Идеальное тело без спортзала: план тренировок на неделю

Весна – это время, когда у каждой из нас появляется непреодолимое желание меняться: новая прическа, новые туфли и… новая фигура! Сестры Twin Qween — Елена и Настя Костюхины — предлагают заняться домашним фитнесом и доказать себе, что нет ничего более мотивирующего, чем мы сами.

Заставить себя заниматься без тренера бывает гораздо сложнее, чем собраться утром в спортивный зал. Но кто сказал, что не стоит все же пробовать!? Спорт делает нас лучше, помогает расставаться с лишними калориями и поддерживать мышечный тонус, и все это реально обеспечить домашними тренировками. Мы поделимся своим идеальным планом тренировок на неделю, придерживаясь которого, можно подготовиться к сезону коротких шортов и открытых купальников.

Лайфхаки для тех, кто тренируется дома:

Запланируйте тренировку и заведите будильник.
Выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и, по возможности, откажитесь от завтрака. Научно доказано, что кардио на голодный желудок – гораздо эффективнее. Если же очень хочется есть, выберите легкий перекус.
Хорошо проветрите помещение перед тренировкой.
Подготовьте бутылку питьевой воды и полотенце.
Наденьте любимую спортивную форму и сделайте высокий хвост.
Постарайтесь не жалеть себя слишком сильно: результат напрямую зависит от приложенных усилий.
Не забывайте разогревать тело перед тем, как приступать к упражнениям, и не ленитесь растягиваться — после.

Понедельник

Мы начинаем неделю с быстрой и очень эффективной тренировки HIIT (high-intensity interval training), которая состоит из упражнений с высокой и низкой интенсивностью и коротких перерывов на восстановление. Самая популярная из тренировок такого типа — Табата. Обычно мы проводим HIIT 30-40 минут, а если видео длится меньше, то совмещаем несколько коротких уроков в одной тренировке.

В этом видео-ролике – полноценная программа с разминкой и заминкой. Удобно, что в правом верхнем углу транслируются упражнения для начинающих.

Длительность: 20 минут.

Вторник

Сегодня наша тренировка направлена на запуск ускоренного метаболизма. Это микс силовых упражнений и кардио-прыжков с большим упором на силовую часть. Мы выполняем все упражнения без утяжеления. Если у вас дома есть гантели или пара литровых бутылок воды и желание стать сильнее, то можно захватить их на занятие.

Длительность: 30 минут с разминкой и заминкой.

Среда

Середина рабочей недели — самое время для растяжки и мощных упражнений на пресс. Кстати, пресс — единственная мышца, которую можно тренировать каждый день, так как ей не требуется времени на восстановление. Мы часто добавляем дополнительные упражнения на мышцы пресса из своего спортивного опыта или отдельных видео-уроков.

Для тех, кто настроен на релакс, мы рекомендуем эту тренировку.

Длительность: 15 минут.

Для тех, кто хочет «погорячее», рекомендуем тренироваться с этими зажигательными ребятами.

Длительность: 20 минут

Четверг

Пришло время поработать над ягодичными мышцами. Наверное, не найдется ни одной девушки, которая не мечтает об идеальной попе, именно поэтому мы рекомендуем выделять отдельную тренировку для этой части тела.

Мы любим тренироваться по этому ролику.

Длительность: 40 минут.

Пятница

День танцев! Отличная кардио-нагрузка и возможность зарядиться хорошим настроением на выходные. Просто прочувствуйте себя Бейонсе.

Длительность: 30 минут.

Суббота

Идеальный день для кардио-тренировки. Такие занятия не только позволяют нашему организму сжигать больше жира, но и делают нас выносливее, закаляют характер! Согласитесь, иногда так хочется не доделать упражнение и пожалеть себя. Кардио же, напротив, тренирует нашу силу воли, учит ставить новые рекорды и гордиться достижениями.

Мы очень любим такие тренировки, поэтому сделали подборку из нескольких роликов. Выбирайте то, что вам по душе:

Длительность: 27 минут

Длительность: 30 минут