Как бактерии влияют на пищевые предпочтения и что с этим делать

Вы испытываете необъяснимую тягу к определенным продуктам? Недавние исследования пролили свет на то, как кишечные бактерии могут влиять на выбор пищи. В этой статье Юлия Мальцева, нутрициолог, специалист по функциональному питанию, автор и организатор конференции о микробиоме “Эти очаровательные бактерии”, расскажет, как бактерии манипулируют нашим пищевым поведением и как подружиться с ними и обуздать нездоровую тягу.

Великие кукловоды

Для процветания и увеличения популяции бактерии кишечника должны получать достаточное питание. Их пищевые предпочтения определяются тем, какие вещества они наиболее эффективно используют для извлечения энергии.

Известно множество путей влияния бактерий на наш мозг. Таким образом они сообщают нам о своих аппетитах, что влечет за собой изменение нашего пищевого выбора. На самом деле, наш рацион во многом отражает не наши собственные вкусы, как мы наивно полагаем, а пожелания бактерий.

Кишечные энтеротипы

Ученые выделяют 3 основных типа кишечных бактерий. Соответственно, всех людей можно разделить на энтеротипы по доминирующим представителям одного из родов бактерий – бактероиды, превотеллы и руминококки.

Энтеротип человека связан с его происхождением и образом жизни предков, включая особенности питания. Как полагают ученые, они сформировались как результат приспособления к географическим особенностям и доступности пищи.

Разнообразные бактерии имеют разные аппетиты и сделают все возможное, чтобы заставить нас есть именно то, что хочется им, а состав нашей продуктовой корзины будет зависеть от представленности бактерий в нашем кишечнике и сигналов, посылаемых ими нашему мозгу.

Диета для бактерий

Одна и та же диета может подходить одним людям и быть совершенно неприемлемой для других. По мнению ученых, это связано с тем, питаетесь ли вы в соответствии с вашим энтеротипом или же игнорируете его предпочтения.

Для поддержания здоровья и оптимального веса разумно учитывать интересы ваших бактерий. Как считает микробиолог Родни Дитерт, добиться позитивных улучшений микробиома в рамках вашего энтеротипа гораздо легче, чем изменить энтеротип на другой. Микробный профиль – это устойчивая экосистема, которая сформировалась на протяжении долгого времени в череде поколений предков. Наша цель – подбор наиболее здорового варианта питания, подходящего нашему энтеротипу. Как результат вам ждет отменное здоровье, высокий уровень энергии и стройная фигура.

Тип бактероиды характерен для людей, употребляющих больше мясной пищи (белка) и жиров животного происхождения. Бактероиды способны извлекать на 15% больше калорий из потребляемой пищи, чем другие типы бактерий.

Диета для ваших бактерий:

не превышайте вашу суточную потребность в калориях.
выбирайте богатые клетчаткой продукты с высоким содержанием питательных веществ — овощи, цельные фрукты, цельные зерновые и постное мясо, — которые позволяют вам съедать большой объем продуктов без избытка потребляемой энергии.
сведите к минимуму употребление красного мяса и продуктов его переработки (не более 50 г в день).
употребляйте мясные продукты с овощами и зеленью (их должно быть не менее 4-6 порций в день).
исключите вредные трансжиры и продукты, их содержащие (маргарин, фастфуд, выпечка, чипсы и др).
перед приготовлением удаляйте с мяса лишний жир, с птицы снимайте кожу; удаляйте жир, который образуется во время приготовления.
на 1-2 дня в неделю исключайте все животные продукты из рациона. Используйте растительные источники белка.
Ешьте углеводы в первой половине дня, чтобы потратить эти калории.

Энтеротип превотелла характерен для людей, употребляющих большое количество растительной пищи.

Диета для ваших бактерий:

следите за тем, чтобы ваш рацион был сбалансирован по всем макронутриентам: белкам, жирам и углеводам.
вегетарианцы должны использовать разные источники растительного белка для получения полного набора аминокислот.
отдавайте предпочтение сезонным и местным для вашего региона овощам и фруктам.

Руминококки получают энергию из крахмала, способны разлагать муцины и расщеплять целлюлозу. Они улучшают всасывание углеводов и повышают уровень глюкозы в крови.

Диета для ваших бактерий:

следите за гликемическим индексом продуктов, ограничивайте употребление рафинированных углеводов и быстрых сахаров.
корица и барбарис позволят сбалансировать сахар крови. В их состав входят естественные компоненты, которые поддерживают оптимальный уровень сахара в крови. Добавляйте корицу к утренней каше. Попробуйте чай с ягодами барбариса.
добавляйте полезные жиры к углеводам, чтобы замедлить всасывание глюкозы в кровь. Например, сливочное или кокосовое масло хорошо дополнят утреннюю кашу.
горький и кислый вкус ослабят тягу к сладким продуктам.
выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом.
внимательно читай этикетки: во многих продуктах есть скрытый сахар.

Как узнать свой энтеротип?

В настоящее время предполагается, что питание с учетом энтеротипа позволит значительно улучшить самочувствие и поддерживать оптимальный вес. Многие компании предлагают тест на определение микробного энтеротипа и соответствующие рекомендации по диете.

Фото