В последние месяцы кажется, что плотность негативных событий в мире такова, что сохранить психическое здоровье почти невозможно. На этом фоне я вспомнила про интересные исследования британского исследователя Дерека Роджера, который более тридцати лет изучал, почему в одной и той же ситуации одни люди испытывают сильнейший стресс, а другие остаются спокойными и адаптируются.

 

Его главный вывод звучит просто:

Давление среды и стресс — не одно и то же.

Мы привыкли думать и говорить, что наш стресс связан с внешними причинами, на которые мы часто не можем повлиять. Работа, начальство, кризис, новости, которые лучше не знать, общая неопределенность и шаткость всего и вся — в жизни словно не осталось ничего стабильного, и стресс кажется неизбежным. Но Роджер считал, что на ситуацию надо смотреть иначе.

Давление среды (pressure) — это объективная реальность. Дедлайны, кризисы, сложные переговоры, проблемы со здоровьем, ответственность, неопределенность существуют независимо от нас.

Стресс — это реакция нашей психики и нервной системы.

Между давлением и стрессом есть ещё один элемент, который обычно остается незамеченным. Роджер считал, что это руминация — бесконечное внутреннее пережёвывание произошедшего или того, что может произойти.

«Надо было ответить иначе».

«А вдруг всё будет ещё хуже?»

«Я не справлюсь».

Сама ситуация давно закончилась или ещё не случилась, а ум продолжает её прокручивать снова и снова, добавляя негативных красок и всё больше заходя в тупик. Именно поэтому два человека могут оказаться в абсолютно одинаковых обстоятельствах. Один смотрит новости, выключает экран и забывает. Второй захвачен информацией полностью, думает об этом весь день, и воображает все новые катастрофические сценарии.

Внешнее давление одинаковое.

Стресс — разный.

 

Поэтому Роджер утверждал:

Pressure ≠ Stress.

Pressure + Rumination = Stress.

 

И именно тут разные практики внимательности оказываются особенно полезными: руминация существует до тех пор, пока внимание полностью захвачено мыслями. Как только внимание переключается на текущий момент — к телу, дыханию, окружающему пространству, реальному разговору, — поток внутреннего пережёвывания мыслей начинает ослабевать. Как говорили хасидские цадики, «человек находится там, где находятся его мысли, поэтому нужно всеми силами охранять свои мысли».  

 

Но у Роджера есть ещё одна идея, очень буддийская по сути — потому что, анализируя способы уменьшения руминации, он говорит о непривязанности. Чем сильнее мы убеждены, что события обязаны развиваться определённым образом, тем легче запускается катастрофическое мышление.

Конечно, как и у любой красивой модели, у этой тоже есть ограничения. Современные исследования показывают, что иногда реакция угрозы нервной системы может запускаться автоматически, до сознательной когнитивной оценки ситуации. После травмы, хронического истощения, длительного недосыпания или при выходе за пределы окна толерантности организм может перейти в режим угрозы автоматически.

В этом случае руминация — не причина, а скорее попытка мозга объяснить уже возникшее состояние.

Именно поэтому работа со стрессом часто предполагает не только изменение мыслей, но ещё и восстановление нервной системы, способность возвращать внимание в настоящий момент, развитие психологической зрелости и уменьшение привязанности к единственно возможному сценарию будущего.

 

Но если вдруг ваш случай — именно руминация, то Роджер предложил четыре шага по работе с ней.

 

Проснитесь (Wake Up)

Заметьте, что вы снова прокручиваете тревожные мысли.

 

Верните внимание (Control Your Attention)

Переключите внимание с внутреннего диалога на то, что происходит здесь и сейчас: тело, дыхание, окружающее пространство, текущую задачу.

 

Ослабьте привязанность (Detach)

Перестаньте цепляться за единственно возможный негативный исход событий.

 

Отпустите (Let It Go)

Если проблему можно решить — действуйте. Если нет — прекратите мысленно к ней возвращаться.

 

Фото

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.