«Сеем» привычки

Часть 1: главное — вспомнить!

 

“Посеешь мысль — пожнешь действие,

посеешь действие — пожнешь привычку,

посеешь привычку — пожнешь характер,

посеешь характер — пожнешь судьбу»

(древняя пословица)

 

О том, как избавиться от плохих привычек и приобрести хорошие, написана тонна материалов. Просто бери и делай! Или все-таки не просто? Я уверена, что на самом деле нет ничего сверхсложного, и сегодня хочу поделиться с вами личным опытом “сбора урожая” из привычек. В первой части немного теории и три важных шага для достижения первых успехов. Во второй части поговорим о лайфхаках, которые помогут нам не сдаться на полпути.

Что такое привычка и как она формируется?

Если резюмировать существующие определения, привычка — это регулярное действие-потребность, для которого не требуется осознанной регуляции, после совершения которого человек испытывает удовлетворение и дискомфорт, если действие не происходит. “Сеется” привычка в результате многократного повторения. В начале процесса мы прилагаем сознательные усилия до тех пор, пока в мозге не образуется устойчивая совокупность нейронных связей.

Сколько нужно времени для формирования привычки?

Есть много популярных версий, начиная с теории о 21 дне, за которые у астронавтов НАСА произошла адаптация к очкам, переворачивающим изображение, заканчивая теорией о 90-дневной памяти у клетки. По последним исследованиям, диапазон составляет от 18 до 254 дней, в среднем же привычка может стать нашей «второй натурой» за 66 дней. А может и не стать. Поэтому давайте не будем с самого начала ставить жестких границ и добавлять себе стресса, а поэтапно разберемся, с чего начать и что действительно важно.

По моему убеждению и опыту, формирование привычки — увлекательный и интересный процесс. Важно сделать его приоритетом, уделить ему достаточно внимания в решающие первые две-три недели, сфокусировавшись на трех важных моментах.

1. Понять ЗАЧЕМ?

Это самый важный вопрос в деле формирования привычки. Идеально найти мотивацию, которая сработает именно для вас. Ориентируйтесь на свои особенности, а не на то, что модно или написано в умной книге. Вам нужна мотивация, которая превратит действие в ВАШУ потребность. Осознайте, что вам даст новая привычка, как улучшится жизнь благодаря ей. Представьте это как можно отчетливее.

Моя мотивация — любовь к экспериментам и всему новому, что обещает здоровье, энергию и саморазвитие. Мне нравится находить подтверждение теорий, исследовать, как процессы происходят именно у меня. Узнавать себя и свое тело лучше, проверять, на что оно способно. Расширять границы своих возможностей и способностей.

Для одних достаточная мотивация — выглядеть лучше, чувствовать себя бодрее. Других мотивирует преодоление трудностей, взять себя на слабо. Если это работает, почему бы и нет. Главное, чтобы вам хватило заряда до того момента, как сформируется физиологическая и психологическая потребность.

2. Включить ЛАМПОЧКУ.

Предположим, вы решительно настроены на контрастный душ и даже ответили себе на вопрос, зачем вам нужно это “издевательство» над полусонным телом. Что дальше? А дальше об этом хорошо бы вовремя вспомнить. Ведь порой с утра мы способны делать только то, что уже на автомате, не приходя в сознание.

Помните Павлова с собакой и ее условным рефлексом на лампочку? Так вот, нам нужно буквально окружить себя «лампочками».

Мои “лампочки» — это напоминалки в календаре, цветные бумажки и яркие списки по всей квартире, в машине и даже в сумочке. А для кого-то идеальный вариант — настройка вибросигналов на фитнес-браслете. Способов множество, проявите фантазию, найдите то, что работает для вас.

3. Получить УДОВОЛЬСТВИЕ.

Помните: удовольствие в процессе — залог успеха. Невозможно накачать пресс, не напрягаясь, но ведь можно сделать процесс приятным? Моя стратегия с физическими упражнениями надеть модные кроссовки, красивую форму, включить любимую музыку для настроения и вперед! Главное — чтобы было весело!

Иногда, чтобы получить удовольствие, достаточно убедиться, что вы все делаете правильно. У меня такое было с контрастным душем. Много лет попытки заканчивались ничем. Оказалось, я просто не умею его делать. Когда мне объяснили, как правильно, мне так понравился процесс, что я даже не заметила, как стала с нетерпением просыпаться по утрам, делать зарядку, чтобы быстрее бежать в душ. А через 5 месяцев я обнаружила, что перестала мерзнуть, стала легче одеваться и начала кайфовать от холодного обливания.

 Часть 2: только вперед!

Как показывает опыт, план и реальность частенько имеют мало общего, и путь к успеху на самом деле выглядит совсем не так, как мы ожидаем. Это относится и к формированию новой привычки.

На пути к цели неизбежны провалы. Примите этот факт и подготовьтесь к нему “на берегу”. Это поможет вам не откатываться каждый раз в точку ноль, а продолжать движение несмотря ни на что.  Главное в такие моменты — сохранять осознанность. Сделайте паузу, задайте себе правильные вопросы, проанализируйте ответы, осознайте, что происходит и почему вам захотелось махнуть на все рукой. Ниже 6 советов, которые не раз помогли мне преодолеть срыв и удержать темп.

 1. Вспомните о мотивации.

В прошлый раз мы говорили о том, как важно на старте ответить на вопрос, зачем нам новая привычка. Не забывайте об этом. Пока привычка не сформирована, именно мотивация поможет вам вытащить себя за шкирку из очередного срыва.

Когда мне особенно сложно, я напоминаю себе о том, что каждая новая привычка — это, прежде всего, духовная практика. Ведь параллельно я оттачиваю такие важные качества, как упорство в достижении цели, дисциплина, способность к самоконтролю. Это мотивирует меня снова и снова.

2. Держите в уме стратегию.

А лучше на бумаге. Составьте план и не упускайте его из виду. На полгода, на месяц, неделю или ежедневный почасовой план — все в дело.

 3. Отдохните.

От любви до ненависти один шаг. Если вы устали, все надоело, и уже тошнит от ежедневной “рутины” формирования привычки, первое, что нужно сделать, это сократить нагрузку. Бегайте не 5 км, а 2. Контрастный душ замените на холодное обливание ног до колен. Зубрите английский не полчаса, а 15 минут. И запланируйте себе выходной, переключитесь. Сделайте то, что вас вдохновляет и помогает вернуть боевой дух.

4. Обойдитесь без сравнений.

Сравнивайте себя только с собой, у вас свой уникальный темп, и ориентация на чужие успехи приведет только к разочарованиям и желанию все бросить. Это не Олимпийские Игры, здесь главное — не скорость и золотая медаль, а постоянство и ритм.

 5. Привлеките друзей и знакомых.


Иногда стоит рассказать о вашем эксперименте как можно большему количеству людей. Как минимум, появится дополнительная мотивация не ударить в грязь лицом. А если кто-нибудь захочет присоединиться к вам, взаимная поддержка поможет преодолеть трудности на пути. У меня были случаи, когда я что-то с энтузиазмом начинала, но потом, по тем или иным причинам, ставила на паузу. А позже выясняла, что мои друзья уже вовсю пожинают плоды новой полезной привычки. И с новой силой, энергией и вдохновением я возвращалась к начатому и получала результат.

 6. Награждайте себя за успехи.


Даже за самые небольшие. Если никто не сказал вам, какой вы молодец, так скажите себе это сами, не бойтесь перехвалить себя. Подарите себе какое-нибудь удовольствие. И я не имею ввиду бигмак в награду за 30 отжиманий, нам ни к чему новая устойчивая нейронная связь “отжался-обожрался”. Пусть это будет что-то нейтральное.

Я уверена, у каждого из вас есть свои лайфахаки, помогающие не скатиться в яму или выбраться из нее, восстановить темп и достичь успеха.