Батат — клубнеплодное растение, которое также называют «кумара» или «сладкий картофель». Хотя последнему продукт «родственником» не является, культуры принадлежат к разным семействам: батат — это Вьюнковые, а картофель — Паслёновые. 

 

Считается, что Ipomoea batatas впервые появился в Перу и Колумбии, по другим данным — на территории современной Мексики и Бразилии. Он распространился в Европе благодаря испанцам, а в Африку был завезён португальцами. В современности теплолюбивая культура выращивается в основном в тропических и субтропических регионах. Особенно активно — в Индии, Китае, Америке, странах Африки.

 

Выглядит батат как лиана с длинными побегами и съедобными клубнями белого, жёлтого, оранжевого, красноватого или фиолетового цвета. По вкусу он напоминает сладкий подмороженный картофель; в сыром виде его сравнивают с морковью, в запечённом — с тыквой. Некоторые находят в культуре нотки банана, жареных каштанов и даже дыни — но многое зависит от сорта и цвета. Так, наиболее сладкие клубни — у десертных сортов, а овощной и кормовой батат отличается обычно более светлой мякотью и менее выраженным вкусом.

 

Состав батата

 

Пищевая ценность на 100 г*

  • Калорийность: 86 ккал
  • Белки: 1,57 г
  • Жиры: 0,05 г
  • Углеводы: 20,1 г

Гликемический индекс: ок. 55

 

Витамины, минералы и другие полезные вещества*

 

Кальций — 30 мг, железо — 0,61 мг, магний — 25 мг, фосфор — 47 мг, калий — 337 мг, цинк — 0,3 мг, медь — 0,151 мг, марганец — 0,258 мг, витамин С — 2,4 мг, витамин В1 — 0,078 мг, витамин В2 — 0,061 мг, витамин В3 — 0,557 мг, витамин В5 — 0,8 мг, витамин В6 — 0,209 мг, витамин А — 14200 МЕ, бета-каротин — 8510 мкг, витамин Е — 0,26 г, клетчатка — 3 г.

 

По данным FDA для сырого батата

 

Польза батата для здоровья

 

Исследования демонстрируют, что сладкий картофель обладает антиоксидантным, гепатопротекторным, противовоспалительным, противодиабетическим, противомикробным, омолаживающим действиями. Рассмотрим некоторые полезные свойства продукта, отмеченные в научных работах.

 

Польза для пищеварительной системы

 

Клубень батата содержит около 4–6 г растительной клетчатки, которая полезна для поддержания веса, здоровья ЖКТ, снижения риска хронических заболеваний. Так, группа специалистов из Китая и США выяснила, что пищевые волокна из сладкого картофеля способствуют разнообразию полезной микрофлоры кишечника, улучшают пищеварение и физиологию кишечника.

 

Польза для сердечно-сосудистой системы

 

В батате содержится калий (ок. 10% от суточной нормы) — элемент, который регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает нормальный сердечный ритм, отвечает за нервные сигналы и функционирование мышц, регулирует кровеносное давление. 

 

Диета, в которую включён батат, также способствует снижению уровня «вредного» холестерина и повышению «полезного», отметили в ходе эксперимента филиппинские учёные. «Потребление сладкого картофеля может быть перспективным для профилактики риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета 2 типа», — заявляют исследователи в своей работе. 

 

Польза для зрения

 

Оранжевый сладкий картофель содержит повышенный уровень бета-каротина и витамина А, помогает справиться с дефицитом последнего и поддержать тем самым здоровье зрения. Кроме того, активные соединения продукта способны помочь справиться с синдромом сухого глаза и в целом оказывают противовоспалительный эффект на поверхность глаз.

 

Польза для иммунной системы

 

Согласно исследованию японских учёных, активные вещества в батате усиливают активность фагоцитов — клеток, которые защищают организм, поглощая бактерии, вирусы и другие чужеродные частицы. В работе специалисты отмечают не только повышение иммунной активности благодаря продукту, но и антидиабетический эффект батата.

 

Антиоксидантные свойства

 

Батат разных сортов содержит антиоксиданты, которые борются с окислительными процессами в организме и тем самым улучшают иммунитет и обмен веществ, способствуют восстановлению клеток. Оранжевые и жёлтые плоды богаты фенольными кислотами и каротиноидами, фиолетовые — антоцианами, которые обладают не только антиоксидантными, но и противовоспалительными, антиканцерогенными, сахароснижающими эффектами, а также потенциальным свойством улучшать память. 

 

Батат в диетах и кулинарии

Вкус батата похож на смесь тыквы и моркови, хотя все зависит от сорта.

 

Способы приготовления

 

Батат — универсальная культура, из которой можно сделать суп, салат, гарнир, десерт. Продукт готовят разнообразными способами: варят, жарят, тушат, запекают, обрабатывают на пару и гриле. Употребляют его в пищу и свежим, но в небольших количествах и при отсутствии проблем с ЖКТ. 

 

Однозначно «лучшего» способа готовить батат нет. Согласно исследованиям, при приготовлении на пару в разных сортах лучше сохраняются фенольные соединения, при запекании и жарке — антоцианы, при варке — каротиноиды.

 

Популярный способ — запекание батата со специями, на что потребуется около получаса. Продукт можно использовать для салатов с сыром, зеленью, семенами и овощами; каш и пюре; в качестве самостоятельного блюда или гарнира. С бататом готовят запеканки, супы-пюре, а также десерты, суфле или смузи. Повара считают, что корнеплод легко сочетать с продуктами, за редким исключением — например, грибы не слишком подходят по вкусу к батату. 

 

Рецепты

 

Салат с запечённым бататом и брынзой

 

Ингредиенты: батат — ок. 300 г, лук красный — 0,3 шт., брынза — 70 г, листья салата — 3–4 шт., семена тыквы — 1 горсть, паприка, оливковое масло, лимонный сок

 

Приготовление:

  1. Батат очистить и порезать небольшими кубиками. Приправить паприкой, по вкусу — солью и перцем. Полить небольшим количеством растительного масла, перемешать. Выложить на противень, запекать 20–25 минут при 190 °C до мягкости.
  2. Брынзу нарезать кубиками. Листья салата ополоснуть, обсушить, нарвать произвольно (можно заменить на руколу или добавить её к салату). Красный лук порезать полукольцами.
  3. Соединить запечённый батат, лук, зелень, брынзу. Добавить семена тыквы или другие семечки/орехи по вкусу. Сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком.

 

Пряный суп-пюре из батата 

 

Ингредиенты: батат — 400–450 г, морковь — 1 шт., лук репчатый — 0,5 шт., кокосовое молоко — 150 г, мускатный орех, растительное масло

 

Приготовление:

  1. Очищенный лук измельчить, обжарить в кастрюле на растительном масле до прозрачности. Морковь и батат очистить, нарезать небольшими кубиками, положить к луку и обжаривать ещё 5 минут.
  2. Добавить мускатный орех (около трети чайной ложки), влить 2 стакана воды. Посолить и поперчить по вкусу. Варить 20 минут после закипания.
  3. Влить кокосовое молоко к овощам, довести до кипения. Снять суп с огня, немного остудить, пюрировать блендером до однородности. По желанию протереть суп-пюре через сито. 

 

Использование в различных диетах 

 

Батат включается в большинство рационов, в том числе веганский, вегетарианский, палео и другие. Специалисты отмечают, что сладкий картофель полезен спортсменам при высоких нагрузках, так как обеспечивает энергией, а за счёт калия снижает риск мышечных судорог. Также батат может стать альтернативой картофелю для тех, кто избегает употребления паслёновых.

 

Что касается диеты при диабете, мнения врачей и нутрициологов расходятся. Одни говорят об антидиабетических свойствах активных веществ в батате и более низком ГИ корнеплода по сравнению с картофелем. Другие же напоминают о содержании крахмала и сахаров в клубнях — и не рекомендуют регулярно употреблять культуру. Стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом, а также сочетать батат с белковыми продуктами и некрахмалистыми овощами, если у вас диабет. 

 

Сравнение батата с картофелем

 

Несмотря на путаницу из-за названия, картофель и сладкий картофель — то есть батат — отличаются друг от друга и визуально, и по вкусу, и в некоторых деталях по пищевой ценности.

 

  • Внешний вид. Картофель имеет округлые, овальные клубни, батат же чаще всего вытянутый и более крупного размера. Последний не имеет глазков, отличается более тонкой кожицей и разнообразным цветом мякоти, когда картофель в основном бело-жёлтых оттенков.
  • Вкус. Картофель имеет менее выраженный вкус, батат (особенно десертный) обладает сладостью. По вкусовым качествам к картошке приближены овощные и кормовые сорта батата.
  • Климат. Картофель растёт в умеренном климате и может переносить похолодания, батат же — теплолюбивая культура.
  • КБЖУ. Обе культуры примерно сопоставимы по содержанию белков, жиров и углеводов и калорийности. 
  • Сахар и ГИ. В батате содержится больше сахаров, чем в картофеле. При этом ГИ первого продукта ниже — за счёт содержания клетчатки, предотвращающей резкие колебания глюкозы в крови.
  • Витамины и минералы. Оба продукты содержат ценные для здоровья соединения, при этом в оранжевом батате больше бета-каротина и витамина А, а в обычном картофеле — калия и фосфора. Специалисты рекомендуют включать в рацион оба продукта (и как можно больше разнообразных цветных овощей) при отсутствии противопоказаний и непереносимости. 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врач.