Это время года можно назвать – сезон супов. Не знаете, что приготовить на неделю? Суп. Нужно быстро приготовить блюдо в одной кастрюле за 30 минут? Суп. Хотите отдать приоритет белкам и овощам? Для этого найдется подходящий суп. 

Секрет в том, чтобы научиться превращать суп в полноценное блюдо, то есть убедиться, что каждая порция действительно насыщает и содержит достаточно белка и клетчатки.

 

  1. Планируйте потребление белка 

Во многих супах катастрофически мало белка. И это может быть нормально, если вы хотите съесть суп перед плотным обедом и ужином. Однако, если вы хотите, чтобы ваш суп считался полноценным приемом пищи, стоит сосредоточиться на этом макронутриенте. 

Хорошая новость в том, что существует множество способов повысить содержание белка в супе. 

  • Добавьте богатые белком ингредиенты, такие как курица, говядина, рыба, бобы, чечевица или тофу, даже если в рецепте это прямо не указано. Это могут быть, например, остатки курицы, нежирный говяжий фарш или нут из банки.
  • Для супов-пюре (например, томатных или из тыквы) добавьте в суп шелковистый тофу или белую фасоль для получения еще более кремовой текстуры.
  • Ешьте суп с горячим бутербродом с сыром: 2 ломтика хлеба плюс 2 ломтика чеддера могут содержать более 20 граммов белка.
  • Выбирайте костный бульон, который содержит 10 граммов белка на чашку, в отличие от 1 грамма, обычно содержащегося в овощных бульонах. 

 

  1. Включите в рецепт сложные углеводы

Сложные углеводы (богатые клетчаткой) перевариваются дольше, поэтому чувство сытости сохраняется еще долго после того, как тарелка опустеет.

Попробуйте добавить в суп коричневый рис, ячмень, полбу, киноа, картофель или пастернак. Эти ингредиенты не только сделают суп более сытным, но и придадут ему текстуру и естественную сладость.

 

 

  1. Добавьте в конце листовую зелень

Листовая зелень — один из самых простых способов добавить в суп больше питательных веществ, таких как клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы.

Поскольку большинство видов зелени быстро вянут, вы можете добавить щедрую горсть (или три) в конце приготовления. Капуста кале — отличный выбор, потому что она сохраняет свою структуру и придает блюду приятную текстуру, в то время как шпинат или мангольд дадут более мягкую консистенцию. 

 

  1. Украсьте полезными жирами 

Ни один прием пищи не обходится без полезных жиров, особенно из продуктов, богатых мононенасыщенными жирами или омега-3. 

Перед подачей сбрызните суп оливковым маслом, выложите ломтики авокадо, посыпьте жареным нутом или добавьте орехи и семена, например, тыквенные семечки или измельченный миндаль. Это придаст блюду дополнительную хрусткость и насыщенный вкус.

 

Супы заслуживают того, чтобы подаваться в качестве основного блюда. И это вполне возможно, если вы составите свою тарелку, включив в нее белок, клетчатку, сложные углеводы и полезные жиры. 

 

Источник 

Фото

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.