Питание – это не просто про еду. Это про то, что дает нам энергию и компоненты для того, чтобы организм мог выполнять функции: дышать, переваривать пищу и т.д. Для того, чтобы была возможность зачать и выносить ребенка, также требуется энергия и питательные вещества, которые мы в первую очередь получаем из питания.


После 35 лет для пары – ведь именно пара участвует в зачатии – важно не только, чтобы пища содержала достаточное количество калорий, а чтобы она была максимально богата питательными веществами: белками, жирами, витаминами, минералами, антиоксидантами.

 

Белки, жиры, клетчатка

Белки – это «строительный материал» для будущего ребенка, его ткани формируются из него. Поддержка наших тканей также важна, потому что к 35 наш организм снижает выработку коллагена, и важно поддерживать ее дополнительно. Белок дает поддержку иммунной системе и поддерживает иммунитет, помогает сохранить фигуру и восстановить формы после родов.

Жиры – это наши гормоны, и они нужны нам для поддержки уровня прогестерона, для эластичности ткани, для построения нервной системы ребенка и головного мозга.

Да, весь материал ребенок берет из нас, мы для него кладовка, в которой есть запасы.

Поэтому к беременности нужно готовиться, чтобы были резервы. Витамины и минералы, антиоксиданты – это поддержка, тонкая настройка всех наших функций в организме, чтобы не было осложнений и просто чтобы беременность была лучшим периодом в жизни.

Питание в беременность – это не про диеты, так как ребенку необходимо понемногу попробовать все продукты, мама знакомит ребенка с этими продуктами внутриутробно. Это поможет его иммунной системе в дальнейшем помнить продукты и меньше на них реагировать, что может предотвратить развитие аллергических реакций.

 

Частое осложнение во время беременности после 35 – гестационный сахарный диабет. Если войти в беременность с режимом питания, то это поможет предотвратить развитие этого осложнения. Лучшее решение – трехразовое питание с промежутками в 3-4 часа, чтобы не было застоя желчи, чтобы сахар и инсулин могли снижаться за это время, а не быть постоянно высоким. Высокие уровни – это риски не только того, что у ребенка в будущем может быть лишний вес и сахарный диабет. Сахар и инсулин поддерживает воспаление, воспаление же — один из врагов фертильности. Питание должно быть противовоспалительное.

Помним про овощи, для фертильности после 35 они особенно важны. Клетчатка из овощей помогает выводить избыток эстрогена из организма и поддерживает здоровый микробиом кишечника, что влияет на снижение общего воспаления. Овощи, фрукты, цельные злаки (овес, киноа, гречка), бобовые, отруби. Добавляем в рацион темно-зеленые листовые овощи: кале, руккола, брокколи, — так как они богаты фолатами. Витамин В9 критически важен для развития нервной трубки эмбриона. После 35 лучше сделать акцент на метилфолате, а не на синтетической форме фолиевой кислоты.

 

 

Жирные кислоты и антиоксиданты

Дополнительно к жирам из питания важно добавлять омега-3 жирные кислоты (EPA/DHA). Так как они уменьшают воспаление, улучшают качество яйцеклеток, регулируют гормональный фон, поддерживают кровоток к репродуктивным органам.

Продукты: жирная рыба (дикий лосось, сельдь, сардины), водоросли, грецкие орехи.

Еще одним важным жировым компонентом является коэнзим Q10 (Убихинон), к 35 годам его выработка в организме также снижается. Он необходим нам не только для того, чтобы чувствовать себя энергичными, для поддержки сосудов, но и для деления клеток, которое происходит во время зачатия. Более того, качество яйцеклеток с возрастом снижается, а CoQ10 помогает поддержать их энергетический потенциал.

Продукты: говяжье сердце, жирная рыба, курица, шпинат, брокколи, цветная капуста, кунжут, фисташки и дополнительные препараты с этим компонентом.

Антиоксиданты (витамины C, E, селен) защищают яйцеклетки от процесса окисления, который усиливается с возрастом.

Продукты: ягоды (черника, малина), цитрусовые, орехи (особенно миндаль), семечки, сладкий перец, бразильский орех (1-2 в день для нормы селена).

 

Источники железа

Отсутствие достаточного количества животного белка приводит не только к изменениям в мышцах, но и к дефициту железа, что отражается на отсутствии овуляции. Красное мясо – это не только источник гемового железа (которое лучше усваивается организмом), но и белки для переноса железа к клеткам и сохранения в виде ферритина – белка, который отвечает за запасы железа. Красное мясо допустимо 2-3 раза в неделю, а вот переработанное красное мясо – колбасы и другую мясную продукцию – лучше исключать, так как она имеет негативные последствия для здоровья.

Чечевицу, шпинат, фасоль также можно включать в рацион – как источники негемового железа. Но в растительных источниках есть оксалаты и другие антинутриенты, которые мешают усвоению минералов. Стоит добавлять в рацион продукты с витамином С для лучшего усвоения железа.

 

Чему нет места в фертильном меню


Ограничиваем:

Простые углеводы и сахар: белый хлеб, выпечка, сладости, газировка. Они вызывают резкие скачки инсулина, что может нарушить гормональный баланс и процесс овуляции.
Трансжиры: содержатся в фастфуде, маргарине, кондитерских изделиях. Они повышают инсулинорезистентность и воспаление.
Кофеин: рекомендуется ограничить потребление до 200 мг в день, примерно 1-2 чашки кофе. Алкоголь: может нарушать гормональный баланс и имплантацию эмбриона, на этапе активного планирования лучше исключить.
Переработанные продукты: содержат много соли, сахара, некачественных жиров и добавок, которые не принесут пользы.

 

За основу питания можно выбрать средиземноморскую диету, так как в ней много овощей, фруктов, рыбы, оливкового масла, цельнозерновых и орехов. Важно пить достаточно воды, так как это важно для всех процессов в организме, включая производство цервикальной жидкости. Контролируем вес: как избыточный, так и недостаточный вес могут негативно влиять на овуляцию и гормональный фон.

Найдите своего доктора и обсудите с ним дополнительный прием витаминов и минералов. Не забывайте про партнера, так как в процессе зачатия участвуют двое, и качество спермы также сильно зависит от питания.

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.