Батат (сладкий картофель) – корнеплод, приятный на вкус, и с богатейшим составом питательных веществ: это источник белка, углеводов и растворимой клетчатки, группы витаминов В и витамина С, кальция. Интересная особенность батата в том, что он содержит источник женского гормона прогестерона, поэтому является ценным продуктом для женщин в предклимактическом периоде.

 

 

Батат отлично подойдет вам, если вы

  • плохо переносите грубую клетчатку (например, свеклу) – батат применяется как обволакивающее средство в медицинских целях;
  • не любите тыкву;
  • вам нужно ограничить высоко-крахмалистые овощи (картофель).

 

5 способов включить сладкий картофель в рацион

1. Запекать и добавлять в салаты или супы-пюре.

Отлично сочетается в салатах с зеленью и авокадо. Если вы не любите тыкву, батат может стать прекрасной альтернативой.

Для запекания клубень сладкого картофеля очистить, нарезать на кубики размером 2х2 см, обвалять в оливковом масле* с солью и приправами.

Выложить на бумагу для запекания, поместить на средний уровень духовки, нагретой до 180С на 15-20 минут.

Калорийность (на 100 гр запеченного батата): 106,2 ккал

Белок 2 г

Жиры 5 г

Углеводы 15,3 г

*При запекании без оливкового малса – 61,2 ккал (белки 2 г, жиры 0, углеводы 13,3 г)

 

2. Бургер на завтрак? Со сладким картофелем получится легкое и сытное блюдо

Ингредиенты (на 2 порции):

  • 4 кольца запеченного сладкого батата (толщиной около 1 см)
  • 2 яйца
  • 100 г шпината (можно замороженного)
  • 2 тонких кольца помидора
  • 50 г молодого сыра
  • соль, перец, прованские травы, куркума (по вкусу)

Приготовление:

1. Запечь сладкий картофель: тщательно помыть щеткой и отрезать от клубня 4 кольца толщиной 1см. Смазать оливковым маслом, посыпать приправами с обеих сторон и выложить на бумагу для запекания. Запекать на среднем уровне духовки при температуре 180 С 15-20 мин.

2. Пока картофель запекается, сварить яйца пашот или на маленькой температуре сделать глазунью.

3. Припустить шпинат, добавить специи по вкусу, слить лишний сок.

4. Собираем бургер: кольцо сладкого картофеля, подушка из шпината, ломтик помидора, яйцо, чуть сыра, второе кольцо сладкого картофеля.

Калорийность (на порцию – 1 бургер = 250 г): 201 ккал

Белок 13,7 г

Жиры 8,6 г

Углеводы 15,3 г

 

3. Сладкий картофель с яйцом скрэмбл на завтрак

Ингредиенты (на 1 порцию):

  • Ломтик сладкого картофеля, разрезанного вдоль, толщиной 1 см
  • 1 яйцо
  • ½ помидора или 3-4 помидорки черри
  • небольшая горсть рукколы
  • 1 чайная ложка кунжута или тыквенных семечек
  • соль, перец
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Приготовление:

1. Запечь ломтик сладкого картофеля, предварительно смазав его оливковым маслом с двух сторон и присыпав специями.

2. Сделать яйцо скрэмбл: на смазанную сковородку при средней температуре выложить яйцо, подсолить и размешивать вилкой или венчиком в процессе приготовления (1 мин.).

3. На ломтик запеченного сладкого картофеля выложить яйцо скрэмбл, украсить помидорками черри и рукколой, присыпать кунжутом или тыквенными семечками и специями по выбору.

Калорийность (на порцию 160 г): 197,4 ккал

Белок 9 г

Жиры 13,2 г

Углеводы 10,7 г

 

4. Запеченный фаршированный сладкий картофель (1 клубень на 2 порции)

Тщательно промыть батат. Не очищая кожуру, разрезать клубень вдоль пополам. Смазать растительным маслом, присыпать солью и специями, проколоть вилкой в нескольких местах и отправить в духовку, разогретую до 180 С на 30 минут. Когда клубни запекутся, вынуть в центре мякоть ложкой и добавить топинг.

Пока клубни запекаются, подготовить начинку.

Варианты:

  1. Авокадо+яйцо+свежая зелень, соль, перец, прованские травы.
  2. Тунец+авокадо+салатная зелень и специи по вкусу.
  3. Мясо курицы-гриль+авокадо+салатная зелень и острый соус.
  4. Фасоль в томатном соусе+авокадо+специи по вкусу.

 

5. Десерт

Ингредиенты:

100 г сладкого картофеля (запечь в духовке 30 мин. при температуре 180 С)
2 столовые ложки порошка какао хорошего качества
1/2 стакана кокосового молока
1 чайная ложка кокосового масла
1 стол.ложка семян чиа
куркума, мускатный орех, корица (по вкусу)

Приготовление:

Проще простого: все ингредиенты смешать в блендере и подавать с кокосовой стружкой или сезонными замороженными ягодами

Это просто сумасшедше вкусно, сытно и согревающе!

А еще порция такого завтрака или полдника

  • поддержит работу кишечника за счет высокого содежания клетчатки в тыкве / сладком картофеле и чиа;
  • даст дневную дозу витамина А;
  • содержит дневную норму источника омега-3 (чиа);
  • является биодоступным источником белка (чиа);
  • содержит полезные жиры (кокосовое молоко и масло);
  • является противовоспалительным и поддерживающим иммунитет средством (специи).

Калорийность (на порцию – 100 г): 155,5 ккал

Белок 4,1 г

Жиры 10,8 г

Углеводы 10,3 г

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram