Вы съедаете 2–3 яйца в день? И тогда следующий вопрос: ваш мозг точно получает достаточно холина? Почему именно яйца? Это не единственный источник холина, но один из самых концентрированных и удобных. А теперь – почему холин?

 

Это эссенциальный нутриент, необходимый для нормальной работы нервной системы и не только! Иногда его называют «витамином B4», хотя официально к витаминам он не относится. Из холина в организме синтезируется ацетилхолин — нейромедиатор, который важен для внимания, обработки информации, обучения и памяти.

 
Ацетилхолин также:

— передает сигнал от нерва к мышце и запускает мышечное сокращение;

— играет ключевую роль в парасимпатической нервной системе — той самой системе «отдых и восстановление»;

— кроме того, холин нужен для синтеза фосфолипидов, из которых строятся клеточные мембраны, в том числе мембраны нейронов.

 

Сколько холина вообще нужно получать?

 

Ориентир адекватного потребления:

  • женщины — 425 мг в сутки (у беременный и кормящих выше)
  • мужчины — 550 мг в сутки.

И вот что интересно: многие люди получают меньше этих значений.

Особенно стоит обратить внимание на холин, если вы:

— не едите яйца или едите их редко;

— придерживаетесь растительного, особенно веганского, рациона;

— беременны или кормите грудью;

— находитесь в менопаузе.

 

Яйца — один из самых удобных источников холина: одно крупное яйцо дает примерно 147 мг. Потребление яиц действительно сильно влияет на то, сколько холина набирается за день. В анализе люди, употреблявшие яйца, значительно чаще достигали адекватного уровня потребления холина. Кстати, еще более концентрированный источник — говяжья печень: около 420 мг холина на 100 г.

Если в рационе регулярно есть яйца, рыба, мясо и другие богатые холином продукты, вполне возможно, что дополнительный холин вам вообще не нужен. А вот если вы не едите яйца и придерживаетесь преимущественно растительного рациона, стоит проверить, сколько холина реально набирается за день. То же касается беременных и кормящих.

Настоящий выраженный дефицит — редкое явление, но вот регулярно недобирать холин из рациона вполне реально. Поэтому хороший вопрос для каждого: получаю ли я достаточно холина из еды? 

А если нет — тогда следующий вопрос: что выбрать: яйца, лецитин, обычный холин или Alpha-GPC?

 

Яйца, лецитин, Alpha-GPC или просто холин?

 

Яйца — базовый вариант на каждый день. Одно крупное яйцо содержит примерно 147 мг холина, большая часть которого находится в желтке. Значительная доля представлена фосфатидилхолином.

Когда выбрать: помогают обеспечить нормальное поступление холина.

 

Alpha-GPC — наиболее изучен при когнитивных нарушениях. Интересные данные получены не у здоровых людей, а у пациентов с когнитивными нарушениями. В систематическом обзоре и метаанализе 2023 года были обнаружены положительные результаты при различных неврологических состояниях. Однако включенные исследования заметно различались по диагнозам и дизайну.

В рандомизированном исследовании 2024 года у 100 человек с легким когнитивным нарушением 600 мг Alpha-GPC в течение 12 недель улучшили показатели при болезни Альцгеймера по сравнению с плацебо.

Но убедительных доказательств того, что Alpha-GPC улучшает интеллект, память или внимание у здорового человека, пока нет.

Есть и вопрос долгосрочной безопасности. В крупном наблюдательном исследовании назначение Alpha-GPC людям старше 50 лет было связано с более высоким десятилетним риском инсульта, причём наблюдалась дозозависимая связь.

Когда рассматривать: для биохакинга мозга при низком потреблении, но не для длительного употребления из-за потенциального риска.  При когнитивных нарушениях (вместе с врачом).

 

Лецитин — источник фосфатидилхолина. Лецитин — это смесь фосфолипидов, одним из которых является фосфатидилхолин. Чистого холина лецитин дает немного. Фосфатидилхолин — важный компонент клеточных мембран.

Когда выбрать: если нужен дополнительный источник холина именно в составе фосфолипидов. Поддержка печени, мембран.

 

Добавка холина (холин битартрат) – это способ добавить холин, если его не удаётся набрать с пищей. Но убедительных данных об улучшении памяти и внимания у здоровых людей нет.
Есть ещё один нюанс. Свободный холин может перерабатываться кишечной микробиотой: холин → TMA → TMAO.  Это не очень хорошо. Помните – он связан с рисками сердечно-сосудистые заболевания. Хотя прямая связь добавки холина с риском ССЗ не показана. В исследованиях добавка холина вызвала более выраженное повышение TMAO, чем эквивалентное количество холина в форме фосфатидилхолина или яйца.

Когда выбрать: если рацион не обеспечивает холином и нужен способ добрать.

 

Важно: лабораторного анализа на достаточное потребление холина нет, поэтому тут надо анализировать питание.

Так что же выбрать? Надеюсь, что удалось вам показать, что это зависит от ваших целей и потребления холина.

 

Фото

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.