Неважно — совершили ли вы вчера свою первую пробежку или «взяли» не один марафон — для того, чтобы бегать без травм, нужно тренировать мышцы особым образом. Покажу, как.

Выполнять его можно всем, но особую пользу он принесет тем, кто резко увеличил объемы, скорость или изменил технику бега. Комплекс можно выполнять как полностью, так и частями до и после тренировки.

В чем суть

Основная нагрузка при беговой и прыжковой работе, особенно скоростной и длительной, приходится на переход мышечного волокна в сухожилие, где возникают микроразрывы и воспаления, а значит, могут появиться травмы. Чтобы их избежать, нужно давать мышцам мягкую длительную по времени изометрическую (статическую) нагрузку.

Вертикальный упор

надави

Как делать:

Упритесь руками в стену (или в дерево — смотря что есть рядом), отодвиньтесь на максимально возможное расстояние, так, чтобы левая стопа полностью стояла на полу, правую ногу занесите накрест за опорную. Максимально “вдавитесь” левой пяткой в пол. Так и стойте минимум 30 секунд, максимум — полторы минуты. Затем поменяйте ноги. Выполни несколько подходов, в сумме до 5 минут на каждую ногу.

Укрепляются: стопы и голени.

Ощущается: растяжение и напряжение в икроножных мышцах опорной ноги.

Сближение стоп

притяни

Как делать:

Встаньте в “беговой шаг”, слегка согните колени. Распределите нагрузку между ногами, корпус прямой, руки расслаблены. Представьте, что тянете стопы навстречу друг другу, но сдвинуть с места не можете: они жестко фиксированы в месте постановки.

Укрепляются: бедра и голени.

Ощущается: напряжение в бедре той ноги, что впереди, а также в голени и месте сгибания бедра той, что сзади.

А это вариант!

Встаньте в “шаг” чуть поуже. Поставьте стопу впереди стоящей ноги на носок. Так вы включите в работу сгибатели пальцев.

вариант1

А теперь становитесь на пятку — увеличите нагрузку сразу и на икры, и на бедра. Обратите внимание: этот вариант упражнения выполняется в самом широком шаге.

вариант

Если трудно держать равновесие, облокотитесь рукой на что-нибудь, это допускается.

Все варианты выполните 3 раза по 1 минуте на каждую ногу.

«Стул»

стул

Как делать:

Прижмитесь спиной к стене (или, опять же, к дереву), представьте, что садитесь на стул — опуститесь до угла 90 градусов в колене. Замрите в этом положении минимум на 30 секунд. Выполните 4-5 подходов. Если можете, сидите дольше, постепенно увеличивая время. Дойдите до 2-3-5 минут, можете, кстати, посоревноваться с друзьями — устройте в соцсетях так называемый #wallsitchallenge.

Укрепляются: четырехглавые мышцы, особенно в месте их крепления к голеням.

Ощущается: напряжение в бедрах.

Комплекс статических упражнений рекомендован Александром Головиным, тренером, мастером спорта в марафонском беге.

(via) 

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK