По статистике, каждая вторая женщина старше 50 лет страдает этой «хрупкой» болезнью. Швейцарские врачи предупреждают, что остеопороз может в недалеком будущем стать серьезной социальной и финансовой проблемой. При этом заболевании кости становятся настолько хрупкими, что перелом возможен без всяких усилий, травм и нагрузок. Достаточно чуть споткнуться, упасть, а иногда это случается просто при ходьбе, кашле, самых обычных движениях. Причина такого опасного состояния — дефицит кальция в костной ткани, который приводит к снижению ее минеральной плотности и нарушению структуры.

 

 

Кальций – доминантный минерал в нашем организме.


Потребность в нем в зависимости от возраста и пола колеблется в пределах от 400 до 1500 мг в сутки. Чем старше становится человек, тем больше ему нужно кальция. Максимальных значений потребность в этом минерале достигает у женщин во время беременности, кормления грудью, с началом менопаузы и уже одинаково у мужчин и женщин после 65 лет.

Насколько кальций важен для нашего здоровья, настолько же и капризен.

 

Для того, чтобы кальций усваивался, нужны особые условия:

  • Здоровая пищеварительная система. Особенно нормальная кислотность. При гипоацидности (пониженная кислотность) кальций очень плохо усваивается.
  • Достаточное количество омега-3.
  • Натуральные пребиотики, например, инулин.
  • Витамин D, С, магний, медь, цинк, марганец, кремний, бор.
  • Фитиновая кислота снижает биодоступность кальция. Поэтому так важно перед едой замачивать злаки, орехи и бобовые.
  • Простые углеводы, алкоголь, кофе и кофеиносодержащие напитки усиливают выведение кальция.

 

Кальций прочно связан в сознании большинства людей с молочными продуктами. Насколько точна такая ассоциация?!

Давайте посмотрим на факты.

Во всем мире остеопороз – уже настоящая эпидемия. За последние 10 лет частота заболеваемости увеличилась на 300%.

Однако интересно, что это увеличение неравномерно. В странах, где остеопороз распространен больше всего, уровень потребления молочных продуктов самый высокий: США, Канада, Австралия. А, например, Япония и Китай, где едят намного меньше сыра, молока и мяса в целом, имеют существенно более низкий уровень заболеваемости остеопорозом.

Как это объяснить?

Дело в том, что кальций из молочных продуктов повышает кислотность крови, а в ответ организм забирает кальций из костей.

 

Так где брать кальций, если не есть молочные продукты?

 

Качественные источники кальция:

  • Активированные семена, особенно кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица.
  • Активированные орехи, особенно миндаль, бразильский и грецкий орех, фундук, фисташки.
  • Бобовые, после замачивания или проращивания.
  • Зеленые листовые овощи и все виды капусты.
  • Морепродукты и рыба.
  • Водоросли.
  • Гомасио
  • Киноа.

 

Если вы едите все эти продукты в достаточном количестве, можно не использовать добавки или принимать их в минимальном количестве. В идеале в сочетании с магнием и бором и на фоне хорошего мульти витаминного комплекса.

 

Остеопороз. Факторы риска развития.

  • Возраст 45+, особенно женщины.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Наличие переломов во взрослом возрасте.
  • Длительный прием стероидов.
  • Ранняя менопауза у женщин.
  • Низкий вес — ИМТ менее 19.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Курение и злоупотребление алкоголем.
  • Недостаток витамина D, кальция, магния, фосфора.
  • Уменьшение роста после 40 лет на 3 и более см.
  • Аменорея (отсутствие менструаций) более года, не связанная с беременностью.

Если у вас есть сочетание более 3-х факторов риска, обязательно сделайте денситометрию (проверка плотности костной ткани). ⠀

 

Питание при остеопорозе.

Питание огромную роль и для профилактики, и для того, чтобы замедлить развитие болезни.

Важный фактор – достаточное количество белка. Следите не только за тем, сколько вы его употребляете, но и как он усваивается. Для этого обращайте внимание на этот показатель в анализах крови – UREA (мочевина). В идеале он должен быть 21-24. Если он ниже – значит в пище мало белка, если выше – не хватает ферментов для их расщепления.

Тут поможет ферментированная еда и, если этого недостаточно, пищеварительные ферменты в таблетках.

Белок можно использовать как животный – отдаем предпочтение органическим яйцам и морской рыбе, так и растительный: например, капуста кале (кейл) содержит 9 из 10 незаменимых аминокислот.

Что исключить?

  • Молоко и молочные продукты из коровьего молока точно, остальные индивидуально.
  • Пшеницу, все ее производные (манка, кускус, булгур), рожь – другими словами, глютен. Спельту можно оставить.
  • Продукты, содержащие красители и консерванты.
  • Газированные напитки, готовые соки.
  • Колбасы, копченья и все полуфабрикаты.
  • Белый сахар и простые углеводы (продукты с высоким гликемическим индексом).
  • Маргарин и все продукты его содержащие.
  • Кофе (не более 1 чашки черного кофе в день).
  • Алкоголь.

 

Прежде всего, все продукты, которые не подходят именно вам. Это определяется по ощущениям, проверкам на аллергию и с помощью элиминационной диеты – исключения потенциальных аллергенов до улучшения состояние и потом постепенное их добавление.

Что стоит добавить?

  • Овощи всех цветов.
  • Тыквенные семечки.
  • Шиитаке и рейши.
  • Ягоды.
  • Суперфуды: куркума, моринга, семена расторопши.
  • Гречка.
  • Ферментированные продукты: мисо, квашенная капуста, йогурты из растительного молока.
  • Проростки, микрозелень, зеленые листовые овощи.
  • Качественные растительные масла.

 

Необходимо пить достаточно воды и грамотно выбрать режим питания – количество приемов пищи и размер порций. Должно быть соответствие образу жизни и здоровью.

 

 

Методы профилактики остеопороза.

Это то, что может сделать каждый:

  1. Следить за уровнем витамина В и поддерживать его на верхней границе нормы. Если нужно, принимать его дополнительно.
  2. Кальция должно быть достаточно. Причем, самая большая проблема с кальцием — сложность его усвоения. Это и особые условия в пищеварительной системе, и наличие группы поддержки: магния, бора, йода, фосфора, витамина С и др. Кроме приема добавок есть продукты, которые содержат легкоусвояемый кальций.
  3. Если не хотите остеопороз, придется отказаться от вредных привычек: чрезмерного употребления сладкого и алкоголя, курения.
  4. Нормализация гормонального фона с помощью фитотерапии, гомеопатии и других методов альтернативной медицины. Для меня это первый выбор. Но в случае, если это не помогает и нет противопоказаний — заместительная гормональная терапия.
  5. Посильная и регулярная физическая активность. Очень хорошо улучшает плотность костей ходьба с небольшим утяжелением. Есть такие гантели на липучках по 0,5 кг. Прикрепляйте их на голеностопный и лучезапястный суставы.
  6. Делайте все, что помогает уменьшить стресс. Схем очень простая: сильный стресс = много кортизола = разрушение костной ткани.

 

И, конечно, соблюдайте рекомендации по питанию. Все эти меры не только помогут предотвратить болезнь, но и замедлить ее развитие.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.