Как увеличить количество митохондрий с помощью питания (и не только)

Зачем нам нужно знать про митохондрии и заботиться о них? Одно то, что без них наш организм не может производить необходимую для жизни энергию, уже серьезный аргумент. Это вопрос выживания на биологическом уровне. Нарушение функции митохондрии — это причина многих болезней и один из ключевых факторов старения. Стареют митохондрии — стареет клетка — стареет организм. Рассказывает биохакер Екатерина Щербакова. 

 

Последствиями неправильного образа жизни и питания является то, что митохондрии выходят из строя. Нам повезло, что митохондрии могут «рождаться» заново. Этот процесс называется биогенез митохондрий. Чем старше мы становимся, тем актуальнее становится активизация этого процесса.

 

Что может активировать сборку новых митохондрий?

Поделюсь с вами некоторыми биохаками из исследований.

Спермидин

Модное в наши дни вещество, которое активно исследуется, в том числе как потенциальный геропротектор. Спермидин вырабатывается у нас организме, при этом с возрастом его синтез заметно снижается.
Он есть в проростках, сыре, сое, грибах.

Тут стоит упомянуть про важный момент. Как мы понимаем, для того чтобы образовывались новые митохондрии, необходимо, чтобы умирали старые, поломанные. А это, как мы знаем, осуществляется за счет аутофагии – когда речь идет о митохондриях, это называется митофагия.
Из исследований мы знаем, что спермидин обладает таким эффектом – активирует митофагию. Другой хороший активатор митофагии – уролитин,  компонент граната и малины, грецкого ореха (также он вырабатывается нашей микробиотой).

 

Ограничение калорий и голодание

Активация биогенеза митохондрий в этом случае происходит за счет PGC-1α — главного клеточного регулировщика митохондрий. Ключевым игроком в этом является AMPK. Это еще один аргумент в пользу периодического голодания.

Бутират (масляная кислота)

Бутират образуется в кишечнике при расщеплении бактериями пищевых волокон и является хорошим активатором биогенеза митохондрий. Этот эффект бутирата связан прежде всего с активацией AMPK и последующей активации PGC-1α. На активной карте можно увидеть эту связь.
То есть важно поставлять качественный корм микробиоте, а это пребиотики. В большом количестве они содержатся в растительной пище: овощи, водоросли, ягоды, некоторые фрукты (например, пектин из яблок), цикорий.

Кверцентин

В большом количестве содержится в бруснике, клюкве, калине, красном луке и имеет сильный эффект по активации PGC-1α. К другим веществам, активирующими PGC-1α и непосредственно извлекаемыми нами из пищи, относятся катехины (какао, зеленый чай, ягоды асаи, некоторые фрукты) и ресвератрол (ягоды, виноград, арахис).

 

Холод

Это и криосауна, и моржевание, и обливание холодной водой. Показано, что холод активизирует сборку новых митохондрий. Эффект холода/холодной воды связан с активацией PGC-1α .

 

Сульфорофан

Сульфорофан является митогорметином. Что это? Это вещество, которое вызывает гормезис (умеренный стимулирующий стресс) и тем самым стимулирует митохондрии.

Предшественник сульфорофана — глюкорафанин, который превращается в сульфорафан в процессе пищеварения,— содержится в репе, брокколи и других видах капусты. Больше всего его содержится в проростках брокколи.

 

EGCG (галлат эпигаллокатехина)

Содержится в зеленом чае.

 

Эриоцитрин

Это ценное вещество содержится в кожуре цитрусовых, в частности, лимонов.

 

PQQ (витамин В14)

Натуральное какао — самый богатый источник PQQ. Этот витамин не особенно известен, но он крайне важен. PQQ защищает митохондрии от причиняемого окислением вреда и стимулирует развитие новых митохондрий.

 

BHB (бэта-гироксибутират).

BHB вырабатывается из жирных кислот во время голодания и на низкоуглеводном-высокожировом стиле питания. BHB — «главный кетон», главный герой LCHF и КЕТО, обладает улучшающими здоровье свойствами.

МСТ  (триглицериды средней цепи)

Содержатся в кокосовом масле. Как мы помним, это самые легкие для производства кетонов жирные кислоты. То, что МСТ активирует биогенез митохондрий, пока показано только на мышах, но это не исключает вероятности, что это будет работать и для людей.

 

Тренировки

Регулярные аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, фитнес — еще один способ увеличить количество митохондрий.

 

Уверена, что скоро появится больше новых биохаков на эту тему. О митохондриях нужно заботиться, поддерживать, помогать увеличивать их количество. Питание в этом вопросе, конечно же, играет одну из главных ролей, но помимо питания также важны регулярная физическая нагрузка, качественный сон, контроль стресса и нутрицевтическая поддержка.

 

Исследования собраны на www.biomidmap.com, ссылки на них в активных линках по тексту. 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.