Где брать мелатонин?

Мелатонин — гормон сна, здоровья, наших циркадных ритмов, самочувствия, иммунитета и молодости. Он нам бесспорно необходим, но в тревожные времена бессонницы и ночных гаджетов мы его теряем. Катя Янг рассказывает, где брать мелатонин, как его восполнять и при каких условиях он вырабатывается.

Мелатонин (гормон сна) вырабатывается шишковидной железой и является производным серотонина.

У мелатонина достаточно амбициозный терапевтический спектр:

• облегчает засыпание и повышает качество сна
• снижает тревожность и метеочувствительность
• контролирует циркадные ритмы (джетлаги, частые перелеты)
• замедляет процессы старения
• обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами
• модулирует иммунный ответ на различных уровнях
• нормализует некоторые состояния ЖКТ

В свете борьбы с COVID-19 достоверно доказано, что мелатонин снижает уровень провоспалительных цитокинов, контролирует процессы воспаления и окислительного повреждения тканей легких у заболевших пациентов, препятствует респираторному дистресс-синдрому, причиной которого может быть коронавирус и другие патогены.

Имеет высокий профиль безопасности.

Необходимо помнить, что мелатонин снижает уровень кортизола.

Если он исходно низкий (при субклинической дисфункции надпочечников), то эффект мелатонина будет парадоксальный: тяжесть в голове, трудно проснуться утром. На конечной стадии этого состояния мелатонин, наоборот, будет бодрить.

После 30-35 лет активность эпифиза снижается и количество мелатонина уменьшается. Поэтому резонный вопрос: где брать недостающий мелатонин?

Вспоминаем условия, при которых он вырабатывается:

• сон до 22-23.00
• абсолютная темнота (шторы, маска на глаза)
• тишина в спальной (беруши)
• достаточное количество в рационе продуктов-поставщиков триптофана
• достаточный уровень серотонина в организме 

Также помогает дополнительный прием препаратов мелатонина при соблюдении режима дня и сна, курсом до 1 месяца.

В практике я назначаю аптечные препараты 

Аптечные препараты мелатонина

• Мелаксен 3мг
• Циркадин 2мг
• Соннован 3мг
• Меларитм 3мг
• Меларена 0.3мг и 3мг
• Велсон 3мг
• Мелатонин Эвалар 3мг

Ознакомьтесь с инструкцией. Есть противопоказания.

Как вы знаете, с 8 марта мелатонин с известного американского сайта в РФ не поставляется.

Я не рекомендую большие дозировки, максимум без назначения врача до 1 мг. Микродозинг работает порой эффективнее, чем большие дозы.

Дозы более 1 мг должны обсуждаться в индивидуальном порядке с врачом и с оценкой состояния по утрам: нет ли ощущения тяжести, легко ли проснуться.

• Мелатонин принимается за 30 минут до предполагаемого сна, желательно натощак, так как на сытый желудок его эффекты сглаживаются и работают гораздо хуже.

• Мне нравится сублингвальная форма, так как мелатонин крайне плохо всасывается в ЖКТ. Вариант приема аптечных препаратов: можно таблетку не глотать, а рассосать под языком.

• В инструкции к мелатонину написано, что он не показан при аутоиммунных заболеваниях, но это потому, что препарат не участвовал в исследованиях у таких пациентов. В своей практике я его назначаю и наблюдаю адекватный терапевтический эффект, нет усугубления состояния и дебютов аутоиммунных заболеваний.

• Мелатонин обладает слабым контрацептивным эффектом. Это нужно учитывать тем, кто планирует беременность или принимает контрацептивы.

Что можно принимать вместо мелатонина для нормализации сна?

• GABA (гамма-аминомасляная кислота)
• 5-HTP (5-гидрокситриптофан, предшественник мелатонина) — лучше принять в 17-18.00 и заесть полезными углеводами, например кешью или бананом, тогда бОльшая часть пойдет в мозг на синтез мелатонина
• Поддерживать уровень магния и витамина В6

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте .

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

⠀