровье — это также физическое здоровье», — говорит психиатр и специалист по функциональной медицине Эллен Вора, доктор медицинских наук . «Мозг — это орган, живущий в условиях нашего физического тела. Если у нас воспаление, усталость или дефицит определенных питательных веществ или калорий, все это повлияет на наше тело и напрямую на наш мозг. И это может проявляться как проблемы с психическим здоровьем».

Вора подчеркивает, что физическое здоровье (сила, поднятие тяжестей, наращивание мышечной массы) создает условия, необходимые для улучшения психического здоровья. 

«Сила — это хорошо», — говорит Вора. «Когда мы становимся сильнее, когда укрепляется наш корпус, когда укрепляется наша спина, мы создаем условия для более глубокого дыхания, что напрямую влияет на мозг и позволяет нам идти по миру с чувством достоинства и гордости». 

 

 

Никогда не поздно (и не рано) что-то изменить.

«Женщины среднего возраста часто оказываются зажатыми между давлением и ожиданиями общества, заботой о других, семейными обязанностями и общественной жизнью. Работа над собой стоит на последнем месте — или даже вовсе не входит в наш список дел», — говорит Сюзанна Гилберг-Ленц, доктор медицинских наук , автор книги «Лагерь для женщин в период менопаузы ». «Но у нас всегда есть время для самосовершенствования. Иногда нам нужно хорошенько встряхнуться, чтобы заставить себя обратить на себя внимание».

Для многих женщин период перименопаузы и менопаузы с «туманом в голове», увеличением накопления жира или проблемами с уровнем сахара в крови или холестерина, становится таким фактором. «Я часто это вижу, будучи практикующим врачом и женщиной в период менопаузы, — говорит Гилберг-Ленц. — То, как мы справляемся с трудностями менопаузы, часто помогает нам обрести чувство собственной силы. Мы справились. Мы выжили. И, возможно, даже преуспели. Всякий раз, когда мы учимся, мы можем расти. И всякий раз, когда мы стремимся к здоровому образу жизни, это правильное время».

 

Переосмысление образа сильной женщины 

Так определяется ли сила женщины тем, какой вес она может поднять? Насколько она стройная? Какой процент ее массы тела составляют мышцы? Ответ наших экспертов — однозначное «нет». Действительно, обретение физической силы и наращивание мышечной массы — это то, о чем вы не пожалеете в жизни. Но эти физические достижения выглядят по-разному для каждого — все тела нельзя (и не следует) формировать по одному стандарту. Напротив, сильная женщина бывает разных форм.

«Сильная женщина — это та, которая готова просто позаботиться о себе и других, а искренне вы проявляете заботу о других, когда заботитесь о себе», — говорит Гилберг-Ленц.

«Сильная женщина — это та, которая твердо стоит на ногах, принимая и любя себя, которая ориентируется в мире с любопытством, взаимодействуя с другими и сотрудничая. Это та, которая чувствует связь со своей интуицией и магией и живет в этом, не извиняясь за это», — говорит Вора.

«Сильная женщина — это та, которая устанавливает для себя границы. Она постоянно познает себя и задает вопросы, чтобы определить свои потребности», — говорит Левек.  

Когда женщины объединяются, поддерживают друг друга и рассказывают свои истории, мы можем изменить представление о женском здоровье. Мы можем сосредоточиться на укреплении своего тела, разума и духа, а не на их разрушении. 

 

 

Автор: Молли Кнудсен, магистр наук, зарегистрированный диетолог.

Источник

Фото

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.