Кальций — залог здоровых и крепких костей. В вопросах обеспечения организма кальцием важно знать, как его получить, усвоить и не потерять. Рассказываю!

Употребление достаточного количества кальция с детства и на протяжении жизни способствует росту и укреплению костей, замедляет потерю костной ткани в старости. До сих пор нет четкого понимания, сколько кальция необходимо человеку. Рекомендованная норма колеблется от 600 до 1000 мг в сутки. Кроме того, представители науки и медицины до сих пор спорят, является ли молоко лучшим его источником. В то время как кальций и молоко могут снижать риск развития остеопороза (разрушения костей), употребление молока в большом количестве может в разы увеличить риск развития рака репродуктивной системы и другие серьезные заболевания.

Совет №1. Не концентрируйтесь на молочных продуктах, как на единственном источнике кальция

Ограничьте употребление молочных продуктов до 1-2 порций в день, а также включите в свой рацион зеленые листовые овощи и брокколи, которые содержат не только кальций, но и витамин К, необходимый для здоровья костей. В совокупности этого будет вполне достаточно для поддержания костей в оптимальном состоянии.

Совет №2. Будьте физически активны

Клетки костной ткани реагируют на нагрузку и становятся более активными, в результате чего кость становится плотнее и крепче. При физической нагрузке кости стараются удержать кальций, что препятствует его выведению. Полезны будут такие упражнения, как ходьба, танцы, бег, тяжелая атлетика, все виды спорта с ракеткой.

Совет №3. Принимайте достаточное количество витамина D

Витамин D наряду с кальцием играет ключевую роль в здоровье костей. Обратите внимание на мультивитамины с высоким содержанием витамина D.

Совет №4. Будьте осторожны с витамином А (ретинолом)

Не злоупотребляйте витаминизированным молоком, энергетическими батончиками и хлопьями для завтрака. Они могут содержать большое количество витамина А, ослабляющего кости. Большинство производителей витаминов заменили витамин А или его существенную часть на бета-каротин (преобразовывается в витамин А при потребности организма в последнем), который безопасен для костей.

Совет №5. Не злоупотребляйте животными белками, солью и кофе — продуктами, способствующими потери кальция организмом

При нормальном уровне потребления белков кальций и другие агенты в крови нейтрализуют кислоты, образующиеся при переваривании белка. Однако при увеличении потребления белков организму требуется дополнительный кальций. В основном он берется из костей, хранилища этого минерала в организме. Натрий также способствует выведению кальция из организма. Люди, которые снижают потребление натрия до 1-2 г в день, сокращают свои потребности в кальции в среднем на 160 мг ежедневно. Мочегонный эффект кофеина вызывает потерю воды и кальция, таким образом имеет большое значение уровень его потребления.

(Via)

Фото