5 причин начать бегать

Часто приходится слышать, как люди жалуются на здоровье. «Вроде бы ничего такого сегодня не делал, а сил нет», «Задыхаюсь, поднимаясь на 5-й этаж». Спрашиваю: «Почему не бегаете?». И слышу столько отговорок, что хочется убежать в компанию здоровых и позитивных бегунов! Бег состоит из простых действий, которые выполняли даже первобытные люди, и его по праву называют королем спорта.

Влияние бега на кости: при беге кости подвергаются повышенным нагрузкам. Здесь важна техника, тренировочная программа. В результате двигательных действий в кости поступает больше питательных веществ.

Влияние бега на мышцы: для силы мышц нужно больше двигаться. Доказано: при потере тонуса мышц появляются заболевания внутренних органов, расстройства опорно-двигательного аппарата.

Влияние бега на сердце: при беге сердце работает с большей частотой. Такая тренировка сердца, при вынужденных резких физических и психических нагрузках, вынуждает сработать быстро и правильно, не вызывая приступов и других неприятностей.

Вот что говорит на эту тему Игорь Сысоев, главный тренер ФССП «Циклон»: «Экстренная» работа в аэробной развивающей зоне провоцирует состояние гипоксии сердечной мышцы, что приводит к развитию ишемической болезни сердца». Не зря врачи рекомендуют пробежки как средство для профилактики сердечных болезней. Чтобы организм быстрее адаптировался к нагрузкам, бегайте чаще 3-х раз в неделю. В течение месяца организм перестроится, и бег станет приятной привычкой. Доказано опытным путем.»

Влияние бега на дыхание: при беге организм испытывает повышенную потребность в кислороде, и у бегуна увеличивается глубина дыхания. Так, легкие работают на полную мощность, хотя в покое работает только пятая-шестая часть.

Влияние бега на пищеварение: при беге органы пищеварения работают интенсивнее, увеличивается желудочно-кишечная секреция. Кто то бегает, чтобы похудеть, или, наоборот, накачать мышцы (ягодиц, бедер), или тренирует выносливость – эти цели достижимы, если подобрать соответствующий рацион питания. Нужно не экономить на консультации по питанию у опытного диетолога или тренера, который обучен составлению программ по питанию.

А вот рекомендация Антона Жиганова, директора ультрамарафона «ТрансУрал», которую я прочла в спортивном журнале: «Нужно «держать руку на пульсе» и, если во время тренировок почувствовали слабость, поменяйте темп, питание, стратегию».

Тем, кто вдруг захотел заняться бегом, начинать следует с чередования ходьбы и легкого бега трусцой. Например, 100 м пройти шагом, затем 100 м пробежать. И так 1 месяц. На шестую неделю: 5 км за 45 минут, 3-4 раза в неделю. На 2-й месяц сокращайте пройденные шаги и переходите на непрерывный бег, продолжительностью 30 минут, 2-3 раза в неделю. Разминайтесь до начала тренировки и растягивайтесь после. Асаны из йоги помогут вытянуть позвоночник, на который приходится нагрузка.

Бегать полезно, или соблюдай правила

Мое участие в Казанском полумарафоне не было запланировано. Купила слот на 10 километров за 2 недели до соревнований. Думала, что бегать в толпе сложно. Любила бегать в одиночестве, осознанно ставить стопу, прислушиваться к дыханию. А тут решила проверить себя. На момент покупки слота, бегала по 7 км 3 раза в неделю по 50 минут. После регистрации на полумарафон прописала в тренировочном дневнике цель: увеличить объем и время тренировок, подготовить организм пробежать 10 км без напряжения за 50 минут.

Грамотный план тренировок нужен и новичкам, и марафонцам.

План тренировок выглядит так:

Понедельник: легкий бег 50 мин. плюс йога,
вторник: силовые упражнения на мышцы рук, спины из йоги,
среда: бег 3 раза по 400 м со временем 2,15 до 2,25 за отрезок,
четверг: легкий бег 50 мин. плюс йога,
суббота и воскресенье: 10 км со скоростью 6 км\ч плюс йога.

Лучше составить программу тренировок на месяц вперед с конкретной достижимой целью. Например, если хотите пробежать 7 км за неделю, то 2 дня в неделю бегайте по 2,1 км, а в свободный день — 40% недельного километража, — 2,8 км. Чтобы бегать без травм, следует увеличивать километраж и время бега на 10% в неделю.

«Фан» бежать с единомышленниками в тюбетейке

В день Казанского национального полумарафона Бог «благословил» нас солнечной и безветренной погодой. Маршрут полумарафона пролегал через красивейшие улицы и набережной Казанки. Первые 5 км старалась бежать в разминочном темпе. Вдруг словила себя на мысли, что уже на 3-м км начала ускоряться, а силы не то, чтобы убывали, наоборот, чувствовала, что хочу догнать вон ту девушку впереди. А потом другую, и так неосознанно проснулся соревновательный азарт. Наметила еще пару человек на обгон и прибавила шаг.
Первый инсайт: проснулось чувство соперничества. А думала, что соревнуюсь только сама с собой.

Знала, что чрезмерное ускорение небезопасно для суставов. Однако эмоции, чувство толпы, когда делаешь то, что делает большинство, берет верх над здравым смыслом. Бежала настолько быстро, как не бегала до этого. Разговорились с мимо пробегающим молодым человеком. Разговор, мягко говоря, расслабил, снизила темп бега.
Второй инсайт: хочешь бежать быстрее, беги одна, но в толпе. Хочешь, чтобы было веселее – беги с партнером.

Трансформация началась. Ближе к финишу, на 9-м километре открылось «второе» дыхание. И за 2 минуты до финиша в полном разгоне не понимала, что происходит, чувствовала помутнение разума, но осознание победы над собой приносило чувство удовлетворения!
Третий инсайт: имею силы для большего. Верю в себя!

В итоге пробежала 10 км за 00:48:38. Цель, которую ставила, достигнута. И за 48 минут узнала о себе больше, чем за пару месяцев.