Магний – один из важнейших минералов для нашего организма. Недостаток магния встречается довольно часто, поэтому магниевые добавки стали очень популярны. Чтобы получить максимальную пользу и не попасться на маркетинговые уловки, важно знать, как правильно выбрать качественную магниевую добавку. Расскажем об этом простыми словами.

 

Читаем этикетку: элементарный магний vs. соединение

 

Первое, на что стоит обратить внимание при выборе, – это содержание магния на этикетке. Производители добавок указывают количество элементарного магния (то есть чистого магния) в порции, а не вес всего соединения магния

Например, если на банке написано «Магний (цитрат) – 100 мг», это означает 100 мг чистого магния, полученного из определенного соединения (цитрата магния). Сам цитрат магния весит больше, но часть его массы приходится на кислоту, с которой связан магний.

 

Почему это важно?

Разные соединения магния содержат разный процент чистого магния. Одни формы «упаковывают» больше магния в каждую молекулу, другие – меньше. Поэтому неудивительно, что таблетка оксида магния может весить 500 мг, но давать около 300 мг элементарного магния, а таблетка цитрата магния весом 500 мг – лишь около 50 мг магния.

Всегда смотрите на цифру элементарного магния в составе, чтобы понять реальную дозировку.

 

Разные формы магния и их усвоение

Магний не бывает в таблетках в чистом виде – он всегда связан с другим веществом, образуя соединение (соль или хелат магния). От формы магния зависит скорость и степень его усвоения в организме (биодоступность), а также эффект на пищеварение.

 

Магний оксид – содержит высокий процент элементарного магния, но известен самой низкой усвояемостью. Исследования показывают, что усвоиться может лишь около 4% магния из оксида

В результате оксид магния часто действует скорее как слабительное средство: неабсорбированный магний притягивает воду в кишечник и ускоряет перистальтику.

 

Магний цитрат – соль магния и лимонной кислоты. Одна из самых популярных и доступных форм. Хорошо растворяется в воде, поэтому усваивается значительно лучше, чем оксид. Считается одной из наиболее биодоступных форм магния.

Плюсы: эффективнее восполняет недостаток магния, чем оксид; обладает мягким послабляющим эффектом, что может помочь при запорах.

 

Магний малат – соединение магния и яблочной кислоты. Яблочная кислота участвует в энергетическом обмене, поэтому есть мнение, что магний малат может поддерживать выработку энергии. Эта форма также хорошо усваивается организмом и обычно меньше влияет на желудок (меньше слабительного эффекта).

Плюсы: высокая биодоступность, мягкое воздействие на пищеварение. Иногда рекомендуется при синдромах хронической усталости и фибромиалгии.

 

Магний глицинат – это хелат магния с аминокислотой глицином. Считается одной из самых усвояемых и мягких для желудка форм магния. Магний глицинат практически не вызывает диарею, так как глицин помогает активному всасыванию магния в кишечнике. Кроме того, глицин может оказывать успокаивающий эффект.

Плюсы: легко всасывается и эффективно повышает уровень магния; зачастую оказывает успокаивающее действие, помогает расслабиться. Его рекомендуют при повышенной тревожности, стрессах, проблемах со сном.

 

Магний тауринат – соединение магния с аминокислотой таурином. Таурин важен для сердца и нервной системы. Магний тауринат славится тем, что сочетает пользу магния и таурина. Предварительные исследования на животных показали, что магний тауринат может снижать повышенное давление.

Его нередко рекомендуют для поддержки сердечно-сосудистой системы, при гипертонии и даже для контроля уровня сахара в крови.

Плюсы: хорошо усваивается; может благотворно влиять на сердце и давление.

 

Существуют и другие формы магния – хлорид, сульфат, лактат, треонат и т.д. Принцип тот же: органические соли (цитрат, малат, лактат, глицинат и др.) обычно лучше растворяются и усваиваются, чем неорганические (оксид, сульфат).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачо