Комплекс статических упражнений для бегунов
Елена Калашникова
Привет! Меня зовут Лена Калашникова, я бегаю и пишу об этом в блоге far2run.ru. Начала бегать я не так давно - летом прошлого года, когда впервые решила подготовиться к марафону, то есть дистанции в 42,195 км. Регулярная отчетность на своем ресурсе стала главным стимулом для спортивных достижений. Ведь если сказала всем, что собралась на марафон, делать нечего – надо бежать! И когда хоть один человек следит за тобой (а оказывается, и вовсе даже не один), ты не можешь его подвести. Я участвую как в московских, так и в заграничных стартах, ведь путешествия - это еще одна мощная движущая сила. Свой первый марафон я пробежала в Стамбуле в ноябре 2014 за 3 часа 26 минут и была счастлива. Заодно посмотрела город и почувствовала всю прелесть спортивного туризма, а потом с упоением рассказывала друзьям сразу и о том, что я испытала на первом в жизни марафоне, и о том, что испытала на марафоне в Турции. Как это часто бывает, после одного большого спортивного старта сразу же возникает новая цель. Мне захотелось пробежать ту же дистанцию, но за 3 часа. Это уже уровень КМС, то есть почти спорт, а значит, тренироваться надо серьезно. Я отвела на достижение цели год, а помогает мне Александр Головин, мастер спорта и замечательный тренер. Я пишу о том, как идет подготовка, о том, с какими сложностями я сталкиваюсь и как справляюсь с ними, делюсь знаниями и упражнениями, а также иногда о красоте бегового мира: маленьких радостях, вдохновляющих людях, любви. Приглашаю вас на странички! Давайте дружить, общаться и делиться опытом!
Неважно — совершили ли вы вчера свою первую пробежку или «взяли» не один марафон — для того, чтобы бегать без травм, нужно тренировать мышцы особым образом. Покажу, как.
Выполнять его можно всем, но особую пользу он принесет тем, кто резко увеличил объемы, скорость или изменил технику бега. Комплекс можно выполнять как полностью, так и частями до и после тренировки.
В чем суть
Основная нагрузка при беговой и прыжковой работе, особенно скоростной и длительной, приходится на переход мышечного волокна в сухожилие, где возникают микроразрывы и воспаления, а значит, могут появиться травмы. Чтобы их избежать, нужно давать мышцам мягкую длительную по времени изометрическую (статическую) нагрузку.
Вертикальный упор
Как делать:
Упритесь руками в стену (или в дерево — смотря что есть рядом), отодвиньтесь на максимально возможное расстояние, так, чтобы левая стопа полностью стояла на полу, правую ногу занесите накрест за опорную. Максимально “вдавитесь” левой пяткой в пол. Так и стойте минимум 30 секунд, максимум — полторы минуты. Затем поменяйте ноги. Выполни несколько подходов, в сумме до 5 минут на каждую ногу.
Укрепляются: стопы и голени.
Ощущается: растяжение и напряжение в икроножных мышцах опорной ноги.
Сближение стоп
Как делать:
Встаньте в “беговой шаг”, слегка согните колени. Распределите нагрузку между ногами, корпус прямой, руки расслаблены. Представьте, что тянете стопы навстречу друг другу, но сдвинуть с места не можете: они жестко фиксированы в месте постановки.
Укрепляются: бедра и голени.
Ощущается: напряжение в бедре той ноги, что впереди, а также в голени и месте сгибания бедра той, что сзади.
А это вариант!
Встаньте в “шаг” чуть поуже. Поставьте стопу впереди стоящей ноги на носок. Так вы включите в работу сгибатели пальцев.
А теперь становитесь на пятку — увеличите нагрузку сразу и на икры, и на бедра. Обратите внимание: этот вариант упражнения выполняется в самом широком шаге.
Если трудно держать равновесие, облокотитесь рукой на что-нибудь, это допускается.
Все варианты выполните 3 раза по 1 минуте на каждую ногу.
«Стул»
Как делать:
Прижмитесь спиной к стене (или, опять же, к дереву), представьте, что садитесь на стул — опуститесь до угла 90 градусов в колене. Замрите в этом положении минимум на 30 секунд. Выполните 4-5 подходов. Если можете, сидите дольше, постепенно увеличивая время. Дойдите до 2-3-5 минут, можете, кстати, посоревноваться с друзьями — устройте в соцсетях так называемый #wallsitchallenge.
Укрепляются: четырехглавые мышцы, особенно в месте их крепления к голеням.
Ощущается: напряжение в бедрах.
Комплекс статических упражнений рекомендован Александром Головиным, тренером, мастером спорта в марафонском беге.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!