Знаете, за годы работы я видела сотни людей, которые приходят с одной и той же историей. Они тренируются пять раз в неделю, выкладываются полностью, пульс зашкаливает, пот льётся ручьями. Они делают всё «правильно», следуя советам фитнес-гуру. И при этом вес стоит на месте месяцами! И каждый раз мне хочется сказать: «Давайте посмотрим на вашу биохимию».

 

Потому что относительно недавнее исследование из Университета Техаса (PMID: 10751201) открыло нечто фундаментальное в жиросжигании. И это не очередная модная теория, а серьёзная peer-reviewed работа в American Journal of Physiology, с точными измерениями метаболизма и стабильными изотопами.

Итак, адреналин и парадокс жиросжигания: почему интенсивные тренировки могут саботировать ваше похудение.

 

Когда адреналин становится врагом

 

Давайте начнём с элегантного эксперимента, который провели исследователи.

Они пригласили семь обычных людей — не элитных спортсменов, а таких же любителей фитнеса, как большинство из нас. Средний возраст 29 лет, VO₂peak около 52 мл/кг/мин — это умеренно тренированные люди, которые регулярно занимаются, но не готовятся к Олимпиаде.

Именно такая когорта нам и нужна, потому что их метаболический ответ не искажён ни экстремальной детренированностью, ни профессиональной адаптацией.

 

Протокол был гениально прост: участники крутили педали при очень лёгкой интенсивности — всего 25% от максимума. Это уровень быстрой прогулки, когда вы легко можете разговаривать. Через пятнадцать минут начиналась инфузия адреналина — в низкой, средней или высокой дозе, имитирующей естественные уровни при упражнениях разной интенсивности.

При высокой дозе адреналина липолиз — расщепление жира в жировых клетках — взлетел на 116% по сравнению с контролем. Жировые депо массово выбрасывали триглицериды в кровоток.

Но тут начинается самое интересное. Реальное окисление жирных кислот – то есть использование жира как топлива – упало на 27%. А показатель реэстерификации (когда организм упаковывает жир обратно) вырос на 558%!

 

Почему это происходит?


Здесь работает древняя эволюционная логика. Адреналин — это гормон острого стресса, механизм «бей или беги». Когда уровень адреналина высок, организм интерпретирует это как сигнал опасности: «Нам нужна БЫСТРАЯ энергия ПРЯМО СЕЙЧАС!» Быстрая энергия — это углеводы, глюкоза. Она горит моментально, даёт взрывную мощность.

Жир, напротив, горит медленно. Он идеален для марафона, для долгой аэробной работы. Но когда ваше тело думает, что на вас бежит саблезубый тигр, оно переключается на сахар. И весь освобождённый жир остаётся невостребованным.

Ирония в том, что ваше тело не различает интенсивную HIIT-тренировку и реальную опасность. Биохимически это одно и то же — острый стресс, активация симпатической нервной системы, всплеск катехоламинов.

 

Но самое захватывающее открытие было ещё впереди!

Исследователи провели хитрый сравнительный эксперимент. Они создали два условия с идентичными уровнями адреналина в плазме:

Условие А: Лёгкая нагрузка (25% интенсивности) + инфузия адреналина.

Условие Б: Умеренная нагрузка (45% интенсивности) без инфузий.

При умеренной интенсивности липолиз был значительно ниже, чем при искусственно повышенном адреналине. И знаете что? Это оказалось лучше для жиросжигания! Потому что реэстерификация была минимальной — организм сжигал практически весь расщеплённый жир, не гоняя его по кругу.

 

 

Что это означает практически?

Обычная быстрая ходьба может сжигать больше жира, чем интенсивная интервальная тренировка.

 

Современный человек: идеальный шторм хронического стресса

 

Типичный день современного профессионала выглядит так: резкий будильник в 6:30 (первый выброс кортизола), стрессовая дорога на работу, восемь часов дедлайнов и напряжённых совещаний.

К вечеру симпатическая нервная система работает на максимуме. Адреналин и кортизол повышены. Организм в режиме постоянной боевой готовности.

 

И что делает человек? Идёт в зал и добивает себя интенсивной тренировкой! HIIT, спринты, круговые до отказа. Ещё один массивный выброс катехоламинов.

Адреналиновая петля не размыкается никогда. В таком состоянии эффективное жиросжигание физиологически невозможно! Организм постоянно в режиме «быстрая энергия из углеводов».

Жир расщепляется под действием хронически повышенных катехоламинов, циркулирует в крови, но не окисляется. Он просто упаковывается обратно, снова расщепляется, снова упаковывается — бесконечный метаболический цикл впустую.

Это объясняет феномен, который я наблюдала десятки раз: человек уходит в отпуск, месяц просто гуляет по пляжу, никаких тренировок — и вдруг худеет! Не магия. Просто адреналин наконец нормализовался, и организм получил возможность спокойно заниматься окислением жиров.

 

Кто особенно уязвим

  • Люди с избыточным весом и инсулинорезистентностью находятся в особенно сложной ситуации. У них снижен антилиполитический эффект инсулина — то есть инсулин хуже сдерживает избыточное расщепление жира. В результате адреналин получает развязанные руки и стимулирует липолиз ещё сильнее. Плюс у них часто повышен базовый уровень катехоламинов. Получается идеальный шторм для массивной реэстерификации.

 

  • Женщины более чувствительны к катехоламинам в отношении жирового обмена. Это связано с эстрогеном и его взаимодействием с адренергическими рецепторами. Особенно выражен эффект во вторую фазу менструального цикла. Я всегда рекомендую своим пациенткам учитывать циклические изменения при планировании тренировок.

 

  • Новички в фитнесе имеют преувеличенный адреналиновый ответ на любую нагрузку. То, что для тренированного человека — лёгкая разминка, для детренированного — серьёзный стресс. Их симпатическая нервная система гиперреактивна, и это нормально — адаптация займёт время.

 

  • Пожилые люди часто демонстрируют хронически повышенный базовый уровень катехоламинов плюс сниженную чувствительность к инсулину. Это делает их особенно склонными к избыточному липолизу с последующей реэстерификацией.

 

  • И конечно, люди с метаболическим синдромом или преддиабетом — они в самом центре этой метаболической бури.

 

Что же делать с этим знанием?

Золотая зона интенсивности: 25-45% от максимума.

Это та нагрузка, при которой вы можете комфортно разговаривать полными предложениями. Дыхание слегка учащено, вы чувствуете работу, но это не мучение. Это может продолжаться долго — час, полтора — без ощущения героического подвига.

По частоте пульса это примерно 25-45% от максимального (где максимальный ≈ 220 минус возраст).

Для сорокалетнего человека это зона примерно 45-80 ударов в минуту сверх покоя.

 

Что конкретно делать

+Быстрая ходьба — пожалуй, самый недооценённый инструмент жиросжигания! Скорость 5-6 км/ч, чуть быстрее прогулочного шага. Можно слушать подкасты, аудиокниги. Доступно всем, не требует абонемента, можно ежедневно. И при этом — при правильной продолжительности 45-60 минут — это сжигает жир эффективнее большинства интенсивных программ.

 

+Велосипед на низких передачах — отличный вариант для тех, кому нужна щадящая нагрузка на суставы. Можете крутить педали часами, смотря сериалы на велотренажёре или катаясь по парку.

 

 

+Плавание в спокойном темпе — идеально для людей с больными суставами или избыточным весом. Вода поддерживает тело, нагрузка распределена равномерно.

 

Частота и продолжительность: оптимум — 45-60 минут, 4-5 раз в неделю.

Именно при такой длительности достигается максимальное окисление жиров. Конечно, даже тридцать минут лучше нуля! Но если хотите максимального эффекта — выделяйте час.

Фото

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.