Умею худеть: 8 главных правил для похудения

Нутрициолог и специалист по коррекции веса Анна Дробышева знает всё о процессе жиросжигания: «Худеть можно и нужно без диет, и не стоит изводить себя в тренажерном зале – основано на собственном опыте, знаниях и результатах моих клиентов».

 

В процессе своей работы я каждый день получаю сообщения от девушек и женщин, желающих похудеть. Похудеть – мечта любой девушки, начиная лет с 10. Одни худеют к лету. Другие – к празднику: Новый год, день рождения, выпускной, свадьба. Третьи худеют после родов, для мужа… Этот список можно продолжать вечно.

Если вы продолжаете читать мою статью, значит, имеющийся размер одежды вас уже не устраивает. Начинайте действовать уже сейчас.

 

Правило 1: создаём дефицит калорий

Максимальный дефицит калорий, который можно создать – 25%.

Как это сделать?

• убираем пищевой мусор: чипсы, крекеры, печенье, шоколадки, булочки;
• перестаём жарить;
• не пьём калории: газировку, соки, сладкие горячие напитки;
• уменьшаем порции;
• ведём пищевой дневник;

 

Правило 2: пьём необходимое количество воды

Запомните, обезвоженная жировая клетка не отдаёт жир.

Как это сделать?

• считаем норму чистой воды в сутки. Расчет такой: 30 мл воды х 1 кг веса. Например, девушке весом 60 кг нужно выпивать 1800 мл воды в сутки;
• везде с собой носим бутылку с водой;
• ставим 9 будильников на день. Они напомнят, что пора выпить стакан воды. Вместо будильников можно установить приложение на телефон. Благо сейчас их большой ассортимент. Выбирайте то, что вам нравится, и не пропускайте сигнал приложения;
• если не нравится вкус воды, добавляем лимон, лайм, мяту;

 

Правило 3: увеличиваем количество белка в рационе

Как это сделать?

• на завтрак едим яйца, творог или натуральный йогурт;
• включаем мясо, рыбу или морепродукты на обед и ужин;
• белок содержится в бобовых и крупах, например, в гречке или киноа;

 

Правило 4: увеличиваем количество клетчатки в рационе

Клетчатка отлично насыщает и чистит кишечник. При этом размер порции выглядит внушительно, но содержит меньше калорий.

Как это сделать?

• 400-500г овощей, фруктов и зелени едим в течение дня;
• идеальный ужин: белок + клетчатка;
• клетчатка содержится в цельных крупах (в хлопьях нет). Едим крупы на завтрак и обед;
• едим цельные фрукты или смузи.

 

Правило 5: уменьшаем количество углеводов

Едим только сложные углеводы. Из простых углеводов только фрукты, сухофрукты.

Как это сделать?

• отказываемся от сахаров (простых углеводов) постепенно. Со временем сводя их употребление на нет;
• едим 1-2 фрукта или 150 г ягод в день;
• убираем с видных мест «вкусняшки»: конфеты, шоколадки, печенье и прочее. Если будут на видном месте, вы их съедите.

 

Правило 6: дружим с жирами

Человек набирает вес именно от большого количества углеводов, жиры здесь не причём.

Как это сделать?

• помним, что жиры калорийны. Следовательно, порция жиров должна быть минимальна;
• включаем в рацион авокадо, желток яйца, растительные масла (2 ст.л. в день), орехи (20 г в день), семена (1-2 ч.л. в день), жирную морскую рыбу;
• мясо или рыбу обязательно совмещаем с большим количеством зелени и овощей;
• уменьшаем жирность молочной продукции, но не до 0. Обезжиренную избегаем.

 

Правило 7: избегайте продуктов с надписями «фитнес», «здоровое питание», «0 ккал»

За созданием подобных продуктов стоят маркетологи, а не диетологи. Изучайте состав. Обезжиренные продукты содержат много скрытых сахаров. Можно заплатить за продукт много, а пользы не получить никакой.

 

Правило 8: минимум 150 минут в неделю физической активности

Как это сделать?

• больше ходите и гуляйте. Лучшая аэробная нагрузка – быстрая ходьба. Поставьте перед собой цель: делать 10 000 шагов каждый день. Это не так много, как кажется на первый взгляд. Для отслеживания количества шагов используйте приложение для смартфона, но тогда телефон держите всегда при себе. Оставите его на столе, и он не посчитает шаги. Лучшим решением считаю фитнес-браслет. Надели браслет с утра, и он считает каждый ваш шаг. В конце дня вы удивитесь, сколько шагов делаете в процессе повседневных дел. Большинство браслетов напоминают о необходимости пить воду.
• займитесь физической активностью хотя бы 5 минут, но каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.

 

Вышеописанные правила подходят не только для похудения. Они должны стать главными постулатами вашей пищевой культуры. Закончу словами древней мудрости: «Не хочешь есть лекарства как еду – ешь еду как лекарство».

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.