С этой лекцией я выступала летом на фестивале Body&Mind. Материал состоит из двух частей. В первой части я структурировала все, что говорит о привычках нейробиология. Вы узнали, почему старые (и не очень полезные) привычки сидят в нас так прочно, а новые часто приживаются с трудом. В этой части статьи я делюсь практическими инструментами по наработке привычек.

Полезные инструменты на старте 

Возьмите одну полезную привычку, которую вы хотите прорастить на постоянной основе, и попробуйте наработать по ней ритм. Проработав и закрепив одну привычку по алгоритму из этой статьи, вы сможете самостоятельно «прикрутить» и любые другие желаемые привычки.

Для иллюстрации алгоритма нам понадобится привычка. Пусть это будут домашние тренировки.

Вот что можно сделать.

  1. Установить временные рамки.Постановите себе, что вы будете работать над привычкой ровно 1 (2, 3, 4 ) месяца. Затем у вас есть полное право отказаться от нее, если она не принесет ожидаемого эффекта. Пообещайте себе стараться честно в обмен на возможность отказаться от нововведений, если что-то не подойдет или не будет работать для нас лично. По крайней мере, такой отказ не вызовет у вас угрызений совести — что ж, возможно, это просто не для вас. Это правило распространяется не только на одну эту привычку, но и вообще на все практики.
  2. Разбить привычку на составляющие или этапы.
    Особенно это касается большой привычки либо в случае, если желаемый результат очень далек от вашего текущего состояния. Сделайте себе план освоения привычки.
    Скажем, такой:
  • Включить тренировки в план дня (выделить постоянное время).
  • Найти в интернете быстрые и эффективные упражнения.
  • Создать собственный план занятия, с учетом имеющегося свободного времени и ресурсов. Например, сделать себе 2-3 комплекса и чередовать их — укрепление ног, спины и рук, пресса. Подобрать и проработать упражнения к каждому комплексу, чтобы освоить технику.
  • Заниматься по плану из пункта 3 три раза в неделю.
  • Заниматься по плану четыре раза в неделю.
  • Заниматься по плану пять-шесть раз в неделю.
  • Держать ритм.
  1. Создать одинаковые условия ежедневно.
    Одно и то же время, одни и те же декорации. Например, делать упражнения каждый вечер в 21:00. Такое однообразие условий добавит автоматизма привычке и позволит ей укрепиться быстрее.
  2. Создайте триггер привычки.
    Триггер — это нечто (слово, действие, ситуация, человек и т.п.), служащее спусковым механизмом для привычки. Любой стимул, влияющий на наше поведение. Подробно про триггеры я писала в статье-обзоре про одноименную книгу Маршалла Голдсмита. Это отдельная и очень интересная тема — обязательно прочтите и статью, и книгу.
  3. Удобство в реализации.
    Подумайте о том, как органично вписать тренировки в свой распорядок дня. Они не должны ассоциироваться у вас ни с какими неудобствами, между вами не должно быть никаких препятствий.

Скажем, вас раздражает, что у вас мало пространства или нет подходящей одежды для тренировок. Возможно, это и не самые важные факторы, но они будут снижать вероятность того, что вы будете регулярно тренироваться согласно плану.

  1. Четкие инструкции.
    Мозг очень любит четкие инструкции, так как они позволяют ему экономить психическую энергию. Имея два варианта занятий, мозг выбирает то, которое имеет более четкие инструкции. Этот выбор может проявляться как ощущение внутреннего комфорта. Поэтому, если вам трудно подступиться к новой привычке, распишите максимально подробно весь процесс внедрения. Вам должно быть кристально ясно, что, как и в какой последовательности делать.

Если вы проделаете это, то на этапе реализации вам останется просто ДЕЛАТЬ, не думая.

  1. Связь с уже существующими привычками, которые хорошо закреплены.
    Допустим, у вас есть привычка делать короткий йога-комплекс утром. Можно вклинить тренировку сразу после или до комплекса. В тандеме с уже закрепленной привычкой новая прорастет быстрее! Привычки могут быть вообще никак логически не связаны, скажем, тренировка после составления плана на день или после стакана воды с лимоном. Главное здесь — прочность первой исходной привычки.

Полезные инструменты в процессе

Теперь поговорим о том, что можно сделать в процессе формирования привычки — тогда, когда вы уже прошли какой-то путь, но привычка так и не проросла.

  1. Фокусировка на цели. Для чего вы хотите тренироваться 6 (3,4 5) раз в неделю? Проговорите себе этот момент, сформулируйте в виде цели и держите перед глазами постоянно. Скажем, цель здесь может быть — иметь гибкое и сексуальное тело.
  2. Хаос, поддерживающий порядок. Не стремитесь каждый день быть идеальной. Обязательно оставляйте себе время на поблажку и отдых. Скажем, 6 дней в неделю вы честно делаете упражнения, но 7 день отдыхаете, позволяя себе награду за упорный труд. О том, как устроить себе тотальную перезагрузку и писала тут. Я называю это принцип 80/20 или «правило хороших девочек». Если 80% времени вести себя хорошо, то оставшиеся 20% можно вести себя не очень хорошо.))
    Это позволит вам сохранить баланс между долженствованием и удовольствием от момента и избежать «стресса делания», когда мы делаем что-то ради самого делания, забывая об удовольствии.
  3. Подключите эмоции. Выше я уже рассказала, почему новое действие, сопровождающееся яркими эмоциями, закрепляется быстрее и глубже. Как это реализовать? Скажем, вы можете включить заводную музыку и тренироваться под нее. Или позвать подругу, выложить тренировку в Сториз Инстаграма и получить удовольствие от комментариев. Подумайте, как еще вы можете включить эмоции.
  4. Поощрение, награда. Награда очень важна в механизме формирования новой привычки! И здесь речь не о том, чтобы расслабляться и действовать контрпродуктивно, а о том, чтобы запустить в мозге систему дофаминового поощрения уже самим фактом того, что мы себя награждаем.
    На ранних этапах работы с привычкой награды должны быть немедленными и интенсивными. Например, после каждой тренировки позволяйте себе что-то из того, что вас наполняет. Не надо пускаться во все тяжкие, это может быть просто позволение уделить полчаса себе. Затем придумайте награду за неделю тренировки без срывов. И так далее, наращивая и сложность наград и сами награды.
    Постепенно, по мере укоренения привычки, необходимость в наградах отпадет, так как польза и удовольствие от привычки станут для вас лучшей наградой.
  5. Самоконтроль. Заведите себе чек-лист на неделю и ежедневно отмечайте в нем выполнение тренировки. Каждую неделю у вас должен быть новый лист, в котором надо заполнить 6 клеточек из 7 (или столько, сколько вы сами запланируете). Четыре заполненных листа — повод для серьезного подарка себе любимой.
    Важно: 6 клеточек это 6 клеточек. Не 5. Не 7. Вы ведь не просто так выделили себе день отдыха —  перезагрузка, и выход из процессов также необходимы, как и сами процессы.
    Также для самоконтроля можно использовать приложения для смартфона. Мне этот вариант нравится больше всего, так как я люблю, чтобы все было в одном месте.
    Прямо сейчас я пишу эту статью по тезисам, которые ранее зафиксировала в приложении Wunderlist. Еще удобно отмечать выполнение привычек с помощью приложения HabitBull. У обоих приложений есть хорошие бесплатные версии.
  6. Внешняя мотивация: близкий круг. Расскажите как можно большему количеству  близких людей о том, что вы внедряете полезную привычку. Этот метод подходит не всем и не работает со сложными целями, но для маленьких задач типа тренировок будет эффективен. Можно оповестить двух лучших подруг о том, что вы теперь тренируетесь каждый день. Даже если они не захотят присоединиться, по крайней мере у вас добавится ответственность перед другими людьми, нежелание “потерять лицо”.
  7. Эффект Зейгарник. Это термин из психологии, обозначающий эффект незавершенного действия. Суть в том, что такие действия запоминаются лучше, чем обычные. Если не хочется или нет времени тренироваться, скажите себе: «Окей, я только надену форму, а заниматься не буду.»
    Теперь попробуйте надеть форму, расстелить коврик и просто посидеть на нем или начать заниматься другими делами. Вы сразу почувствуете дискомфорт незавершенного действия. Вам захочется пойти и сделать тренировку. Не зря Б. К. С. Айенгар говорил: “Самое сложное в йоге — прийти и расстелить коврик”. Я предлагаю вам проверить эту любимую многими цитату на практике.
  8. Оценка пройденного пути. Этот инструмент особенно хорошо работает, когда вы готовы все бросить и сорваться с протоптанной, казалось бы, колеи. Оглянитесь назад и проанализируйте, какой путь вы прошли. Вспомните, сколько времени, усилий, а, возможно, и эмоций вы затратили. Вы готовы пожертвовать своими результатами из-за сиюминутного импульса/лени/плохого настроения/других отговорок? Ведь самое сложное в любом деле — это начало, а как раз начать вы смогли.
  9. Самокоучинг. Этот инструмент подходит тем, кто умеет заниматься самокопанием, задавать себе неудобные вопросы и честно на них отвечать. Те, кто не умеет или не хочет — вэлкам на индивидуальный коучинг по Скайп. За месяц (4 сессии), можно продвинуться достаточно далеко.

 

Какую плохую привычку вы хотите изменить на хорошую?

Итак, возьмите ручку и блокнот и напишите ответы на следующие вопросы. Это нужно сделать для каждой плохой привычки, которую вы хотели бы изменить и для каждой позитивной привычке, которую хотите внедрить.

  1. Какая нездоровая привычка (или отсутствие какой здоровой привычки) тянет меня вниз и не дает мне делать то, что я хочу, или стать такой, как я хочу?
  2. Почему эта привычка вредна для меня? Либо, если речь идет о хорошей привычке, почему эта привычка мне необходима?
  3. Какие оправдания я нахожу для себя сейчас, чтобы продолжать поддаваться этой плохой привычке/откладывать внедрение хорошей привычки? Позвольте им быть, проговорите их. Скажем: “Я боюсь, что у меня вечером найдутся дела интереснее, чем тренировка”.
    Затем разберите их до последнего кирпичика при помощи вопросов.
    Например: Какие это могут быть дела? Почему они интереснее? А что дает мне тренировка? Разобрать надо все свои ментальные залежи по поводу каждой отговорки.
    Чтобы осталось чистое намерение.
  4. Эти оправдания действительно настоящие и истинные? Отделите факты от отговорок.
  5. И мой любимый вопрос-терминатор: «Если бы через месяц мне будущей предложили вернуться в этот момент и сделать этот выбор еще раз (тренировка или соцсети, скажем), что бы я выбрала?
  6. Какова моя стратегия изменения этой нездоровой привычки или внедрения новой здоровой привычки взамен плохой?

 

Всем осознанности и любви!

Первая часть материала опубликована здесь.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram