После 40 мой вес начал вести себя странно, и это мягко сказано, потому что он возникал буквально из ниоткуда. А, казалось бы, вот только я восстановилась после четвертых родов и была довольна. Параллельно ко мне стали обращаться с подобными вопросами пациентки-ровесницы, и я поняла – значит, я не одна. Стало немного легче, но я, конечно, пошла искать ответ.

 

Первое, на что я обратила внимание, это гормоны. В 35+ у нас снижается уровень прогестерона, овуляции могут быть реже – постепенно организм нас готовит к тому, что и эстрадиол снизиться. Поэтому идет перестройка женского тела, чтобы жировая клетчатка выступала как эндокринный орган и вырабатывала эстрон – это самый не активный эстроген, но он может переходить в эстрадиол – активную форму. Несмотря на снижение работы яичников, женщина может иметь проблемы с эстрогенами, например, гиперплазию эндометрия. Это довольно опасное состояние, для которого чаще всего применяют “чистки”, потому что могут быть длительные менструации, кровотечения и т.д. Поэтому женщинам крайне нежелательно без консультации специалиста “повышать” эстрогены, например, травами.

Резюме: жир “мигрирует” на бедра, ягодицы, в область живота – так называемое висцеральное ожирение, чтобы поддерживать уровень гормонов после 40 лет.

Но висцеральный жир – это не только про эстрогены, но и про хроническое воспаление, более того, после 40 лет возникает снижение чувствительности к инсулину, чтобы дать жировым клеткам сигнал к росту. Получается, что даже на привычном рационе поджелудочная выбрасывает больше инсулина, а инсулин – главный гормон-блокиратор жиросжигания.

 

Чем можно себе помочь?

 

3-4 приема пищи с равными промежутками в 3, максимум 4,5 часа, чтобы инсулин снижался и не усиливал постоянно рост жировых клеток. Часто мы опасаемся, что за это время произойдет застой желчи, нет, это не опасно.

Второе, после 40 лет мы физиологически теряем 1–2% мышечной массы в год, а после 50 темпы будут ускоряться до 3% в год. Именно мышцы поддерживают наш обмен веществ активным и, чем меньше мышц, тем менее активен обмен веществ и хуже сжигается глюкоза. Женщина в 45 лет может набирать вес, питаясь на 200–300 ккал меньше, чем в 35, потому что каждый потерянный килограмм мышц снижает основной обмен веществ примерно на 30–50 ккал/сутки. Даже если мы едим то же самое, будем набирать вес, и основная тенденция женщине после 40 – удерживать свои мышцы и наращивать их, это позволит весу быть хотя бы стабильным.

Третье, мы перестаем чувствовать сигналы насыщения, то есть снижается чувствительность к лептину и грелину. Здесь механизм такой: происходит снижение качества сна, потому что могут быть частые пробуждения, также ночью бывают приливы. Это повышает кортизол, как следствие, женщина не чувствует сытости, растет склонность к перееданию и, как следствие, начинает расти вес.

Четвертое, в связи с дефицит прогестерона и эстрогенов щитовидная железа также хуже работает, ухудшается работа митохондрий, которые дают нам энергию. Поэтому усталость после работы – не про лень, а про недостаток энергии в клетках. Организм переходит в режим сохранения энергии, что тормозит расщепление жиров и провоцирует тягу к быстрым углеводам, так как это быстрая энергия.

Чтобы решить проблему, нужно сменить парадигму, а не просто начать меньше есть, так как агрессивное ограничение калорий менее 1400 ккал/сут при высоком кортизоле дает обратный эффект – снижение Т3, наиболее активного гормона щитовидной железы, что дает накопление жира.

Поэтому первый шаг – нормализация сна и управление стрессом. Для этого можно использовать магний, глицин, таурин на ночь, а также адаптогены, например, родиолу розовая, омега 3, так как полиненасыщенные жиры нужны для стабилизации надпочечников. Только после этого работа с питанием может быть эффективной. Это я тоже могу сказать из личного опыта: мне нужно было уйти с официальной работы, чтобы начать постепенно приводит к стабильности свой вес.

 

 

Ставим белок в приоритет и силовые тренировки, потому что саркопения — враг №1 для женщины после 40. Но не начинайте сразу стремиться к максимальным дозировкам 1.2–1.6 г на кг, научитесь есть хотя бы 0,8 г на 1 кг и делать акцент на животном белке. Там есть все аминокислоты, в отличии от растительного белка, а для женщин после 40, у которых, как правило, есть какие-то аутоиммунные заболевания, это более, чем актуально. Белок важен для преодоления анаболической резистентности мышц.

Медленное выполнение упражнений включает мышцы в работу, например, приседание у стула – для ягодиц и бедер. Также можно использовать отжимание от стены – для груди, плеч, трицепса, ягодичный мостик на полу – для ягодиц и поясницы, подъем ноги лежа на боку – для внешней поверхности бедра и стабилизации таза. Выполняйте по 10–12 раз, с отдыхом 30 секунд, 3 подхода. Если какое-то упражнение вызывает боль, исключите его.

Обязательно пройдите чекап на выявление дефицитов и сделайте коррекцию дефицитов. Витамин D (25-ОН), целевой уровень 50-70 нг/мл. Низкий уровень коррелирует с ожирением и миофасциальными болями, остеопорозом. Ферритин и ТТГ, Т4 св, Т3 св – субклинический гипотиреоз, когда ТТГ более 3.0 или латентный железодефицит, когда ферритин ниже 30 блокируют окисление жирных кислот и синтез коллагена.

Можно ли женщине после 40 заниматься интервальным голоданием, чтобы снизить вес? Подобные вопросы мне задают часто, ответ: да, можно, но делать акцент на еду в первой половине дня с 7 утра до 15.00, последний прием пищи в 19.00, за 4 часа до сна. Ежедневное жесткое голодание может поднять уровень кортизола и спровоцировать срыв работы щитовидной железы.

Помните, что в 40+ целью являются не цифры на весах. ИМТ тела ниже 20 может быть опасен ранним развитием остеопороза, поэтому делаем акцент на:

— сохранение мышечной массы,

— талия менее 80 см,

— стабильная энергия в течение дня.

Вес будет уходить медленно (500-1000 г в месяц), что является отличной динамикой, но результат будет стойким и без последствий для здоровья суставов и кожи лица. В своем подкасте “Павлова знает”, разбираю многие темы женщин после 40, если у вас есть какие-то пожелания, можете написать мне в комментариях.

 

Фото

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.