Нарушения сна перед менопаузой зачастую становятся центральным звеном и усугубляют все остальные симптомы, такие как раздражительность и «туман в голове». Снижают мотивацию, что может угрожать здоровью в целом, так как недосып может привести к изменениям концентрации внимания, памяти, проблемам с артериальным давлением, развитию депрессии. Почему возникают проблемы со сном и что с этим делать?

 

Происходят изменения в гормонах, овуляции после 35-40 лет все реже, а значит и прогестерон не вырабатывается. Прогестерон считается природным седативным гормоном, поэтому в беременность нас постоянно тянет в сон. А перед менопаузой его нехватка напрямую ведет к трудностям засыпания и беспокойному неглубокому сну.

Постепенное снижение эстрогена нарушает архитектуру сна, уменьшает фазу быстрого сна, когда возникают сновидения, и глубокого медленного сна, когда мы восстанавливаемся, и работает наш иммунитет. Эстроген, в свою очередь, участвует в метаболизме серотонина и мелатонина: мелатонин производится из серотонина, поэтому получается, что они вместе отвечают за наш сон. Серотонин – отвечает за стабильное настроение, без него у нас возникает тревожность, беспокойство, подавленность настроения и нарушения сна.

Уровень гормона стресса кортизола часто также находится в дисбалансе, то есть становится высоким именно вечером. Плюс мы своей активностью задираем его еще выше, например, вечерними тренировками или каким-нибудь фильмом на ночь, что мешает расслаблению, усиливает тревожность и перепады настроения, нарушает сон.

Также в этот период могут усиливаться вазомоторные симптомы, такие как ночные приливы и потливость, так как происходит активация симпатической нервной системы, в связи с тем же нестабильным уровнем кортизола, а после пробуждения нам уже крайне сложно уснуть. Дополнительными факторами может быть учащенное ночное мочеиспускание, связанное с развитием атрофических изменений мочеполового тракта. Либо развитие синдрома беспокойных ног, которое связано с дефицитом железа или другими изменениями, что также будет нарушать сон.

 

 

Чем можно помочь себе?

 

Обратиться к доктору, чтобы понять, на каком этапе вы находитесь, и грамотно подобрать терапию. Нужно будет сдать ФСГ, ЛГ, эстрадиол на 3-5 день цикла, отследить по УЗИ доминирующий фолликул на 12 день цикла, чтобы понять, есть ли прогестерон. Эти данные помогут понять, нужно ли начинать внедрять гормоны или можно еще обойтись пептидами и т.д. Назначенная терапия поможет приостановить приливы, атрофические изменения влагалища, а значит – поддержать и сохранить качество жизни.

Отслеживание и коррекция дефицитов также важный шаг в восстановлении сна. Проверьте уровень ферритина – даже без анемии низкий уровень может вызывать синдром беспокойных ног, — а также витамина B12, гомоцистеин и другие биохимические параметры. Проверьте уровень С-реактивного белка, так как воспаление может приводить к возникновению приливов, но связаны они будут не с гормонами, а с иммунной системой.

Необходимо отслеживать режим питания, так как скудный завтрак, небольшой обед и обильный ужин приведут к тому, что вся энергия ночью будет растрачена на переваривание и поддержание стабильности уровня сахара, а не на сон. Не пренебрегайте белком, так как в этом периоде белок важен и для стабильности веса, сохранения мышц, для выработки нейромедиаторов и гормонов: серотонин, мелатонин, гормоны щитовидной железы, инсулин, адреналин, норадреналин состоят из аминокислот, которые организм получает из белка. Ужин делаем минимальным, с акцентом на овощах, жирах, небольшом количестве крупы и белка.

Исключите триггеры приливов и возбудителей во вторую половину дня: острую пищу, кофеин, алкоголь и обильный прием пищи. Не пейте на ночь много: это может давать отчетность и стимулировать мочеиспускание, которое и так нарушено атрофией слизистых. Помним, что основное количество жидкости до 18 часов дня, после – максимум чашка чая, стакан воды.
 

Дополнительно можно принимать магний в форме таурата, глицината, добавить и аминокислоты – таурин, глицин, теанин, гамма-аминомасляную кислоту. Все это обсуждается с доктором, так как тут важно не просто добавить, а грамотно подобрать дозировки.

Корректируем режим дня и физическую активность, так как ходьба, плавание, йога, пилатес улучшает сон, но важно не допускать интенсивных тренировок за 3 часа до сна.

Готовим спальню ко сну и следим за тем, чтобы в помещении было около 18-20 градусов, так как такая температура расслабляет. Если вам мешает свет, то можно использовать блэкаут шторы и маску для сна, но тут нужно пробовать, у кого-то эти приемы могут наоборот усилить тревожность, а значит и проблемы со сном. Используйте дышащее постельное белье и одеяло по сезону. Перед сном примите прохладный душ или хотя бы опустите руки и ноги в прохладную воду.

Яркий свет утром и прогулка 20-30 минут помогает синхронизировать циркадные ритмы, а за 1-1.5 часа до сна, наоборот, необходимо приглушить свет в доме, заменить скроллинг соцсетей на чтение бумажной книги, спокойную беседу, вязание, аудиокнигу, выключить все экраны, так как синий свет подавляет мелатонин. Можно использовать глубокое диафрагмальное дыхание, чтобы снизить уровень кортизола и настроиться на сон. Режим сна очень важен: вставайте и ложитесь в одно и то же время даже в выходные.

Также можно обратиться к психологу, владеющему когнитивно-поведенческой терапией, так как эти техники являются «золотым стандартом» немедикаментозного лечения хронической бессонницы.

 

Вывод

 

Прерывистый сон перед менопаузой и в менопаузу – не ваша вина и не признак слабости, а состояние, связанное с гормональной перестройкой и сигнал о том, что надо принимать меры, а не ждать. Не миритесь с этим: начните с обследования и восстановления гигиены сна. Вместе с доктором, владеющим вопросами здоровья женщин в этот период, составьте план для восстановления, так как качество сна важно для сохранения энергии, ясности ума и радости жизни.

 

Фото

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.