Сегодня поговорим про кризис и про связанную с ним тревогу. Процитирую слова одной моей коллеги-психиатра: «Тревога — это змея, которая заползает в любой футляр». И очень важно дать этой змее подходящие футляры. Самый частый вопрос, который мне задают — как бороться с тревогой? На самом деле, бороться с ней совершенно бессмысленно. Поэтому сегодня мы будем говорить о футлярах для тревоги, которая похожа на змею. 

Когда идет общая фоновая тревога — нам все равно, о чем тревожиться. Тревога облекается в любую одежду, наполняет себя любым смыслом. Парадоксально, но если мы дадим тревоге то, о чем тревожиться, — становится легче. 

Россия села на карантин. Много неопределенностей и вопросов. Такое сейчас по всему миру, с этим сталкиваются все. С самого начала это ощущается как предгрозовое состояние: вот сейчас еще по городу ходят люди, еще можно сходить в кафе, а завтра все закроется и что будет? 
Здесь очень фонит наш печальный опыт, мы боимся, что  закроются магазины, наступит голод. Но этого не будет, скорее, нам грозит переедание. 

Как только вы садитесь в карантин, вся ваша жизнь меняется. Происходит что-то страшное с настоящим и будущим, но все пока живы и здоровы: вы обнаруживаете, что лично с вами, с телом, с семьей ничего страшного не происходит. 

Первая неделя карантина часто характеризуется повышенной уборочной активностью. Очень хочется расчищать свой дом, что-то делать, заниматься спортом. Но чем активнее эта неделя, тем быстрее или глубже вероятность свалиться в депрессивную фазу на второй неделе. Потому что с нами произошла потеря, потеря будущего, определенности. С подобным я впервые столкнулась, когда много работала с разводами, потому что когда от тебя внезапно уходит любимый человек, то вместе с этим огромным сундуком проблем есть и потеря определенности будущего: раньше строила планы, в которых мы были вдвоем. 

ОНЛАЙН-КУРС ORGANIC WOMAN

Хотите бережного анализа вашего эмоционального состояния, нежных и надежных советов от Юлии Рублевой, как проживать сложные моменты, а также лекции специалистов в области психологии? Вам на курс!

Сегодня фактически с нами развелось наше будущее, оно нас покинуло, ушло и даже ничего не сказало напоследок. В каком бы порядке вы ни были, какая-то часть психики все равно обрабатывает эту потерю.

По моим наблюдениям, люди делятся на две категории: 

  • те, кто первую неделю проводят в активной фазе;
  • те, кто проводит ее в депрессивной фазе.

Первая неделя карантина — фаза адаптации. Здесь важно знать, что вашей психике нужно помогать. Если вы очень активны, но вам при этом достаточно плохо, а вы от себя это скрываете, то я бы рекомендовала притормозить. Потому то эта активность, когда ты с утра до вечера уткнулся в вебинары, много занимаешься спортом, моешь, чистишь, гладишь, готовить и т.д., — это похоже на проявление шока. Соответственно какая-то часть тебя находится в этом шоке. Нужно дать себе время, чтобы все это осмыслить. 
Признать, что мне на самом деле очень страшно, тяжело, жизнь изменилась, спросить себя: «Если бы мне ничего не надо было сейчас делать, что бы я делал?». Успокоиться и не тревожиться здесь нереалистично.

Какие футляры мы можем подготовить для наших змей? 

Представим, что первая неделя у вас — активная фаза, в которой хочется свою тревогу куда-то размещать. Ее можно размещать в готовку, в разгребание дома, но если у тебя нет сил на это или дом запущен, помощи нет, а сделать это все равно хочется, здорово помогает разобрать две вещи: косметику и украшения. 
Это можно разбирать даже лежа в постели. 


Вторая неделя может быть очень депрессивной, но если депрессивная именно первая неделя, то, по моему мнению, это гораздо более здоровая реакция на происходящее событие, чем наоборот. Отрицать то, что мы попали в идеальный шторм и ни у кого на земле нет достаточных прогнозов, было бы глупо. Поэтому, если вы лежите, то это абсолютно нормально. Если ничего не чувствуешь, ни стресс, ни депрессию, просто воспринимаешь ситуацию как данность, это, скорее всего, тоже шок, потому что реальная действительность не совсем похожа на то, что с нами обычно происходит.  

Что бы вы ни чувствовали, как бы себя ни вели, я бы предложила вам несколько футляров для тревоги:

«О чем я буду тревожиться сегодня?».

«Здравствуй, дорогая тревога, я знаю, что ты никуда не денешься, поэтому давай сегодня с тобой будем тревожиться о том, что у меня недостаточно чистый пол». Подставляйте змее футляры, пусть она в них заползает.  
Я каждый день тревожусь о разном: не вынесла котам лоток, у меня не вымыта посуда, хочу посмотреть цикл лекций, но у меня нет на это сил. 

Это история про определенность и контроль: я ничего не могу с этим сделать, но я могу вымыть пол и он будет чистым. Если у вас нет на это времени или сил, если хочется удавиться, а не мыть полы, это тоже совершенно нормально — когда первые слягут, вы встанете.

Если вы психически здоровы, то вы будете реагировать на стресс странными проявлениями. Вы можете быть похожими на «бешеный веник», который беспрерывно выносит мешки с мусором, либо хрюшу, которая лежит посреди коробок с едой, объедками и ничего не может делать, либо на бесчувственного робота, когда психика разделяет наблюдающую и участвующую часть.
Это все защитная реакция, и хорошо, что она у вас есть. Сейчас любая странность — это нормально. 

Вы не можете сохранять бывшую производительность труда. Она либо повысится, а потом упадет, либо будет на нуле, а потом потихоньку поднимется. 

Самый главный посыл — дайте себе время на адаптацию. 
К этой ситуации невозможно адаптироваться быстро, только медленно. Мы не можем адаптироваться к непредсказуемым ухудшениям, но к предсказуемым можем. 

Горизонта планирования у нас сейчас нет, дожили до завтра и слава Богу! В чем-то это приносит большое облегчение, потому что у кого-то закончилась нескончаемая гонка. Но если вы психологически здоровые люди — часть вашей психики сейчас справляется с ситуацией, в которой есть весь набор: угрозы жизни, социальной идентичности, страх смерти и мучений, потери близких. 
Представляете, с каким объемом пытается справится наша психика? 
Поэтому помогайте ей.


Законы мирного времени в военном времени не работают. Говорить себе «Я не молодец» глупо, потому что здесь быть молодцом опасно. Мы одновременно должны заниматься обвалившемся бизнесом, обвалившимся будущим, обвалившейся безопасностью: с таким пучком проблем человечество еще не сталкивалось. Мы самые первые.

Важно относиться к себе попустительски, чтобы дать время на адаптацию. Если вы будете себя шпынять и гонять, то вы либо самортизируетесь (заболеете: поясница, сердце, головные боли), либо свалитесь в продолжительную депрессию. Трех недель для адаптации обычно вполне достаточно, но смотря чем вы будете в это время заниматься. Если вы переживали свою тревогу, то вы выберетесь быстрее, если вы ищите виноватых, то выбраться из этого будет сложно. 

У нас одна из реактивных защит на стресс — это агрессия. 
Если мы укажем на кого-то и скажем, что виноват он, — нам становится легче. Это тупиковый путь, потому что в том, что произошло не виноват никто. Можно переложить ответственность на вселенную, мужчину, который съел летучую мышь, но с нами просто произошла технологическая катастрофа, стихийное бедствие, пандемия. Это страшно. 

Я человек достаточно агрессивный. И я помню, когда начался карантин, меня все бесило. Особенно в интернете. 
В таком случае можно завести файл «Проклятья и угрозы» и туда скрупулезно писать: кто сука, кто обидел, кто не понимает, кто тупой дурак. Выписывание этого очень помогает, мы дистанцируем свою агрессию от ее источника. Нерегулируемые всплески агрессии, за которыми часто стоит паника и страх, — это тоже нормально. Мы имеем право и на панику, и на страх, и на нетерпение, и на срывы. 
Мы выправимся, карантин закончится. Вы еще с тоской будете это время вспоминать. 

Как не тревожиться? Ответ такой: «Как мне не чувствовать боль, когда мне пилят ногу?». Никак.

Две тактики военного времени:

  • вы ведете себя активно.
  • вы ведете себя пассивно. 

Депрессивное состояние в этот период — это про оцепенение, вы имеете на него полное право. Вы имеете полное право на срач в квартире, на то, что дети едят фастфуд, что вы перестали готовить. Дайте себе время, доверяйте своей психике, она с этим справляется как может. 

Если вы оцепенели, надо сделать это состояние легитимным и сказать себе: «Да, я сейчас ничего не могу», «в этом состоянии мне больше всего хочется спать». 
Апатия  — нормальный ответ психики на сложившуюся ситуацию. 

Когда мы зависаем, тупим, смотрим и не видим, неизвестно о чем думаем — мы находимся в трансовом состоянии и здорово перезагружаемся в этот момент. 

Дайте себе это. Пойти потупить — обязательно нужно.

В оцепеневшем состоянии легитимные футляры для тревоги:

  • Чтение беспрерывных новостей. Разрешите себе читать тревожные новости, серфить, гуглить, пока не будет насыщения я не отвалюсь от экрана. Чем быстрее вы себе это разрешите, тем меньше будет в этом потребности. 
  • Смотреть фильмы, сериалы.
  • Просто ничего не делать.
  • Вести дневник и т.д.   

Если вы попали в карантин и у вас началась депрессивная фаза, то вы должны быть как в санатории, по возможности.  

7 важных вещей, которые я соблюдаю и мне от них легче:

  1. Знать этапы. 
    Помните, что депрессивный этап у вас первый или эйфорический, он сменится, скорее всего, на противоположный. Это тоже нужно прожить. Прежнюю работоспособность я получила только через 15 дней карантина, до этого были судорожные попытки. Простите себя за это и дайте себе адаптироваться. 
  2. Назначайте символы. 
    Например, мне будет легче и проще, если мой рабочий стол будет чистым. Назначьте в доме любимое кресло, стул, стол ответственным за ваше состояние. Потому что генеральная уборка в доме — история про глобализацию задачи. Если вы разгребли пространство возле компьютера, это уже хорошо. 
  3. Не все сразу
    Если вы сейчас быстро побежите, вы быстро упадете.
  4. Время для себя. 
    Время, которое не занято ничем. Сидеть и тупо раскачиваться на диване или стуле и думать о том, что же такое произошло и что теперь делать — необходимо. То, чего вы стыдитесь и пугаетесь сейчас, очень важно. Практикуйте смирение. Обстоятельства больше нас. Сейчас мы не можем с ними справиться. Никто. Чем чаще вы себе это будете позволять, тем быстрее время для себя превратится в настоящий контакт с собой. 
  5. Дневник успехов и печали. 
    У меня есть блокнот, в который я записываю планы, что мне надо купить, помыть, свои мечты, чем меня беспокоит кот. Когда совсем кисло, туда можно записать даже то, что я почистил зубы на ночь, нашел в себе силы.
  6. Правила, которые у вас сейчас есть, должны быть изменены. 
    И они должны быть озвучены всем членам семьи. 
  7. Выбрать любимую мантру. 
    Для меня это слова Уинстона Черчилля: «Никогда, никогда, никогда не сдавайтесь». Не сдаваться – не значит бежать в прежнем темпе, с прежней скоростью, а быть здравомыслящими, где необходимо — слабыми, гибкими. 

Материал сделан на основе эфира

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.